marceliono// masa i sila// chudzi mogą isc na ryby %-)

29.12.09

trening (bark i kaptury):
wyciskanie sztangi stojac: 8x55kg/3serie
wznosy barkow na boki, dolny wyciag: 8x4ob 8x5ob 8x5ob
sciaganie drazka gornego wyciagu na tyl barkow:8x4ob 8x5ob 8x5ob
szrugsy (prowadnica): 20x70kg 16x90kg 12x110kg /2serie

odczucia:
ogolnie barki poczulem dosyc fajnie, kaptury tez nawet sie spompowaly. niestety jak mam na popoludnie do pracy to musze sie naprawde streszczac mimo ze na silce jestem juz z godzina otwarcia ...

pierwsze cwiczenie wykonywane dokladnie, kazdy ruch zaczynal sie od klatki

wznosy na boki tez fajnie czulem podobnie jak i ostatnie cwiczenie

szrugsy zrobilem delikatnie i na prowadnicy bo juz czasu nie mialem, tylko tyle zeby poczuly pompe i fik.

po takiej przerwie jaka mialem teraz naprawde bardzo fajnie troche sie spompowac. odrazu czlowiek jak nawodnil i troche pojadl miesnie nabieraja znow lepszego ksztaltu

witam panowie

musicie mi wybaczyc taka dluga przerwe ale silka zamnieta, sylwek itp itd.

dopiero w pn odbylem pierwszy trening w nowym roku ale nie mialem kiedy go tutaj opisac.

moze wpierw powiem conieco o sylwku, spedzilem go we Wrocku na "i love new year" towarzyszyl mi owna, kolezanka i kolega
ogolnie mielismy fuksa bo kumpela zalatwila nam wejscie na vipy za darmo, tzn wejscie na nazwisko impreza pierwsza klasa, jeszcze nigdy nie mialem tak za***istego sylwka !! zarabista oprawa muzyczna, graficzna i oczywiscie towarzystwo

hotel mielismy z sauną i basenem oczywiscie skorzystalismy. moja dieta do caly dzien kfc od sniadania po kolacje i to bez osczedzania, na drugi dzien tez sobie nie zalowalismy, sniadnaie w hotelu i obiad znow w kfc

potem jak zgram fotki z laptopa to cos tutaj wrzuce zeby nie bylo

a teraz pora zeby opisac to po co prowadze ten dziennik, czyli trening po dlugiej przerwie:

5.01.10

trening (klatka + srodek barkow + kaptury + kark):
wyciskanie na skosie w gore (prowadnica): 10x70kg 8x80kg 8x80kg
rozpietki na skosie w gore: 10x17kg/3 serie
klatka na maszynie: 3x10/8/6 powt (nie pamietam ciezaru, naklada sie sztabkami)
podrzut hantli: 8x19kg 8x21kg 6x23kg
szrugsy:10x100kg 10x120kg 8x140kg 6x160kg
karka na maszynie do dwojek: 3 serie po 10powt, nie pamietam ceizaru, rowniez sztabkami liczony

odczucia:
pod wplywem zobrazowania sobie tego co mowil owna, czyli posiadania braku szyi wrocila mi stara zajawka i znow ja cwiczyc zaczynam nawet sobie zamowilem na wspole z nim wlasnie przyrzad do cwiczenia miesni szyi, czekam az przyjdzie.

ogolnie trening jak widzicie moze wydawac sie slaby ale chodzi narazie o wrocenie na dobre tory, mialem tez problem z nadgarstkami bo nie wziolem sciagaczy i mnie bolaly dlatego taki ceizar jaki jest.

oczywiscie kazdy ruch wykonywalem bardzo powoli, malpi chwyt.

bym zapomnial dodac, dorzucilem jedno cwiczenie na srodek barkow po klacie bo ten miesien narazie odstaje, dorzucenie tego jednego cwiczenia po rozgrzanych barkach dzieki klacie moge fajnie pobudzic swoje barki

