TRENING WL 5 RAZY W TYGODNIU?

To co tu napisze wielu z Was moze okazac sie szalone. Dla mnie jest to rzecz godna przetestowania. Otoz wedlug Pavla Tsatsoulinea i rosyjskich specow od trojboju klatke mozna robic (a nawet powinno sie!) 4-8 razy w tygodniu. Boris Szejko mowi ze w przeciwienstwie do ciagow i przysiadow (ktore to mozna robic gora 2 razy w tyg) miesnie gory ciala szybciej sie regeneruja. Ale do rzeczy. Wiadomo ze jak zapodamy sobie ciezki trening 5 razy w tyg to przetrenujemy sie juz w drugim dniu. Z drugiej strony jesli bedziemy cwiczyc za lekko to taki trening tez mija sie z celem. Jakie jest wyjscie?

Cwiczymy 5 razy w tyg wykonujac kazdego dnia tylko jedna (ew. dwie serie) serie naszego cwiczenia (w tym wypadku wl). Zawsze mamy zapas jednego ruchu (nasza seria nie moze konczyc sie slabym nietechnicznym ruchem). Sam trening powinien codziennie trwac okolo 20-45 min (o ile mamy kaprys wrzucic danego dnia inne partie). Kazdy ruch naszego cwiczenia wykonujemy pod pelnym napieciem (tzn sciskamy sztange jak mocno sie da i napinamy cale cialo). Wychodzimy z silowni z niedosytem ale to jest wlasnie cos co pozwala nam przyjsc nastepnego dnia i bez zakwasu powtorzyc nasza serie.

Co 4ty tydzien luzujemy z natezeniem. Tzn jesli konczymy seria dajmy na to 100x5 (nasza docelowa seria w tyg.3) to konczymy 100x3. To ma nas przygotowac pod przyszle przyrosty. Oczywiscie mozna w to wplatac rozne inne treningi, ale zasada jest prosta: cwiczyc czesto ale bez przetrenowania! Podobno zwieksza to efektywnosc treningu silowego do 50 proc.

Bardzo ogólnikowo napisane i trzeba nie lada wyczucia, żeby umieć w ten sposób trenować. Pomijam fakt, że ćwiczenia dodatkowe w takim planie praktycznie nie istnieją. Żeby skrystalizować to co napisałeś poniżej zamieszczam plan rekordzisty świata w wl Vladimira Volkova wraz z komentarzem trenera kadry rosyjskiej w TS Borisa Sheiko:

http://www.elitefts.com/documents/nothing_but_the_bench.htm 

Tak ale Volkow nie cwiczy wedle tych zalecen on robi troche inaczej Tzn wiecej serii i faktycznie moznaby sie tym zajechac... Tsatsouline uwaza ze cwiczenia dodatkowe (poza imitujacymi cwiczenie glowne) nie przynosza wielkich korzysci.

To ja moze tu wniose wiele do tematu, gdyz jestem osoba, ktora ani krety nie jadla, ani koksow, za to swietnie jem, odnowe biologiczna mam i siedze na 120 kg ;> i oczywsiscie czytalem wiele ksiazek, w tym Tsatsouliniego, ktory demagowiem jest przednim i oczywiscie troche racji ma w tym co pisze ale..
robilem i na mnie to w ogole nie dziala, 2 miesiace dokladnie, za kazdym razem swiezy wracalem (robilem 4x w tygodniu).
Zreszta na kazdego co innego dziala, wiec warto zebys tez sprobowal na sobie, tylko pytanie ile wyciskasz i co bedziesz jadl, bo ciezko o obiektywna opinie od osob, ktore np. kupuja pierwszy raz w zyciu mono, albo drugi raz w zyciu jedza storma czy cus, a pozniej pisza: super trening. W moim mniemaniu ciezko wtedy przetestowac skutecznosc treningu.
Ale wracajac do tematu, po wielu testach i probach roznych rzeczy dochodze do wniosku, ze te prawidlowosci z klatka raz ciezko raz lekko to nie sa jednak z palca wyssane. Tylko nie wiem jak to wyjasnic, bo w sumie Pavel w swoich ksiazkach pisze, ze podnoszeie ciezarow to UMIEJETNOSC, umiejetnosc CUN, tak wiec cwiczenie 5x w tygodniu powinno dawac rade, bo przeciez miesni sie nie zajezdza.. A druga sprawa, on czesto odwoltywam sie do tych czestych cwiczen przytaczajac przyklady Bułgarskich ciezarowcow, a Senegroth chyba keidys pisal, ze w wyciskaniu faza negatywna jest zabojcza, a tego nie ma w podnoszeniu ciezarow, dlatego oni moga wiecej cwiczyc.

P.S.
Czytalem do tej pory 3 ksiazki Pavla i ogolnie bylem zafascynowany, z efektami gorzej.


Zmieniony przez - astutus w dniu 2010-01-18 18:03:57

Tutaj nie chodzi o to zeby wiecej cwiczyc, tutaj chodzi tylko o to by cwiczyc czesciej. Moim zdaniem moze to byc zloty srodek, ale tak jak mowisz najpierw to trzeba przetestowac na sobie. Dlatego zzalozylem ten temat moze ktos ma juz doswiadczenia z treningami opartymi na tych zasadach.

Rosinach w takim razie zapodaj metodę opartą na tych założeniach(najlepiej procenty). Zauważ, że taki trening 5x w tygodni nawet jeśli będzie robiony z zapasem 1powt to szybko spowoduje zastój. Bo co to znaczy z zapasem na jedno powtórzenie? Ile powtórzeń w tej jednej serii(lub dwóch) mam wykonać? 1,2,5 a może 15powt? Za mało szczegółów.

Trening Volkova jest zdecydowanie bardziej przemyślany i widać, że autor dobrze zna swój organizm i wie jaka intensywność danego dnia przyniesie mu najwięcej korzyści i super kompensację.

5 powtorzen, a z intensywnoscia tak jak mowisz trzeba poznac swoj organizm. Mozna sie rozkrecic gdzies z poziomu 70 proc maks wiec zastoj wcale niekoniecznie musi byc. Jedno powtorzenie rezerwy to mus, natomiast nikt nie mowi (i nie zaleca) by zaczynac od ciezaru ktorym jestes w stanie zrobic 6 ruchow.

A jak wygląda progresja z dnia na dzień lub z tygodnia na tydzień?

Szczerze jest wiele wariantow. Np jeden trening zaklada start z okolo 67% maxa i robienie 5tek i dodawanie 2 kg codzinnie. W momencie kiedy wykona sie mega ciezko 5tke przechodzi sie na system drabinowy (klatka co drugi dzien). Drabina polega na robieniu z krotkimi przerwami sekwencji serii ktore mozemy wykonac np. 1-2-3-1-2-1-2. Robimy z ciezarem rownym ostatniej ciezko zrobionej piatce. Po dwoch tygodniach wracamy do ciezaru ktorym ostatnio zrobilismy 5tki - 5kg. I znowu wracamy do systemu liniowego (+ 2 kg co trening). W momencie kiedy dojdziemy do sciany robimy test albo tydzien z lekkim podladowaniem na mniejszej ilosci ruchow np 2-3 (wtedy trening rzadziej).

Test oczywiscie po kilku dniach od ostatniego treningu z piatkami celem uzyskania superkompensacji, mysle ze z 7 dni bedzie ok.