sidzej - W pościgu za idealną sylwetką

Witam. Jest to mój pierwszy dziennik, zakładam go aby się jeszcze bardziej zmotywowac(tego nigdy za wiele ;D) oraz otrzymac jakies cenne wskazowki.


Wracam na silownie po rocznej przerwie, wczesniej chodzilem na silownie 4 miesiące bez jakiegos konretnego planu treningowego i diety przez co efekty byly raczej mizerne. Chcialbym uzyskac jak najlepszą sylwetke na wakacje, zobaczymy co z tego wyjdzie.

Data urodzenia: marzec 1991
Staż: miesiac po roku przerwy
Suple: żadne
Wymiary:
Wzrost :181cm
Waga: 80kg

Pas: 85
Biceps: 33cm
Klata: 98cm
Udo: 54cm
Łydka: 39cm
Osiągnięcia siłowe: narazie lepiej nie sprawdzac ;p


Dieta:

Śniadanie:
płatki ok.100g, mleko 200ml, 30g lowickiego, orzechy wloskie, jakis owoc

W szkole :
2,3 bulki razowe lub chleb ciemny pelnoziarnisty, do tego jakas szynka lub twaróg, oliwa z oliwek, salata, pomidor

II posiłek w szkole:
j/w lub whey mass gain 80g

Po szkole w domu:
zazwyczaj to co mam ugotuje czyli jakas zupa, ziemniaki, schabowe, warzywa

Przed treningiem 2h:
kasza gryczana 100g, gularz z kurczaka ok. 130g

30min przed treningiem:
30g lowickiego, 2 banany

Zaraz po treningu:
2 lyzeczki miodu z wodą, 1 banan

20-30min po treningu
100g ryżu brązowego + 120g piers z kurczaka(gularz lub gotowana)

Przed snem około 125g twrogu półtłustego lub 40g lowickiego i oliwa z oliwek

Trening FBW 3 razy w tygodniu:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3s
Plecy:
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 3s
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy na suwinicy smitha 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie w lezeniu na lawce waskim uchwytem 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 3s
Nogi:
- wyciskanie ciezaru na suwinicy 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s


fotki wrzuce jak zrobie

Zmieniony przez - sidzej w dniu 2010-01-17 15:47:51

foty:

http://img94.imageshack.us/img94/9695/razq.jpg

http://img96.imageshack.us/img96/5886/trzy.jpg

http://img96.imageshack.us/img96/6615/czterye.jpg

http://img16.imageshack.us/img16/898/img0118ig.jpg 

Dzisiaj zacząlem 3 tydzien treningu opisanego w pierwszym poscie. Dzien udany, dieta trzymana jak trzeba, na treningu super sie czulem, troche sily poszlo w niektorych cwiczeniach. Generalnie na plus.

kolejny rozsadny czlowiek robi mase na zime, anie redukuje

bede odwiedzal, pozdro!

Ostro jedziesz z węglami nie wiem czy nie za ostro. Wrzuć ile dziennie btw i kcal masz w diecie. Nie wiem czy jest sens wcinać 2 banany ja bym zostawił jeden.

ostro z weglami? 2x po 100 platkow i 2 torebeczki kaszy/ryzu to nie tak ostro, a akurat jeden banan mniej ostro mu wegli nie utnie

płatki ok.100g
2,3 bulki razowe
2.3 bułki jesczze raz
kasza gryczana 100g,
ziemniaki
2 banany
1 banan
2 lyzeczki miodu z wodą
100g ryżu brązowego +


wydaje mi się ,że jest tego dużo.

ta dieta ulegla lekkim przeksztalceniom, ogólny schemat rozlozenia wegli jest taki:
1 7.30 :100g platkow
2 10.30 : 2,3 bulki razowe lub chleb razowy
3 13.30 : to samo co wyzej ewentualnie whey mass gaina 80-100g
4 16.30 (przedtreningowy): 100g kaszy
5 19.30 (potreningowy): 100g ryzu brazowego

banany juz nieaktualne, doszlem do wniosku ze nie ma to iwekszego sensu chyba, bezposrednio po treningu 50g whey mass gaina

ostatni posilek 22.30-23.00 no i tu juz bez wegli, oliwa z oliwek i ser bialy
troche wegli dochodzi tez z owoców

Zmieniony przez - sidzej w dniu 2010-01-19 14:02:27

tak jest git.

Dzisiaj dzien bez treningu co automatycznie wplywa na zmniejszenie mojej motywacji do trzymania diety, ale poki co wszystko idzie zgodnie z planem, generalnie najgorzej jest trzymac diete w weekend. Zazwyczaj wstaje o 10 przez co jeden posilek mam z glowy, do tego dochodzą sobotnie wyjscia na miasto. W niedzielę nie jest latwiej, tez za szybko raczej nie wstaje plus to ze niedziela to generalnie dzien, w ktorym sie nic nie chce.

Dzien na plus, dieta trzymana w 100%.