07.01.10

trening (biceps + triceps + przedramie):
uginanie przedramion ze sztangą lamana stojac w super seri z pompkami na poreczach: 8x25kg/8x9kg 8x30kg/8x11kg 6x35kg/8x13kg
modlitewnik hantlem w super seri z wyciskanie drazka gornego wyciagu: 8x13kg/12x2ob 8x15kg/12x3ob 8x17kg/12x4ob 8xq17kg/8x5ob
uginanie naprzemienne przedramion z uchwytem dolnym bramki w super serii z wyciskanie drazka gornego wyciagu podchwytem: 8x4ob/12x2ob 8x5ob/12x3ob 8x5ob/10x4ob 8x5ob/8x4ob
uginanie przedramion trzymajac za kulke wyciagu gornego: 3serie po 10 powt, szybkim tempem
uginanie brzucha przy laweczcze: 3serie po 20 powt, ostatnia seira z ciezarem 2,5kg

odczucia:
ogolnie przy pierwszym cwiczeniu czyli uginaniu przedramion ze sztanga stojac nadal czuje wiezadla, nawet z ochrniaczami dlatego tam ciezaru delikatny, aczkolwiek i tak dobrze czuje i widze prace bicepsu.

przy pompkach na poreczach nie moge wziasc wiekszego ciezaru poniewaz ciezko utrzymac wiekszy ciazar.... stopami musze poszukac w piwny lanuchow i zrobic sobie mocowanie do pasa poniewaz u nas na silce nie ma takich wynalazkow ...

reszta cwiczen bardzo fajna, w przypadku wyciskania linek gornego wyciagu na trica przeszedlem na maszyne do plecow bo na bramce zamaly ciezar jest a na wyciag do plecow jakis inny przeklad sily chyba jest albo faktycznie te klocki tak duzo waza ale naprawde fajnie na niej sie cwiczy wlasnie trica.

na przedramie cwiczenie polega na tym ze chwytam te koncowke linki bez zadnych uchwytow, w ten sposob nie dosc ze musze sie meczyc zeby wogole to utryzmac to jeszcze dochodzi zginanie w nadgarstku, tak czy siak cwiczenie czulem swietnie !!

na koncu brzuch, cwiczenie ktore wyczytalem w MD, bardzo fajnie czuje brzuch i nawet przyjemnie mi sie je robi. narazie bede staral sie robic 3 razy w tygodniu dokladajac ciezar w miare mozliwosci, zobaczymy co z tego wyjdzie.





ogolnie reasumujac fajnie pojsc znow na silke po takiej dlugiej przerwie, odrazu czlowiek lepiej wyglada i lepiej sie czuje. po jelitowce, brakue treningow spowodowanych zamknieciem oraz po opijaniu urodzin zakonczonych urwanym filmiem moja waga zleciala do 81kg co moge uznac za porazke. ostatnio jak sie wazylem to wrocilem juz do 84kg, do konca miecha mam nadzieje wroce w okolice 88kg.




Zmieniony przez - marceliono w dniu 2010-01-06 23:32:00

8.01.10 (piatek)

trening( barki + kark)
wyciskanie sztangi nad glowe (wolny ciezar): 10x40kg 8x50kg 8x60kg
podrzut hantli: 8x21kg 8x23kg 6x25kg
wznosy barkow na boki (bramka): 8x2ob 8x3ob 8x3ob
wznosy szyi do tylu: 10x5kg 10x7,5kg 10x7,5kg 10x7,5kh
wypchniecia szyi z ciezarem na czole: 10x10kg 10x10kg 10x12,5kg 8x12,5kg
szrugsy hantalmi: 12x41kg/3serie
wznosy brzucha: 20x2,5kg/2serie 20x5kg

odczucia:
zdecydowalem sie na przejscie na wolny ciezar mimo ze nie mam zadnego stojaku, poprostu musze na siebie ceizar zarzucic i potem usiasc z tym na lawke. chociaz juz 60kg bylo ciezko zarzucic, dlatego tylko tyle w ostatniej seri bralem. nastepnym razem bede kogos prosil zeby jakos mi to podal. robienie wolnym ciezarem nawet jesli zszedlem te pare kg w dol i tak czuje sie zupelnie inaczej, lepiej oczywiscie.

podrzut hantli jest poprostu genialny, srodek barkow czuje jak nigdy przy tym cwiczeniu, narazie przy nim zostane

wznosy na boki to raczej na dobicie i na uwypuklenie srodka barkow.

tylu nie robie moim zdaniem przy plecach podczas wioslowan itp wystarczajaco pracuje, aczkolwiek zastanawiam sie nad dodaniem jednego cwiczenia na ta wlasnie partie po plecach.

zakupilem specjalny przyrzad do treningu szyi i musze przyznac ze swietnie sie na nim pracuje. dzisiaj szyja delikatnie aczkolwiek zarabiscie ja czulem. wiem ze trening szyi powinien byc delikatny a ruch jednostany bez szarpniec, dlatego bede zwiekszal ciezar delikatnie.

