mój staż 7 miesięcy
cel masa
lat 15 rocznik 94
mój plan
PONIEDZIAŁEK -
Barki:
Wyciskanie sztangielek - 12, 12, 12,12
Unoszenie hantelek na boki - 12, 12, 12,10
sztangielki na bok w opadzie tułowia 12,12,12,12
szrugsy 30,30,30,25
przedramie 8seri max 2 ćwiczenia
łydki 12,12,12,12
Wtorek wolne
ŚRODA - Klata
Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej - 12, 10, 8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej glowa w góre 12,10,8,6
rozpiętki na płaskiej 12,12,10,8
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3 x 12 - 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): - 12, 12, 12
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA - 3 x 12
czwartek
pszedramie
6 seri max 2 cwiczenia
PIĄTEK - Plecy, triceps
Plecy:
Wiosłowanie hantelką - 12, 12, 12,12
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w szerokim uchwycie - 12, 12, 12,10
Ściąganie drążka wyciągu do karku w szerkim uchwycie 12,12,12,12-10
Szrugsy - 30,30
tricepsy
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12,12,10,
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,12,12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12,12,10
SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne
3 miesiące temu trenowałem również nogi ale byłem pszetrenowany.
Chciałbym znowu włonczyć lekki trening nóg do planu
ponieważ dużo biegam.
Jakie ćwiczenia doradziliście by mi na nogi.