Początki na siłowni...

Witam, jestem tu od niedawna, zmagania zapisuję w dzienniczku. Jak dotąd ćwiczę w domu, a eero/interwały zwykle na świeżym powietrzu. W zimę się jednak nie da... Od poniedziałku idę na siłownię, zamierzam na początek bywać tam 2x w tyg. Problem jest taki, że byłam może ze cztery razy w życiu, nie wiem, co do czego itd. Zamierzam wydrukować sobie rozpiskę ćwiczeń i z nią pójść na siłkę ;)
Tylko co tam robić... Do redukowania mam malutko, raczej chodzi o modelowanie całej sylwetki, zwłaszcza brzucha, nogi mogłyby być szczuplejsze (uda!), na pewno nie chcę masy itp.

Tu jest cykliczny dla pań Michaiła:
1.skręty tułowia na twisterze-brzuch
2.spinanie brzucha na maszynie-brzuch
3.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (klatka)
4.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
5.wyprosty tułowia na maszynie lub "ławce rzymskiej"olny grzbiet
6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem -górny grzbiet
7.wypychanie ramienia maszyny stojąc lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe
8.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud
9.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud
10.wspięcia na palce stojąc-m.łydek

A tu taka rozpiska przy pomocy Odina:
Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

I proszę o pomoc/porady :)

glownie zalezy od diety czy miesnie rosna lub tluszcz spada ,

jesli chcesz zeby twoje miesnie byly bardziej jedrne to uloz diete na dodatnim bilansie kcal , mozesz dorzucic aeroby co by sie nie podlac tluszczykiem

a jesli chcesz tracic to dieta z ujemnym bilansem kcal, najlepiej dorzucic aero (basen , rowerek na silowni, steper itp. itd.)


a i jeszcze jedno - tkanka tluszczowa spala sie z calego ciala , nie da sie zrobic tak zeby sie spala np. tylko z brzucha

Zmieniony przez - antiself w dniu 2010-01-15 13:07:11

Moja dieta, zwykle ok.1700 kcal, staram się, że białko zawsze było (raz lepsze, raz gorsze, bo jog. nat. na II śniadanie naj mi wchodzi), węgli trochę ponad 100, reszta tłuszczu (orzechy, oliwa z oliwek, jajka). Co nieco jest w dzienniku...
Tak, wiem, że tak się spala, dlatego ciągle na brzuszku coś tam zostało ;) Aeroby to moje ulubione, biegam od dawna, ale z dietą od jakichś 3-4 miesięcy i efekty jakieś już są. Tylko co na tej siłce robić...

sprobuj tym planem co dalas , michail zna sie na rzeczy

Czytałam też o FBW albo trening Riona10 pod Agnes, czyli:
Podzielić np na górę i dół

Góra
1) wyciskanie sztangi płaska
2) wyciskanie skos
3) ściąganie drążka do klatki
4) wiosłowanie hantlą
5) unoszenie bokiem hantli
6) uginanie ze sztangą (biceps) + prostowanie na wyciągu ( triceps

dół
1) przysiad ze sztangą
2) wykroki
3) martwy na sztywnych nogach
4) łydeczki

Nie znam się kompletnie :-/ Może zacznę od Michaiła, a potem będę dalej wołać o pomoc...

zacznij narazie od ACT , laczenie MC z przysiadem moze okazac sie za ciezkie lepiej rozdzielic te cwiczenia

MC klasyk
prostowanie nog
sciaganie drazka
wyciskanie plasko
unoszenie hantelek bokiem
lydki
brzuch

przysiad
uginanie nog (2glowy)
wyciskanie skos
wioslowanie
wyciskanie barki
lydki
brzuch




wszystko 3s x 10p

zacznij z zanizonymi ciezarami , zeby co tydzien cos dolozyc


Zmieniony przez - antiself w dniu 2010-01-15 16:07:57

Jeśli nie ćwiczyłaś wcześniej to zacznij od ACT potem przerzuć się na FBW.


@Panie Up.

Przecież to nie MC + siady klasyki tylko MC na prostych na dwugłowe + Siady na czworogłowe.


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-15 16:15:18

co nie zmienia faktu , ze jest to jedno z ciezszych cwiczen i dziala na prostoniwki jak i przyiad , dlatego lepiej zeby byly na osobnych sesjach

Właśnie, ja nawet nie wiem, co to są te przysiady (zwykłe jasne znam), prostowniki...
Czyli najpierw ACT Michaiła przez jakiś miesiąc, a potem FBW z rozpiski Antiselfa?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/  tu masz cwiczenia

przysiady to nic innego jak zwykly przysiad ze sztanga

a prostowniki to miesnie ktory prostuja plecy


zacznij najpierw od ACT pozniej zmien na FBW