kaptury zrobilem tak sobie na dobicie, mimo miernego ciezaru i tak fajnie sie czuje robiac szrugsy po szyi.

no i brzuch, jak juz mowilem trenuje chociaz tym jednym cwiczeniem, ogolnie fajnie je czuc i nawet sprawia mi przyjemnosc (co jest dziwne podczas treningu brzucha) to cwiczenie

reasumujac, trening dobry ale na pierwsze cwiczenie mialem sile na wiecej, trudno za tydzien sie poprawie

Zmieniony przez - marceliono w dniu 2010-01-08 14:35:40

.11.01.10

trening (plecy):
sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki: 8x7ob 8x8ob 8x9ob 6x10ob (cale obciazenie maszyny)
wiosłowanie: 8x40kg 8x60kg 8x70kg
martwy: 8x90kg 8x110kg 6x130kg
wiosło hantlem: 8x41kg/4 serie
sciaganie drazka dolnego wyciagu w siadzie (uchwyt mlotkowy): 8x7ob 8x8ob 8x9ob 8x10ob (cale obciazenie maszyny)
uginanie brzucha w podporze o lawke: 20x2,5kg /2 serie 20x5kg

odczucia:
pierwszy porzadny trening plecow od miesiaca, i pierwszy w ktorym wkoncu zrobilem spowrotem martwy. jak widzicie ciezary na wioslo i na martwy naprawde asekuracyjne, chodzi mi o to zeby jutro byc wstanie chodzic a nie umierac na fotelu. te 130kg na martwy oczywiscie poszlo bez zadnych problemow, ale jak mowilem pierwszy trening z martwym i wioslem od miesaca wiec delikatnie.

ogolnie trening fajnie poczulem wiec jest si, poczulem tez co znaczy robic brzuch po plecach fajna sprawa xD

musze pojutrze jechac do sklepu z suplami i kupuje dibencozide bo mam problemy z dieta a wiem ze to mi pomoze bo juz kiedys to bralem. zrobilem tez dwie fotki zeby nie bylo, niestety forma bez formy jak na moje. chociaz poziom tluszczu troche zjechal moim zdaniem. tak czy siak chcial bym do wakacji wrocic do tych 89kg. zobaczymy czy da rade.


.
Zmieniony przez - marceliono w dniu 2010-01-11 19:05:42

Zmieniony przez - marceliono w dniu 2010-01-11 19:06:35

12.01.10

trening (klatka + srodek barkow + kark):
wyciskanie na lawce poziomej: 8x80kg 8x90kg 5x100kg
rozpietki na lawce poziomej: 12x11/13/15kg
podrzut hantli: 8x19kg 8x21kg 6x23kg
unoszenie szyi do tylu: 12x5/7,5/7,5 10x10kg
unoszenie glowe do przodu z obciazeniem na czole: 10x10kg 10x12,5kg 10x12,5kg 10x15kg

odczucia:
reasumujac sniadanie mialem slabe bo zapozno wstalem a musialem sie spieszyc bo potem juz bylem umowiony. ogolnie od poczatku treningu juz czulem dyskomfort w prawym barku i troche bolaly mnnie przedramiona (znow bol wiezadel), przy rozpietkach odczulem na tyle mocny dyskomfort w prawym barku ze wolalem juz odpuszcic wszelkie wyciskania ... juz raz mialem bark wyrwany ze stawu, nie chce tego powtorzyc przez przerost ambicji.

na barki wszedlem na 19kg co przy tym cwiczeniu i tak jest ciezarem asekuracyjnym ale w zupelnosci wystarczylo zeby dobic sobie przedramiona ... mimo sciagaczy przy 21kg poczulem znow niesamowity bol ... i odnowiona kontzuja ...

wine zwalam na to ze przez 0,5roku bylem na cyklu robiac szybkie postepy przedewszystkim silowe i w zaden sposob sie nie asekurowalem sciagaczami ani nawet odzywkami. sciagacze kupilem dopiero jak kontuzja powrocila, od tamtej pory co chwile mi sie kopia przedramiona ale dopiero dzis zaczely bolec az tak mocno ... dlatego trening byl jaki byl ... odrazu po przyjsciu do chaty zamowilem animal flexa, paczka juz jest w drodze i do tego dokupie ketonal i bede smarowal dwa razy dziennie.

poki co ciezar bedzie musial ustapic, dopoki nie wylecze tych wszystkich problemow na niektory cwiczenia bede naprawde uzywal asekuracyjnego ciezaru i tyle.

