OCENA/POPRAWA/PORADA?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 68

Wzrost : 170

Cel treningowy : trening na masę

Staż treningowy na słowni : nigdy

Uprawiane inne sporty : no tez nie...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki, będzie sztanga z ławką,

Dieta : brak no niby jem duzo bialka zwierzecego ale zadnej scislej ditety. 5 posilkow

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Cwiczenia moge wykonywac jedynie od poniedzialku do czwartu potem studia.

PONIEDZIALEK:

BICPES i TRICEPS : 4x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU

WTOREK:

KLATKA: 4x12

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POCHYLEJ
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:

PLECY: 4x12

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:

SRODA:

BRZUCH: 3x8

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO -brzuszki
SKŁONY W LEŻENIU GLOWA W DOL
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:

NOGI: 3x8

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
PRZYSIADY
PRZYSIADY ZE SZTANGA

to nie wiem chyba nie bede cwiczyl nikt mi wkoncu nie doradzil co mam robic i jak robic. Wolalbym wycwiczyc tylko klatke i biceps triceps i barki to wszystko ale tak nie wolno. Zatem rozpisalem plan jak ja widze oczekiwalem jakiejs korekty to mowicie o takiej rozgrzewce zapomnij a taka byla napisana gdzie indziej. Napisalem plan treningowy jaki powiedzieli mi na silce tutaj on sie nie nadaje. Hmm, gdzies lezy blad i nikt nie chce go racjonalnie wytlumaczyc...

Na sam początek polecam FBW.

A ulozysz mi trening na FBW? Bo wg. mnie plan byl by dobry pod warunkiem mniejszych ciezarow a z wiekszosci to atlas zatem oswoje sie z ciezarami

Przy zerowym stażu lepsze jest FBW.

Poczytaj podwieszone.

Czytalem. Wg. mnie to jest cos w stylu FBW. przeciez cwieczenia mam na 3 dni. Cwiczne kazda partie miesni i bede cwiczyl w miare swoich mozliwosci Co mi jest potrzebne do szczescia. Wolalbym zeby ktos sprawdzil czy mam w dobrych dniach trening ustalony i czy dobra ilosc serii i powtorzen.
ech...
nikt mi sie nie pomoc ;-( porzadnie pomóc !

Tylko że FBW jest dobre na rozruch.

Nie wiem czemu nie chcesz nim ćwiczyć.

Nie umiem zrobic sobie tego FBW. bylem w tym tygodniu cwiczylem tak i w sumie nie bylo zle nie bardzo chce skakac z cwiczeniami bo wprowadze sobie balagan i zle nawyki. Jezeli rozpiszesz mi na podstawie wykonywanych cwiczen na FBW bede wdzieczny. Nie chce cwiczyc wszystkim parti miesni jednego dnia bo sie nie rusze nastepnego dnia.

-Krążenie głowy
-Krążenie ramion
-Krążenie łokci
-Krążenie nadgarstków
-Skłony boczne
-Skłony w staniu
-Krążenie bioder
-Krążenie kolan
-Krążenie stawów skokowych

PONIEDZIALEK:

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3x12
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x8
PRZYSIADY ZE SZTANGA 3x8

WTOREK:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x12
SKŁONY W LEŻENIU GLOWA W DOL 3x8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x8
SRODA:

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x12
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x8
PRZYSIADY ZE SZTANGA 4x8
CZARTEK:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
SKŁONY W LEŻENIU GLOWA W DOL 4x8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x8

Przerwy miedzy seriami okolo 60-120sekund

Czas około 4 tygodnie ?
Chyba ze sie spodoba

Taki moze byc?

Stary nie chcesz cwiczyc fbw to nie cwicz cwicz splitem albo 5x5. Fbw to nie wyrocznia uloz plan na splita i daj do oceny.

ale w podanym przez Ciebie planie kiedy mięśnie mają rosnąć? skoro katujesz je codziennie?

ps o takiej rozgrzewce zapomnij

michau - taki plan bedzie dla ciebie bardziej lepszy :


:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s