Dieta na rzeźbę, duża pomoc dla początkujących

Sztagan 24
Tak, 3 zestawy są po to abyś nie musiał popadać w monotonność, zawsze lepiej mieć kilka propozycji niżeli jechać jednym schematem przez 3 miechy.
Sadi16
Poszczególną ilością składników odżywczych na 1 kg masy ciała.
Najczęściej zmniejsza się ilość węglowodanów na każdy kg masy ciała.

Aha- czyli nie jest to to samo... dieta na rzeźbę pewnie więcej węglowodanów a na masę pewnie białka - tak na chłopski rozum ;D
więc dla amatora - szczupłego i wysokiego raczej będzie lepsza dieta na mase? Żeby nabrać masy mięśniowej tak?

Jeżeli pragniesz robić masę to potrzebujesz więcej węglowodanów, jeżeli natomiast zrucasz zbędne kilogramy można dorzucić więcej białka, ale max. do 2,5g/kg masy ciała.

jak wyznaczyc bialko do masy ciala ? np waze 93kg to 2,5gx93=232,5-tyle bialka potrzebuje na dzien???? bo ja chce na rzezbe to redukcyjne to ile waeglowodanow 1g na kg??? tluszcze 1gna kg??? bo diete sobie uloze na podstawie twojej tylko niewiem jak to obliczyc mniej wiecej zapotrzebowania????pozdrawiam

A wiesz jaką masz CPM( całkowitą przemianę materii)? To od niej zależy poziom kalorii jaki na redukcji powinieneś spożywać. Czyli dajmy na to Twoja CPM to 3000 kcal, na redukcji obcinasz ją o 500 kcal i wychodzi Ci 2500 kcal. Taką ilość powinieneś spożywać codziennie. Wtedy ułożyć sobie dietę tak aby osiągnąć te 2500 kcal. Białka nie więcej niż 2,5g/kg masy ciała. Można również zrobić to schematem Białko 30%, Tłuszcze 30%, Węglowodany 40%.

CPM- to sie oblicza za pomoca kalkulatora bo taki znalazlem
http://www.superpani.pl/kalkulatory/calkowita_przemiana_materii.htm
wyszlo mi 5000 to mam odjac od tego 500 kcl????
co to za wzory TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

bo ja z tego wyliczlem ile kalori mi jest potzrbnych
to z czym mam sie kierowac z kalulatora wyzej czy z tych wzorow???

Jeżeli Twoja CPM wynosi 5000 kcal, to proponuje odjąć od niej 500 kcal, a kolejne 500 kcal z treningu, w ten sposób będziesz mógł spalać 1000 kcal dziennie w ten sposób tygodniowo (1000 kcal x 7 dni = 7000kcal) pozbędziesz się 1kg tkanki tłuszczowej.

no a te obilczenia wzory inna wartosc mi podaly 2988 to czym mam sie posluzyc?? wzorami czy tymi obliczeniami??????

Duża przepaść a tak nie powinno być! Na pewno dobrze obliczyłeś to pierwsze CPM?

Tylko jedno ale, napisz dla kogo to zestawy, bo dla większości osób z tego forum to raczej dieta na masę a nie źeźbę. Trudno przeciętnemu userowi odchudzić się na ok. 3500 kalaorii.

Zmieniony przez - djfafa w dniu 2010-01-14 14:55:16