cale szczescie kark zrobilem w pelni poprawnie, zarabiscie go czulem .... chcial bym miec szyje tak gruba zeby wyrownala sie z objetoscia glowy

ogolnie po wczorajszym treningu plecow mam zakwasy na CALYCH plecach, od gory do dolu az do dwojek.

wrzuce tez filmik z wyciskania, nie dajce sie zwiesc poniewaz poraz pierwszy od chyba 8lat mam dlugie wlosy cozatym idzie optycznie powieksza to glowe a wiec optycznie zwaza moje i tak waskie barki ...
oczywiscie filmik bez dzwieku bo te **** p**** blokuja wszelka muzyke jaką sie podrzuci -.-

jedno na 100% urosło.........








włosy

Forma wróci szybsiej niż myślisz.

obys mial racje dlugo nie wytrzymam ze soba jesli dalej bede tak wygladal

dzisiaj na poczet dobrej diety kupilem sobie pizze i peeeelno innych produktow, mianowicie platki owsiane, kaszke manne, okolo 10 roznych przypraw ktore moge uzywac do swoich potraw zeby chcialo mi sie jesc, twarog, nowa butelki oliwa z oliwek, pysia ( ), olej kujawski do smazenia, szczoteczke do zebow.

poki nie stac mnie na dibencozide bo wolalem wybrac animal flexa z przyczyn oczywistych bede sie wspomagal w sposob naturalny, mianiowicie woda z cytryna i slodzik przed posilkami. bede unikal jajek z rana (pewnie was to zdziwi ale to dlatego ze jajka pomagaja normowac poziom cukru w organizmie przez co lakienie w ciagu dnia jest mniejsze, jesli chce w siebie wdusic 4000kcal dziennie bez wspomagaczy niedozwolonych to potrzebuje kazdego dobrego pomyslu na zwiekszenie aptetytu), chociaz po wczorajszym treningu plecow jak by mnie ruszyla, dzisiaj caly dzien glodny chodze nawet jak sie najem.

i to zdjecie moich produktow







wogole to zrobilem dzisiaj porzadek w szafie z suplami i ciekawe rzeczy tam znalazlem, oprocz tony smieci pozostalych po suplach znalazlem zgubione 3 lata temu sitko od szejkera ale ciekawa sprawa jest ze znalazlem 2 sitka jedną tabletke vitaralu i glukozamine z data waznosci na 2008 ... chyba chcialem na przyszlosc zostawic i pelno innych ciekawych rzeczy

Zmieniony przez - marceliono w dniu 2010-01-12 20:49:17

13.01.10

dieta:
sniadanie:
kaszka manna 100g
4 jajka

drugie sniadanie:
1 cheese burger
3 chicken burgery

przed treningiem:
superpump 250 + carbo 50g
w trakcie treningu sizeon

po treningowy:
100g ryzu
150g kury
kieliszek oliwy z oliwek

planowane do wieczora:
100g ryzu,150g kury, kieliszek oliwy z oliwek
kolacja: 100g platkow owsianych, 200g twarogu, kieliszek oliwy z oliwek

trening (uda + biceps + triceps):
przysiady przednie: 8x70kg 8x80kg 8x90kg
wykroki z hantlami: 8x17kg 8x19kg 8x21kg
wyprosty na maszynie: 15xmaks obciazenie/3serie
modlitewnik hantlem w super seri z wyciskaniem drazka gornego wyciagu: 10x15kg/3ob 10x15kg/4ob 10x15kg/5ob 10x15kg/6ob
uginanie nadprzemiennie ramion z uchytami dolnego wyciagu w super seri ze sciaganiem drazka gornego wyciagu na chwytem jednoracz: 10x4ob/2ob/3 serie
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia:
10x7kg/9kg/11kg
uginanie brzucha w podporze o lawke: 20x2,5k/2serie 20x5kg

odczucia:
jak widzicie nietypowe polaczenie, juz mowie dlaczego.

w momencie jak wszedlem na silownie dowiedzialem sie ze w sobote zamkniete bedzie a lapy wlasnie w ten dzien mialem wiec postanowilem zrobic je delikatnie ze wzgledu naproblemy z przedramieniem ale wystarczylo zeby sie napompowac

nogi zrobilem asekuracyjnie zeby je rozruszac po przerwie bo znow wracam do porzadnych treningow. dwojek nie zrobilem bo mam zakwasy na dupie i na dwojkach po martwym

ogolnie trening fajny, cale szczescie mam sciagacze na nadgarstki wiec bylem wstanie wogole zrobic lapy dzien temu. bez tego bym mial problem hantel wogole utrzymac w rekach.

