Trening, ale jaki?

Siemanko, mam 18lat, ważę 60kg i mam 173cm wzrostu, więc chudzinka ze mnie, zapisałem się na siłke i mam prośbę, może ktoś mi pomóc z planem treningu? Co i jak po kolei, chciałbym też trochę przybrać na wadze, a nie wiem jak to zrobić, taki mój metabolizm, że w jedzeniu to się nie ograniczam, jem co się da i ile się da, a i tak problemu z brzuszkiem nigdy nie miałem :D może jakieś odżywki czy coś? Czekam na rady, potrzebny mi skrót treningu, co robić, żeby się rozrosnąć trochę i co z tą masą.

ps. wiem, że to nie jest tak, że miesiąc i gotowe, ale jestem zmotywowany, żeby poćwiczyć, więc proszę o dobre rady

dzięki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 60

Wzrost: 173

Cel treningowy: siła, masa, <-->

Staż treningowy na słowni: rekreacyjnie wcześniej kilka razy po kilka tygodni

Uprawiane inne sporty: nożna, snowboard, rower.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia z praktycznie każdym sprzętem:)

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: zerwane więzadło kolana nie chcę przeciążać jedynie jednej nogi, mam stabilizator jakby co.

Zażywane suplementy: brak

podstawa - DIETA

tutaj lezy problem Twojej masy

trening na pcoztek HBW lub FBW ew split partia 2x w tyg

poczytaj o nich

Które więzadło masz zerwane w tym kolanie, jaki czas temu miałeś zerwanie? Konsultowałeś to z jakimś konkretnym lekarzem sportowym lub ogarniętym ortopedą? Bo od tego właśnie powinieneś zacząć

podstawa dieta, ale jaka, gdzie i kogo się poradzić?

więzadła w sumie dwa, boczne jakieś i krzyżowe przednie, czeka mnie operacja po maturze, muszę odbudować mięśnia, mogę pływać, biegać itd, ale nie przeciążać tej nogi, ale resztę mogę ćwiczyć:)

nie wiem dokładnie jaki jest Twój stan, ale z tego co piszesz bym poczekał do tej operacji i zobaczył jak sie po niej będziesz czuł. Swoją droga masz przednie krzyżowe i jedno boczne zerwane i biegać mozesz? o.0

jak juz chcesz iść na siłke to FBW 3/tyg z pdostawowymi cwiczeniami jak najcieższymi tak aby kolana nie przeciążać, np

Pompki na poręczach 3s (w wersji angażującej klatke jak najbardziej)
Wiosło jednorącz 3s
Wyciskanie na barki siedząc 3s
Drążek 3s
Coś izolowanego na bica i trica po 2s jak chcesz


żeby wiedziec co jak i ile jeść odwiedź dział odżywianie

Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2010-01-18 16:33:51

mogę biegać uraz był w kwietniu ubiegłego roku, rehabilitowałem się ze 3 miechy, ale ominęła mnie artroskopia, bo łąkotkę też miałem rozerwaną, czuję niestabilność w nodze, ale ze stabilizatorem mogę śmiało biegać( a raczej truchtać, ale mniejsza z tym ). Póki co to robię na siłce takie ćwiczenia(kolega robi te same, podobno ogólnorozwojowe od trenera) tylko nie znam się na nazwach.. 1. taki sprzęt co się wisi rękami i ma się kolana na jakby siedzeniu i się podciąga na tym, im mniejsze obciążenie, tym ciężej 2. sztanga na prostej ławce 3. triceps biceps 4. 3 ćwiczenia na nogi, robię to na minimalnym obciążeniu 5. 2 ćwiczenia na łydki 6. brzuch, spięcia na ukośniej ławce i unoszenie nóg w powietrzu.

Powinienem to przerwać? Jak myślisz? Czuję, że to co teraz robię trochę za mało na klate mi daje.. Ps. możesz podać link do opisu dokładniejszego tych ćwiczeń co napisałeś, bo nie wiem, co to np. wiosło jednorącz, a to forum jest takie wielkie, że nic tu nie ogarniam..

mozesz robić to co Ci podałem, klatke pompki na poręczch uwierz mi moga ruszyc, oczywiście musisz jeść bo mięśnie z powietrza sie nie zrobią.

wiosłowanie jednorącz sztanga wygląda tak:





ale w sumie jestes pcozątkujacy więc spokojnie rób wiosło sztangą oburącz klasyczne



wiosłowanie koneicznie musi być w twoim treningu bo z tego co podałeś to nic na plecy konkretnego nie ma.


na nogi jak chcesz daj jedno-dwa ćwiczenia po 3s, a jak mozesz robic przysiady ze sztangą choćby z małym ciężarem to daj sam przysiad 3s na poczatek treningu, jedno tak konkretne ćwiczenie na nogi zastępuje te wszystkie pozostałe wymysły na amszynach itp.

drążek na koniec rób powtórzeń tyle ile dasz rade, nawet jeśli będa to 2 powtórzenia to po paru treningach nabierzesz siły, a chwyt czy szeroki czy wąski rób jak ci pasuje najbardziej.

przysiady ze sztangą raczej odpadają, ale pompki na poręczach, wiosło oburącz, barki i drążek będę robił, dzięki za pomoc ;) przez jaki okres czasu wykonywać takie ćwiczenia, kiedy przejść na coś 'wyższego' ?

Zmieniony przez - fug w dniu 2010-01-19 21:05:36