plan na mase

Wtorek (klata,triceps)

Klatka
Wyciskanie hantli w górę skos(z supinacją): 3 serie 12/10/8/
Wyciskanie hantli w dół skos(z supinacją): 3 serie 12/10/8/
Rozpiętki hantlami w dół skos: 3 serie 12/10/8/
Rzopiętki hantlami w górę skos: 3 serie 12/10/8/

Triceps
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki: 4 serie 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem: 4 serie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tylowia: 4 serie 12/10/8

Czwartek (plecy, biceps)

Plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego(Atlas): 4 serie 12/10/8/6
martwy ciag: 4 serie po 10 powtorzen
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim: 4 serie 12/10/8/6

Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojac: 4 seria 12/10/8/6
ugianie sztangielek w siadzie z oparciem o kolano: 4 serie 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6

Sroda (Nogi barki)

Nogi
Przysiady ze sztangielkami: 4 serie 12/10/8/6
prostowanie nog w siadzie(atlas): 4 serie 12/10/8/6
uginanie nog stojac(Atlas): 4 serie 12/10/8/6

Barki
Wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/6
unoszenie sztangielek w bok stojac 4 serie 12/10/8/6
arnoldki 4 serie 12/10/8/6

prosze ocencie moj plan treningowy, i w razie czego napiszcie mi co jest w nim nie tak i co nalezy poprawic







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 62

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pol roku

Uprawiane inne sporty: karate tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas do cwiczen, hantle 2x 10kg

Dieta: 5 posilkow(duzo bialka)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ćwiczysz wtorek,środa,czwartek? Gdzie regeneracja? Jak już Pon,Środa,Piątek. Mniejsze mięśnie: biceps,triceps,przedramię na początek 9 serii (łącznie) starczy na każdy. (Mogę się mylić, ale specjalistą jeszcze nie jestem).