Pomoc w gardłowej sprawie.

Witka, King, miło, jeśli pomożesz (albo ktoś inny z rozgarniętych).


Sprawa wygląda tak.

Od jakiegoś miesiąca mam przerwę od siłowni. Wcześniej ćwiczyłem systematycznie, wyniki siłowe to:
wl - nie sprawdzałem maxa. W ostatniej serii, po ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach wycisnąłem 80kg 5x.
mc - ponad 110kg. Nie sprawdzałem maxa. Sztangi już nie utrzymywałem, za duży ból w dłoni (zakupiłem rękawiczki, ale za grube ).
wiosło - a cholera wie. 60kg +
wyciskanie stojąc z klaty - kiepsko. Myślę, że 55kg by poszło.

Wracam na siłkę od początku lutego.

Po pierwsze primo
Moim celem jest:
Po pierwsze primo: W marcu (jakoś w środku) są zawody strong man w sql
KONKURENCJE:
- WYCISKANIE leżąc. 40 kg
- WAGA płaczu 10 kg !
- Przysiady ze sztangą.. 60 kg !
- Podciągania na drążku
Po drugie primo: Spalenie tkanki tłuszczowej.

Więc planuję połączyć trening wytrzymałościowym z (nawet lekko) spalającym fat.

No i tak.
Dni przeznaczone na trening - 3 / 4.
We wtorek i czwartek mam system walk.


trening

Mój, osobiście wymyślony:
(Ukierunkowany przede wszystkim na ilość powtórzeń w podciąganiu na drążku. Aktualnie to jest +/- 15 / podchwyt).


A
Seria łączona
Wyciskopodrzut (po każdym wyciśnięciu odkładam sztangę na glebę)
+
podciąganie szerokim nachwytem do klaty

10 / 8 / 6
Trochę mało powtórzeń, ale nie dam rady podciągać się tym rodzajem podciągania. Może zamienić na podciągania podchwytem, wtedy będzie ok. 14 / 12 / 10 ? Chcę uwzględnić najszerszy.

Wyciskanie naaa płaskiej - 20 / 18 / 16 ?
Wykroki ze sztangielkami - 20 / 18 / 16 ?
Dodatkowo pompki na poręczach - 20 / 18 ?


B
Seria łączona
Martwy ciąg + unoszenie sztangielek w opadzie
16 / 14 / 12 ?
Siady ze sztangą 20 / 18 / 16 ?
Wiosło sztangą 20 / 18 / 16 ?
Podciągania podchwytem 2x max

Po treningu wbijam na rowerek / bieżnię i jeżdżę 20minut. Spalam w ten sposób ok. 200kcal

Dietka :
Dobrze by było, bym dostarczył te 2g/kg masy ciała - białka.
Myślałem nad ok. 4g/ kg masy ciała - węgle.
Zaznaczam, że z powodów pewnych nie mogę zaopatrzyć się w suplementy

Takie życie

No i tak.

dzień treningowy:
Rano: płatki owsiane, przydała by się garść orzechów. Tylko skąd je wziąć? Nienawidzę obierać te orzechy
Koło 11:00 - serek wiejski + bułka pełnoziarnista
Koło 13:00 - Jakaś kanapka z szynką, serem
Przed treningiem - NIE wiem co. Jakieś węgle, ale co dokładnie?
TRENING
5 min po treningu miX:
- 4 jaja
- łyżka miodu
- szklanka mleka
- łyżka kakaa
zmiksowane
Godzinka po treningu: ryż / kartofle + mięcho + warzywa + łyżka oleju lnianego.
2 h po tym - twarożek


dzień nietreningowy:
- rano płatki śniadaniowe (by urozmaicić)
- do szkoły myślałem nad:
a). Kanapka z mięchem
b). Sałatka z 150g tuńczyka , warzywa
Po szkole, ok 15:00 mięcho, ryż / kartofle, sałatka
ok 17:00 - co ?
na noc - twarożek

Zaznaczam, że nie mogę jeść tuńczyka codziennie. Drogo to by wszystko wyszło.

Liczę na sugestię i poprawkę.

Wzrost - 188cm
waga - 86kg +
Staż - przed przerwą ok 6 miechów

Pozdrawiam !

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2010-01-19 20:35:46

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2010-01-19 21:40:55

Panowie, jutro jest ten dzień !
Trzeba jakoś wypaść, więc postanowiłem kupić:

http://www.megapower.pl/activlab-crea-shot-25g-saszetka-p-3219.html

Co o tym myślicie. Może macie jeszcze jakieś wskazówki, jakie posiłki przed tym treningiem?
Jest on o 11:00.
Wstaję ok. 6:00.

Z rana jakieś płatki śniadaniowe / owsiane?
Potem przed treningiem Crea Shot i może porcja białka serwatkowego?


pozdro

ale trening myśleć pod te zawody stricte

czy jako dodatkowy cel traktowac

oraz

mozesz jesc lepiej, czy $ niet?




Zmieniony przez - bic44 w dniu 2010-01-20 00:35:02

przed tren jedz to co po treningu
rano nie ma białka, daj 2-3jajka całe

orzechy masz pakowane przecież w sklepach

trening styknie

jak nie chcesz mieć fatu to dodaj aeroby
chociaż 2 razy w tygodniu po 40-60min

i jak bic-ten trening to masz pod te zawody czy tak ogólnie?