postanowilem tez opisywac swoja diete jako pomoc w motywacji w jej trzymaniu




to jest wojownik pilnujacy moich zapasow



zapasy



lapa przed treningiem lap



no i czesc mojego sniadania


Zmieniony przez - marceliono w dniu 2010-01-13 17:31:52

14.01.10

dieta:
sniadanie:
100g kaszki manny
4 jajka
1 grzesiek

obiad w pracy:
150g kuraka
100g ryzu
1 grzesiek

drugi posilek w pracy:
3 ciemne bulki
okolo 100g kuraka
kilka plastrow szynki z kury

planowane:
150g kuraka
100g ruzy
kieliszek oliwy z oliwek

kolacja:
100g platkow owianych
150g twarogu
kieliszek oliwy z oliwek

trening:
dnt

odczucia:
odczuwam zakwasy na nogach a plecy i klata dopiero mi schodza
doszla tez dzisiaj odzywa, animal flex i zaczynam ja od zaraz szamac.
oto fotka odzyw ktore teraz zajadam




superpumpa i sizeon na jakies 3tyg mysle ze zostalo, carbo okolo 2, animal flex nowy a witaminki jak witaminki, zawsze mozna dokupic

Zmieniony przez - marceliono w dniu 2010-01-14 21:11:41

15.01.10.

dieta:
sniadanie:
100/150g kaszki kukurydzianej
4jajka
kieliszek oliw z oliwek

przed treningiem:
50g carbo
superpump

podczas treningu sizeon

obiad (potreningowy)(w pracy):
100g ryzu
150g kury

obiad 2 (praca)
100g ryzu
150g kury

obiad 3 (praca)
100g ryzu
150g kurya

kolacja:
100g platkow owsianych
150g twarogu
3 krakersy i grzesiek

dziennie dostarczylem okolo:
bialko: 180g
wegle: 444g
tluszcz: 204g (licze z tym ze kurczak byl obwity w panierkie ktora byla pieczona na konkretnym tluszczu, na obliczanie dokladnej ilosc wartosci odzywczych uzywam dziennika posilkowego vitalmaxu )
kalorie: 4200 kcal

powinienem chyba jeszcze doliczyc ze sizeon i superpump tez maja jakies kalorie oraz sinzeon sam w sobie tez ma jakies wegle ale nie wiemjak je doliczyc wiec wynik dzienny jest tylko suma kalori i wartosci odzywczych dostarczonych z pozywienia i carbo

zdjecie mojej kolacji





trening (barki + kaptury + szyja):
wyciskanie nad glowe prowadnica: 8x60kg 8x70kg 8x80kg
podciaganie sztangi do brody: 8x20kg 8x30kg 8x35kg
unoszenie na boki (dolny uchwyt bramki): 8x3ob 8x4ob 6x4ob
sciaganie linki gonrego wyciagu: 8x3ob 8x4ob 8x4ob
szrugsy: 8x100kg 8x120kg 8x140kg 8x160kg
szrugsy hantlami: 12x41/4serie
unoszenie szyi do tylu: 12x5kg 12x7,5kg 12x10kg 12x12,5kg
wypychanie szyi do przody z ciezarem na czole: 10x10kg 10x12,5kg 10x12,5kg 10x15kg

odczucia:
trening rewelacyjny, chociaz przy cwiczeniu trzecim juz czulem przedramie ze jest popsute, naszcziescie mam sciagacze ktore pozwalaja mi wmiare normalnie trenowac.

ogolnie pompa swietna, sila zaczyna wracac bardzo szybko.

podciaganie do brody musialem wyczuc bo dawno nie robilem i moglem wziasc wiecej. niestety trening byl na szybcika bo do roboty sie spieszylem. niezdarzylem przez to brzucha zrobic a teraz silka dwa dni zamniekta grrrr

ogolnie mam niesamowity apetyt, widzicie dieta jes calkiem calkiem w ostatnim czasie a i tak wiecznie glodny chodze, musze opracowac cos co moge mogl bym sobie podjadac miedzy posilkami mysle ze porzadne treningi, troche lepsza motywacja i odrazu apetyt ruszyl nawet jesli tylko psycha pozwala mi tyle jesc to si, nie wazne dlaczego wazne ze jem


Zmieniony przez - marceliono w dniu 2010-01-16 01:41:07