Proszę o rady oraz wskazówki co powinienem zmienić.

Witam

Mam na imię Łukasz i jestem studentem. Chciałbym dać do oceny plan wg którego obecnie ćwiczę. Proszę o ewentualne uwagi i

poprawki z których na pewno skorzystam. Jestem endomorfikiem i stwierdziłem, że czas zabrać się za siebie. Konkretnie chodzi

mi o nabranie masy mięśniowej przy jednoczesnym spaleniu tkanki tłuszczowej (m.in. z brzucha). Dietę dopiero zaczynam układać

w oparciu o dział odżywianie, więc jeszcze trochę to potrwa. Dodatkowo zastanawiam się nad dołożeniem aerobów w dni

bez treningowe. Jak długo i jakie ćwiczenia powinienem wykonywać?

To forum odkryłem niedawno, a już ogromnie mi pomogło. Mam nadzieję, że dzięki wskazówkom bardziej doświadczonych kolegów
osiągnę cele, które sobie wyznaczyłem.

Z góry dziękuję. Łukasz.

Plan Treningowy wg którego obecnie ćwiczę:

Poniedziałek (klatka piersiowa):

1. Wyciskanie sztangi (poziomo) 12;10;8
2. Rozpiętki (poziomo) 12;12;12
3. Wyciskanie sztangielek (poziomo) 12;10;8
4. Przenoszenie ciężaru za głowę 15;15;15

(triceps):

1. Wyciskanie francuskie (leżąc) 12;10;8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką
w opadzie tułowia 12;12;12
3. Wyciskanie francuskie sztangielki
w siadzie (oburącz) 12;10;8

Wtorek WOLNE

Środa (plecy):

1. Martwy ciąg (na prostych nogach) 15;15;15
2. Podciąganie sztangi w opadzie
tułowia (podchwyt) 15;15;15
3. Podciąganie sztangielki
w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12;12;12
4. Podciąganie szerokim nachwytem 3 x max

(biceps):

1. Uginanie ramion ze sztangielkami
w siadzie na ławeczce prostej 12;12;12
2. Uginanie ramion ze sztangielką
w podporze o kolano 12;10;8
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
(stojąc, podchwytem) 12;12;12

Czwartek WOLNE

Piątek (barki)

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12;12;12
2. Unoszenie sztangielek
w opadzie tułowia 12;10;8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15;15;15
4. Szrugsy ze sztangą 15;12;10

(nogi)

1. Przysiady ze sztangą 12;12;12
2. Wykroki ze sztangielkami 12;12;12
3. Wspięcie na palce w staniu 15;15;15

(brzuch)

1. Skłony w leżeniu płasko 12;12;12
2. Unoszenie nóg w podporze 15;12;10
3. Skręty tułowia ze sztangą 12;12;12

Proszę o rady i uwagi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19 lat

Waga: 84 kg

Wzrost: 184 cm

Cel treningowy: Masa, rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławkaławka prosta, hantle, ławeczka do brzuszków, poręcze, drążek.

Dieta: w trakcie tworzenia

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ja polecam dla bardziej zaawansowanych
jak już 3 razy tygodniu ćwiczycie to np tak


pon-Klata+Braki
Wtr-Plecki,Przedramie,kaptury
śrd-wolne
Czwr-Biceps+TRiceps w super serri

albo 4 x tygodniu

pon-Klata
Wtr-Plecki,Przedramie,kaptury
śrd-wolne
Czwr-Barki
Piątek-Biceps+triceps w super serri

Witam, według mnie będzie ciężko coś zbudować.
Chodzi mi o 3 dni treningowe.
Przez co dużo ćwiczeń trzeba robić na jednym treningu.
Gdybyś mógł rozbić to na 4 dni, efekty były by lepsze.
Pozdrawiam.

To akurat nie stanowi większego problemu, gdyż mieszkam w akademiku z własną "siłownią". Jakie rozwiązanie proponujesz..?