No mogę jeść lepiej, $ styknie. Tylko co? Coś naturalnego, co ma w miarę dużo białka? Dodatkowo

A co do aerobów:
we wtorek i czwartek mam system walk. Tam dostaję po dupie, może być zamiast aerobów? Może dorzucić jeszcze w sobotę Tabatę 4/5min?

Główny cel to większa wytrzymałość oraz większa ilość podciągnięć podchwytem. Poboczne to spalenie fatu (ale to chyba może iść w parze?)

Ok, więc w nietreningowy dodam 2 - 3 jajka gotowane. Bo w treningowy jem ich 4


pozdro

wieczorkiem coś pomyśle

ale pewno chudy mnie uprzedzi

ok, dzięki

ja odpiszę za 2-3h

bo nie chcę na szybko żeby głupot nie pisać

jak jest $ to nie żałuj sobie mięsa - kurak, wołowina
i warzyw - brokuły, ogórek, pomidor, buraki

reszta ok

daj chociaż jedną sesję aero w tygodniu, taką "prawdziwą"

jak celem jest wytrzymałość/wydolność to śmiało rób tabatę
2-3 razy w tygodniu

nawet przed treningiem siłowym, czekasz potem 10-15min i robisz normalnie trening

co do podciągania to tutaj w sumie innych rad nie ma - musisz ćwiczyć ćwiczyć ćwiczyć

Oky, a powiedz Ty mi.
No bo szczerze mówiąc nie chce mi się przychodzić kolejny dzień, tylko po to by zrobić aeroby. Może by tak po treningu dorzucić 40 min rowerka? To chyba będzie katabolizm.. No ale celem (podrzędnym) jest także spalenie tkanki tłuszczowej. Nie zależy mi teraz na masie (aktualnie). Oczywiście po aerobach mix węgle + białko.

Więc tak

Poniedziałek: siłka
wtorek: sw + tabata wieczorem
środa: siłka
czwartek: sw + tabata wieczorem
piątek: siłka + aeroby
sobota: tabata
niedziela: przerwa

git?

I co do odżywiania. Teraz nie ma Polskich warzyw (tych brokuł etc) więc chyba nie za ciekawie. Ale postaram się coś tam wcinać, np soczek własnej roboty:
buraki, marchew, jabłko zmiksowane (sok się wydziela). Parę kubków i wio.

Na noc przydałby się suplement, no ale narazie nie da rady. Olej lniany może do obiadu po treningu? Bo celem jest właśnie spalenie fatu, a olej na noc..


pozdro

olej wywal przed snem

brokuły - masz pakowane, mrożone

ogórki, pomidory - w każdym sklepie

rozkład treningów ok

aero 40min możesz dać po siłowym, jaki tam katabolizm

daj trochę węgli 20-30g po siłowym i wio na aero

trening pod zawody
- WYCISKANIE leżąc. 40 kg
- WAGA płaczu 10 kg !
- Przysiady ze sztangą.. 60 kg !
- Podciągania na drążku
i te ćwiczenia bedą priorytetowe

dla rozkładu jak tu
Poniedziałek: siłka
wtorek: sw + tabata wieczorem
środa: siłka
czwartek: sw + tabata wieczorem
piątek: siłka + aeroby
sobota: tabata
niedziela: przerwa

czyli mamy kolejno A B C
poniedziałek(A) i piątek(C) treningi z ćwiczeniami priorytetowymi
środa(B) uzupełniający

A - siła
zakres 4-6
duże ciężary, ale rozsądne tempo (nie pisze, ze konkretnie 2-1-2 bo w konkretnych cwiczeniach dostosujesz rozne)
I. siady - siłowo 4-5s progresja
II. wl - jw
III. drążek -jw (doczepiasz kg)
IV. unoszenie sztangielek bokiem - zatrzymanie w górnej fazie
V. np ciężkie młoty
VI. np poręcze (doczepiasz kg)


B - wg uznania
I. mc
II. wyciskopodrzut
III. wiosło
IV. przedramiona,brzuch etc (ale bic+tric bym pominął)


C - dynamika
zakres 12-max
małe ciężary (początkowo lekko poniżej tych przewidzianych na zawody, stopniowo wejście na właściwe, w późniejszym okresie można przekroczyć, żeby raz nie słapać stagnaćji na tych samych kg, dwa żeby uzyskać zapas) szybkie tempo, zwłaszcza w fazie pozytywnej
I. siady - dynamicznie, stały ciężar 3-4s +drop x max
II. wl - jw
III. drążek -dynamicznie, stosowanie oszukanych/ew/wymuszonych ale nie wiecej niz do 1-2s
IV. trzymanie sztangielek na czas - symulacja wagi - 3s x max stały ciężar
V. jakieś uginanie
VI. jakieś prostowanie

ogólne zasady:
-trening aż do momentu zawodów (kończysz ok tygodnia przed)
-zaczynasz lekko, mocno zaniżone ciężary, zwłaszcza w A
-stosujesz systematyczną, ale niewielką progresje kg w A, natomiast w C progresja dotyczy głównie ilości powtórzeń (progresje kg zastosuj co 2-3 tygodnie, przykładowo start będzie dla wl 40kg, zacznij z 30, po 2 tygodniach progresja na 35, po 2tyg 40, po 2tyg 45, żeby startować z zapasem)
-trening B nie wykonujesz na 100% możliwości, aby nie przeciążać CUN