Sprawa wygląda tak.
Od jakiegoś miesiąca mam przerwę od siłowni. Wcześniej ćwiczyłem systematycznie, wyniki siłowe to:
wl - nie sprawdzałem maxa. W ostatniej serii, po ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach wycisnąłem 80kg 5x.
mc - ponad 110kg. Nie sprawdzałem maxa. Sztangi już nie utrzymywałem, za duży ból w dłoni (zakupiłem rękawiczki, ale za grube ).
wiosło - a cholera wie. 60kg +
wyciskanie stojąc z klaty - kiepsko. Myślę, że 55kg by poszło.
Wracam na siłkę od początku lutego.
Po pierwsze primo
Moim celem jest:
Po pierwsze primo: W marcu (jakoś w środku) są zawody strong man w sql
KONKURENCJE:
- WYCISKANIE leżąc. 40 kg
- WAGA płaczu 10 kg !
- Przysiady ze sztangą.. 60 kg !
- Podciągania na drążku
Po drugie primo: Spalenie tkanki tłuszczowej.
Więc planuję połączyć trening wytrzymałościowym z (nawet lekko) spalającym fat.
No i tak.
Dni przeznaczone na trening - 3 / 4.
We wtorek i czwartek mam system walk.
trening
Mój, osobiście wymyślony:
(Ukierunkowany przede wszystkim na ilość powtórzeń w podciąganiu na drążku. Aktualnie to jest +/- 15 / podchwyt).
A
Seria łączona
Wyciskopodrzut (po każdym wyciśnięciu odkładam sztangę na glebę)
+
podciąganie szerokim nachwytem do klaty
10 / 8 / 6
Trochę mało powtórzeń, ale nie dam rady podciągać się tym rodzajem podciągania. Może zamienić na podciągania podchwytem, wtedy będzie ok. 14 / 12 / 10 ? Chcę uwzględnić najszerszy.
Wyciskanie naaa płaskiej - 20 / 18 / 16 ?
Wykroki ze sztangielkami - 20 / 18 / 16 ?
Dodatkowo pompki na poręczach - 20 / 18 ?
B
Seria łączona
Martwy ciąg + unoszenie sztangielek w opadzie
16 / 14 / 12 ?
Siady ze sztangą 20 / 18 / 16 ?
Wiosło sztangą 20 / 18 / 16 ?
Podciągania podchwytem 2x max
Po treningu wbijam na rowerek / bieżnię i jeżdżę 20minut. Spalam w ten sposób ok. 200kcal
Dietka :
Dobrze by było, bym dostarczył te 2g/kg masy ciała - białka.
Myślałem nad ok. 4g/ kg masy ciała - węgle.
Zaznaczam, że z powodów pewnych nie mogę zaopatrzyć się w suplementy
Takie życie
No i tak.
dzień treningowy:
Rano: płatki owsiane, przydała by się garść orzechów. Tylko skąd je wziąć? Nienawidzę obierać te orzechy
Koło 11:00 - serek wiejski + bułka pełnoziarnista
Koło 13:00 - Jakaś kanapka z szynką, serem
Przed treningiem - NIE wiem co. Jakieś węgle, ale co dokładnie?
TRENING
5 min po treningu miX:
- 4 jaja
- łyżka miodu
- szklanka mleka
- łyżka kakaa
zmiksowane
Godzinka po treningu: ryż / kartofle + mięcho + warzywa + łyżka oleju lnianego.
2 h po tym - twarożek
dzień nietreningowy:
- rano płatki śniadaniowe (by urozmaicić)
- do szkoły myślałem nad:
a). Kanapka z mięchem
b). Sałatka z 150g tuńczyka , warzywa
Po szkole, ok 15:00 mięcho, ryż / kartofle, sałatka
ok 17:00 - co ?
na noc - twarożek
Zaznaczam, że nie mogę jeść tuńczyka codziennie. Drogo to by wszystko wyszło.
Liczę na sugestię i poprawkę.
Wzrost - 188cm
waga - 86kg +
Staż - przed przerwą ok 6 miechów
Pozdrawiam !
Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2010-01-19 20:35:46
Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2010-01-19 21:40:55