1, DZIEŃ
- KLATKA
- PRZEDRAMIĘ
2, DZIEŃ
- PLECY
- BICEPS
3, DZIEŃ
- WOLNE
4, DZIEŃ
- BARKI
- TRICEPS
5, DZIEŃ
- NOGI
6, 7,
- WOLNE

Brzuch w dzień wolny na wieczór. Chyba, że na przyrządach ma być robiony - to doklej go gdzieś.

Dziękuję bardzo a czy ćwiczenia zostały dobrze dobrane?

Ćwiczenia każdy dobiera pod siebie.
Ilość serii i powtórzeń też.
Wydaje się ok.

Chciałbym jeszcze się dowiedzieć, czy mogę ćwiczyć brzuch 2x w tygodniu?

Można, ale proponuję do wiosny 1 x w tygodniu. A na wiosnę do końca lata 2 x w tygodniu.

Podział, który zaproponował Jendrek bardzo dobry, natomiast co do ćwiczeń, w paru miejscach proponowałbym korektę:

klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi (poziomo) 12;10;8 - zamień na skos!
2. Rozpiętki (poziomo) 12;12;12
3. Wyciskanie sztangielek (poziomo) 12;10;8 - możesz 2 zamienić na 3, ale niekoniecznie
4. Przenoszenie ciężaru za głowę 15;15;15

(triceps):

1. Wyciskanie francuskie (leżąc) 12;10;8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką
w opadzie tułowia 12;12;12
3. Wyciskanie francuskie sztangielki
w siadzie (oburącz) 12;10;8 - nieco dubluje się to z 1, może zamiast jednego francuza wrzuć pompki na poręczach (wersja triceps)?

Wtorek WOLNE

Środa (plecy):

1. Martwy ciąg (na prostych nogach) 15;15;15 - jeśli martwy robisz na plecy, to rób klasyka, jeśli na dwugłowy, na prostych, to wrzuć go do nóg.
2. Podciąganie sztangi w opadzie
tułowia (podchwyt) 15;15;15
3. Podciąganie sztangielki
w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12;12;12
4. Podciąganie szerokim nachwytem 3 x max - podciąganie na początek, przed lub za ciągiem

(biceps):

1. Uginanie ramion ze sztangielkami
w siadzie na ławeczce prostej 12;12;12
2. Uginanie ramion ze sztangielką
w podporze o kolano 12;10;8
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
(stojąc, podchwytem) 12;12;12 - sztanga, jako najcięższe ćwiczenie, na początek

Czwartek WOLNE

Piątek (barki)

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12;12;12 - polecam wersję do klatki, mniej kontuzjogenna
2. Unoszenie sztangielek
w opadzie tułowia 12;10;8 - zamień miejscami z 3
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15;15;15 - preferuję wznosy wylewające hantlami
4. Szrugsy ze sztangą 15;12;10 - zwiększyłbym ilość powtórzeń, kaptur lubi ilość, może 20;20;20?

(nogi)

1. Przysiady ze sztangą 12;12;12
2. Wykroki ze sztangielkami 12;12;12
3. Wspięcie na palce w staniu 15;15;15

Spoko, tylko dołóż co najmniej ciąg na prostych, a najlepiej jeszcze uginanie leżąc na maszynie - nie masz nic na dwugłowy.

(brzuch)

1. Skłony w leżeniu płasko 12;12;12 -
2. Unoszenie nóg w podporze 15;12;10 - najlepiej robić to w zwisie
3. Skręty tułowia ze sztangą 12;12;12

Spoko, spoko, tylko kolejność ćwiczeń proponuję 2 - 3 - 1

I gra muzyka! :)

Pzdr

Plewer , dobra rozpiska.
Właściciel tematu nam nie da soga - to trzymaj ode mnie.

cześć :) Plewer, właśnie jest ten problem, że nie mam dostępu do żadnych maszyn ani do ławeczki skośnej..

pytanie poza tematem - dlaczego nie mogę dać Wam soga..?