Plan na mase

poniedziałek:

klatka:
wyciskanie płasko 4x12/10/8/6
wyciskanie skos głową w górę 4x12/10/8/6
rozpiętki płasko 4x12

triceps:
wyciskanie francuskie 4x10
prostowanie ramion na wyciągu 4x10

środa

plecy:
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3x10
unoszenie hantli w opadzie 3x12

biceps
uginanie ramion ze sztangą 3x12
uginanie ramion na modlitewniku 3x12
uginanie młotkowe ramion w oparciu o kolano 3x12

piątek

barki
wyciskanie sztangi zza karku 3x12/12/10
unoszenie hantli bokiem 3x12



-co do klatki, rozpiętki lepiej płasko czy na skosie?

-do pleców też bym coś dorzucił, ale nie wiem co

-w piątek co mogę robić oprócz barków? zastanawiałem się nad nogami

-odnośnie brzucha, mogę robić w poniedziałek, środę i piątek?

byłbym wdzięczny za pomoc w dobraniu diety i suplementacji :)
mam bardzo dużo pytań ale liczę wyrozumiałość i pomoc








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 79

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, aktualnie problem z kostką i przerwa.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: póki co brak, byłbym wdzięczny za pomoc w dobraniu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - anemic w dniu 2010-01-11 00:52:04

masa bez nog ? suple na poczatku nie sa ci potrzebne. dzial odzywianie i sam musisz dietke dobrac. plecy drazek i mc by sie przydal.

ok SOG dla Ciebie

a co do drążka to np 3 serie po max powtórzeń? bo nie sądzę, żebym dużo ich zrobil;/

teraz mój plan wygląda tak:

poniedziałek:

klatka:
wyciskanie płasko 4x12/10/8/6
wyciskanie skos głową w górę 4x12/10/8/6
rozpiętki płasko 4x12

triceps:
wyciskanie francuskie 4x10
prostowanie ramion na wyciągu 4x10

środa

plecy:
podciąganie na drążku 3x max
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3x10
unoszenie hantli w opadzie 3x12
MC 3x12


biceps
uginanie ramion ze sztangą 3x12
uginanie ramion na modlitewniku 3x12
uginanie młotkowe ramion w oparciu o kolano 3x12

piątek

barki
wyciskanie sztangi zza karku 3x12/12/10
unoszenie hantli bokiem 3x12

nogi
przysiady ze sztangą 3x12
prostowanie nóg 3x12
wspięcia na palcach 3x12




Zmieniony przez - anemic w dniu 2010-01-11 13:58:50