Dadas_47
Witam.Jest to moj pierwszy post wiec prosze o wyrozumialosc.wiec tak waze 74 kg mam 180 wzrosttu i mam 16 lta. Celem jest przyrost czystej masy miesniowej i diety pod plan na mase.W lapie mam 32 cm w klacie 96 i w lydce 40 ;D ogolnie nog nie trenuje bo mam kontuzje.Dlatego w planie ich nie uwzglednilem.no i to chyba tyle...
Dieta na mase:
1.mleko 2% 200ml+platki owsiane 100g +orzeczy wloskie 30-40g
2.2 kromki chleba(zytni lub pelnoziarnisty)+4plastry szynki i 2 sera+jablko+serek wiejski 200g z miodem
3.ryz bialy100g+piers z kurczaka100g+oliwa z oliwek10g+jakas surowka z pomidorow,ogorkow itd(przed treningowy)
4.2x banan +makaron100g+ser bialy80g
5.serek wiejski 200g +miod + orzechy
Jesli chodzi o diete to mam braki odnoscie wegli i zastanawiam sie czy dolozyc gdzies carbo albo gainera-co o tym myslicie?
Trening:
pon.klatka+plecy
1.rozgrzewka z 10 min
2.wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/10/8
3.wyciskanie sztangielek glowa w gore 12/10/10/8
4.rozpietki 4x10
5.wioslowanie sztanga 12/10/8/8
6.wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8
7.martwy ciag 4x10
8.wznosy barkow szrugsy 4x10
sroda.triceps+barki
1.wyciskanie sztangi do czola(lub w waskim chwycie zamianiam co jakis czas)12/10/8/8
2.francuskie jednorącz zza glowy w siadzie 4x10
3.francuskie jednoracz lezac 4x10
4.arnoldki
5.wyciskanie sztangielek 90stopni 12/10/8/8
6.wyciskanie zolnierskie(z klatki)12/10/10/8
piatek.biceps+przedramie
1.rozgrzewka 10 min
2.uginanie ramion ze sztangielka 4x10
3.mlotkowe uginanie ramion 12/10/8
4.uginanie ramion z supinacja 4x10
5.uginanie ramion ze sztanga nachwytem 12/10/8
6.uginanie nadgarstkow podchwytem 12/10/8
7.uginanie nadgarstkow nad chwytem 12/10/8
i jeszcze jedno myslalem zeby wstawic jescze basen np w sobote albo w dni nie treningowe co o tym myslice?i o tym pod dietke tez ;p?(mowie np gainer lub carbo albo cos innego no ze chyba jesd do du*y
) z gory dzieki za odp
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 74
Wzrost: 180
Cel treningowy: czysta masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,laweczka(skos gory i poziomy)drazek
Dieta: no jest ale czy dobra ;p
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Dieta na mase:
1.mleko 2% 200ml+platki owsiane 100g +orzeczy wloskie 30-40g
2.2 kromki chleba(zytni lub pelnoziarnisty)+4plastry szynki i 2 sera+jablko+serek wiejski 200g z miodem
3.ryz bialy100g+piers z kurczaka100g+oliwa z oliwek10g+jakas surowka z pomidorow,ogorkow itd(przed treningowy)
4.2x banan +makaron100g+ser bialy80g
5.serek wiejski 200g +miod + orzechy
Jesli chodzi o diete to mam braki odnoscie wegli i zastanawiam sie czy dolozyc gdzies carbo albo gainera-co o tym myslicie?
Trening:
pon.klatka+plecy
1.rozgrzewka z 10 min
2.wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/10/8
3.wyciskanie sztangielek glowa w gore 12/10/10/8
4.rozpietki 4x10
5.wioslowanie sztanga 12/10/8/8
6.wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8
7.martwy ciag 4x10
8.wznosy barkow szrugsy 4x10
sroda.triceps+barki
1.wyciskanie sztangi do czola(lub w waskim chwycie zamianiam co jakis czas)12/10/8/8
2.francuskie jednorącz zza glowy w siadzie 4x10
3.francuskie jednoracz lezac 4x10
4.arnoldki
5.wyciskanie sztangielek 90stopni 12/10/8/8
6.wyciskanie zolnierskie(z klatki)12/10/10/8
piatek.biceps+przedramie
1.rozgrzewka 10 min
2.uginanie ramion ze sztangielka 4x10
3.mlotkowe uginanie ramion 12/10/8
4.uginanie ramion z supinacja 4x10
5.uginanie ramion ze sztanga nachwytem 12/10/8
6.uginanie nadgarstkow podchwytem 12/10/8
7.uginanie nadgarstkow nad chwytem 12/10/8
i jeszcze jedno myslalem zeby wstawic jescze basen np w sobote albo w dni nie treningowe co o tym myslice?i o tym pod dietke tez ;p?(mowie np gainer lub carbo albo cos innego no ze chyba jesd do du*y
) z gory dzieki za odp Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 74
Wzrost: 180
Cel treningowy: czysta masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,laweczka(skos gory i poziomy)drazek
Dieta: no jest ale czy dobra ;p
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
pzdr
Krzysztof Piekarz
bemben12
