hantle,sztanga,bieżnia

Na początek chciałem się przywitać ze wszystkimi na forum,a także oczekuje pomocy :>,więc mam do dyspozycji hantle,taka laweczke na brzuszki i swiece,ławeczke(regulowana) ze sztangą i modlitewnikiem,a także bieżnie,niestety mieszkam dość daleko od siłowni i poki co jestem zmuszony do treningu na tym sprzecie jednak jako ze nie mam zadnego doswiadczenia miałbym prośbe o ułożenie planu treningowego

wzrost 175
waga 78(we wrzesniu bylo 84 - wszsytko spalilem na biezni)
wiek 18

no i trening dopiero zaczynam,jak wspominalem "trenuje na biezni"tzn z predkoscia 7km/h czyli raczej chodze po 1h co 2,3 dni

czy jest to wystarczajacy trening nog?

jednak najwazniejszy dla mnie jest trening gornych parti miesni - biceps i klatka piersiowa i tu mam dosyc zjechane miesnie(przy 40kg na sztandze mam problemy,ale jeszcze nigdy nie trenowalem na powaznie),moim celem jest zrzucenie jeszcze paru kg a także co jest moim wrecz marzeniem:> RZEZBA :>

z góry dziekuję za każdy pomoc i plan,pozatym czy potrzebuje jakas specjalna diete,odżywki?

"Kto czyta(szuka) nie błądzi"
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
Poczytaj trochę, jak coś ułożysz to wklej do oceny

Zmieniony przez - szepke w dniu 2010-01-18 08:18:47

wiec po pierwsze prosze o ocene "mojej" diety

https://www.sfd.pl/DIETA_CKD_Kilka_praktycznych_porad-t219942.html

chodzi mi o ten 1 post czy ta dieta bedize odpowiednia na moje potrzeby tzn redukcje tkanki tluszowej oraz rzezbe?

i czy dobry bedize do tego zestaw cwiczen autorstwa pumpa majac na uwadze moj domowy sprzet

Same hantle i ławeczka

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce SS przenoszenie hantla nad głową 4x

Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano SS Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 2x

II

Przysiad z hantlami 4x
Wykroki SS Syzyfki 3x
wspięcia na palcach 4x max


Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc SS Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki SS Szrugsy 4x

III

Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie SS wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x
MC z hantlami 3x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ss Pompeczki w podporze 3x

Zakres powtórzeń od 15 do 10

Trening z użyciem sztangi i ławeczki regulowanej

I Klatka Triceps
II Barki nogi
III Plecy Biceps

I
Wyciskanie skos+ 4x
do okoła świata 2x
wyciskanie na ławce płaskiej SS wyciskanie do szyi 2x

Wyciskanie na wąsko SS Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x

II
Przysiad ze sztangą 4x
Wykroki 4x SS Hack przysiad 3xx
wspięcia na palcach 4x max

Wyciskanie żołnierskie 4x
Unoszenie ramion w przód ze sztangą SS Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3X
szrugsy3x max

III
wiosłowanie ze sztangą 3x
wiosłowanie z Końcem sztangi SS Przenoszenie nie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x
MC 3X

Uginanie ramion ze sztangą 3x
Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 3x
Siódemki 3x

Zakres powtórzeń od 15 do10

Push &Pull

Push
- wyciskanie hantli poziomo 3x
- Rozpiętki na ławce płaskiej 2x
- wyciskanie hantli siedząc 4x
- wyciskanie francuskie hantlami 3x

Pull
przysiady 3x
- przysiad z hantlami 2x
- wspięcia stojąc 2x
- wiosłowanie hantlami 4x
- dociąganie hantla w opadzie 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- MC 2x

Pon:Pull
Wt:Push
CZw:Pull
Pt:Push

acha i w inne dni mam biegac na biezni czy w te podane?

czy tez lepszy bedize trening autorstwa qazara

Ponidzialek

Nogi 1 Przysiady 4 15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15
3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
4 Wspięcia siedząc 4 20

Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15


Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15

Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30


Wtorek


Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15


Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15


Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15

Piątek

Nogi

1 Przysiady 2 8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10
3 Wykroki 2 10

Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10

Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10

Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8

Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10

Plecy 8 Podciąganie na drążku 2 10

Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8

Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10

Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8

Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10

Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15