prosze o pomoc

Witam
mój staż 7 miesięcy
cel masa
lat 15 rocznik 94

mój plan




PONIEDZIAŁEK -
Barki:
Wyciskanie sztangielek - 12, 12, 12,12
Unoszenie hantelek na boki - 12, 12, 12,10
sztangielki na bok w opadzie tułowia 12,12,12,12
szrugsy 30,30,30,25
przedramie 8seri max 2 ćwiczenia

łydki 12,12,12,12

Wtorek wolne

ŚRODA - Klata
Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej - 12, 10, 8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej glowa w góre 12,10,8,6
rozpiętki na płaskiej 12,12,10,8

Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3 x 12 - 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): - 12, 12, 12
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA - 3 x 12



czwartek
pszedramie
6 seri max 2 cwiczenia



PIĄTEK - Plecy, triceps

Plecy:
Wiosłowanie hantelką - 12, 12, 12,12
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w szerokim uchwycie - 12, 12, 12,10
Ściąganie drążka wyciągu do karku w szerkim uchwycie 12,12,12,12-10
Szrugsy - 30,30


tricepsy
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12,12,10,
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,12,12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12,12,10

SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne

3 miesiące temu trenowałem również nogi ale byłem pszetrenowany.
Chciałbym znowu włonczyć lekki trening nóg do planu
ponieważ dużo biegam.

Jakie ćwiczenia doradziliście by mi na nogi.

ćwicze 3 miesiące domatorem i 4 miesiące na siłowni

PLan z dupy, takim czymś masy czy siły ze swoim stażem i wiekiem nie zrobisz, zajedziesz sie tylko. Na nogi Ci wystarczą same przysiady, 2x w tygodniu raz lekko raz ciężko, do tego martwy ciag do pleców i tyle. Ogólnie to bym sie zabrał za jakiś inny plan, albo FBW chyba że nie chcesz to coś gdzie 2x/tyg ćwiczymy partie.

Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2010-01-12 18:30:19

Martwego nie chce robić boje sie o kręgosłup

Bedziesz dbać o technike i nie rzucac sie na ciężary to twój kręgosłup będzie ci dziękował, bo porpawnie wykonywany MC wzmania go co do treningu to jednak preferujesz coś dzielonego czy spróbujesz fbw? A wogole diete jako tako masz? Jak z zarciem stoisz?

dietka podstawa w 7 miesięcy urosłem z 24cm w bicu na 30,5 cm
Dzięki za pomoc, za 14 dni sprubuje fbw na razie zakończe mój split (:
miesiąc temu robiłem każdą partie osobno 5 dni w tygodniu.
Szybko staram sie zawsze zminić plan po około miesiącu by zaskoczyć mieśnie.

cytuje co do treningu to jednak preferujesz coś dzielonego czy spróbujesz fbw?
chce poznać moje ciało w jakich treningach bede najbardziej sie rozwijał dlatego będe robił wszystko .
Narazie przeżuce sie na fbw jak doradzasz.

acha na tym splicie pszytyłem z 68 na 71 kg

spoko, tylko nie przesadź z wyborem jakiegoś dziwacznego planu, proponuje proste rozwiazanie 3x/tyg 2 zestawy na zmiane np coś takiego:

A:
Przysiad 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wiosłowanie 3s
Wycisk sztangą siedząc/stojąc 3s
Francuz 2s
Sztanga biceps 2s

B:
Martwy ciąg 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Drążek/wyciąg górny 3s
Wycisk hantlami siedząc 3s
Wycisk wąski 2s
Biceps hantle 2s

ok zrobie tak jak piszesz 3x w tygodniu czyli pierwszy tydzień A,B,A
a drugi tydzień B,A,B coś takiego

Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B


Wielkie Dzięki za pomoc

dałbym soga ale nie mam konta .

Spoko, dokładnie tak jak napisałeś mozesz lecieć. Swoją drogą by miec 'konto' czy abonament jak zwał tak zwał wystarczy cos z rozszerzonego profilu edytować