Plan 5-dniowy do oceny - AMATOR

Witam mam do oceny dla was mój plan którym che zacząć ćwiczyć

Poniedziałek Trening ( -mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej, )

-wyciskanie sztangielek siedząc- 3 serie*
(8-10-12)powtórzeń,

-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3 serie*
(10-10-12)powtorzeń,

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie- 3 serie*
(10-12-12)powtórzeń,

-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia- 4 serie
(10-10-12-12)powtórzeń,

5 min przerwy

*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 3 serie*
(8-10-10 powt.)

-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)- 3 serie
(8-8-10 powt.)

-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)- 3 serie
(8-10-10 powt.)

-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie

(8-10-10 powt.)

Wtorek - ( -naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami) )

Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (10-10-8):
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(10-10-10):
Unoszenie ramion w przód ze sztangą(8-10-8):

2/3 min przerwy

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (10-8-8)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (10-10-10)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (8-10-8)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (8-8-8)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM ( 10-10-10 )

Środa - ( -dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ( 10-8-6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) ( 10-10-10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU ( 12-10-10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (10-10-10)

5 min przerwy

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ( 12-10-10)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ( 10-8-6)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM ( 10-10-8)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ( 12-12-12)

Czwartek - (przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami)

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ( 12-12-12)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ( 12-12-12)

2 min przerwy

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (12-10-10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ( 10-10-10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) ( 10-10-10)

Piątek - (-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ( 12-12-12)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ( 12-12-12)

2 min przerwy

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (8-10-8)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (8-8-8)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM ( 10-10-10 )

piszcie swoje opinie na temat mojego planu potem dodam jakie suple chce polaczyc z planem i aeroby :)

Zmieniony przez - B4nDiTFF w dniu 2010-01-11 18:47:15

Ten plan jest przeładowany. Po 1 w poniedziałek cwiczysz naramienne i we wtoreek robisz to samo. :D We wtorek cwiczysz bica i w srode tez. Na pewno zle. Wg mnie skoro dopiero zaczynasz najlepsze FBW. Stosuj normalna piramide i progresje nie odwrotna. Wklej jeszcze ankiete. I jeszcze jedno podstawa.... nie ma "nuk"

Cztery cwiczenia to tez troche za duzo...

chodzi o to ze odwazniki nie beda ciezkie .. dobieram na tyle zebym mogl to spokojnie zrobic .. chce wymeczyc miesnie .. chce zrobic redukce czyli szybkie powtorzenia .. klatki i plecow nie chce rozwijac ale ciwczyc je musze .. musze podszlifowac lapke dlatego postanowilem wiecej cwiczena jej dac .. sredni zeby miala 1 dzien przerwy .. do tego dobre suple .. tzn bcaa bialko .. vitaminy i po 2/3 tygodniach dac kreatyne ... chce miec intensywny trening by do formy wrocic po 6 miesiacach przerwy