Prosze o drobna pomoc :)

Witam wszystkich.

Zaczne od tego ze celem tego postu jest ewentualna korekcja diety, wskazowki od ludzi obeznanych w temacie czy ewentualne odrzucenie niektorych aspektow :)

Chodze w miare regularnie na silownie od 2 lat, z przerwami rzed np miesiaca co jakis dluzszy czas. Jedyna moja odzywka byl 1 cykl kreatyny. Dalej chodze na ta silownie 3x w tygodniu, robie tez czasem aeroby(w drodze na silownie i wracajac biegne, czy to dobry pomysl?). Czasem tez niezaleznie w dni wolne od treningu. Mam od niedawna w domu drazek i cos tam probuje ogarnac. Wzialem sie teraz za program one hundred push ups (jakies opinie na jego temat mile widziane). Na dodatek w poniedzialki mam w-f, koszykowke. Ogolnie to kiedys probowalem sobie ulozyc diete za pomoca tego programu, wyszla mi nawet fajna, spelniajaca moje zapotrzebowanie -100kcal bodajze, ale ciezko bylo sie tego trzymac, szczegolnie mieszkajac w domu. Wiec teraz moja dieta wyglada poprostu tak ze staram sie ograniczac weglowodany i jem dosc duzo bialka, obiady glownie skladaja sie z ryzu i ryby/kurczaka (wiadomo czasem tez cos innego). Jem dosc duzo serkow wiejskich i jogurtow naturalnych. Pije tez sporo mleka, na codzien pije mineralna niegazowana, czasem rozcienczam w niej jakies soki zeby byl smak. Mam problem ze sniadaniami, co sadzicie o chlebie na sniadania? Bo naprawde nie mam pomyslow co moge sobie robic na sniadanie, prosilbym o jakies szybkie rady. Ogolnie to chcialbym jeszcze zrzucić troche tłuszczu, to jest moj glowny cel. Za duzo mam brzucha i boczkow jeszcze :) Moge wrzucic zdjecie jesli to bedzie wymagane.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: ~84 ? nie mam dostepu do wagi

Wzrost: 183

Obwód klatki: 102

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 85

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 11,5% ? Nie wiem czy dobrze to zmierzylem... troche naciagany ten sposob z chwytaniem boczkow..

Aktywność w ciągu dnia: Przepisze jeszcze raz to co powyzej. 3x w tygodniu silownia i aeroby

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Raz w tygodniu koszykowka

Odżywianie: J/w

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: ok, nie ma ograniczen

Preferowane formy aktywności fizycznej: obojetnie :) Tyle czasu ile to wymaga

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic (kreatyna wczesniej na silowni)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Zaleznie od ceny i rekomendacji

Stosowane wcześniej diety: J/w

Morales_37 ja robię więcej młotków i przynosi to efekty...
Howbaddoya:
Morales_37 jest doświadczony i ma rację, z tymi ćwiczeniami..ja sam nie zauważyłem. Wogóle to ile Ty chesz ćwiczyć w dany dzień na siłowni?? 20 min.?? Bo ten plan jest strasznie krótki... Tak jak mówił Morales, zobacz dział "trening dla początkujących", a dopiero potem wklej tu swój plan.:) Każdy kiedyś zaczynał...

Chcialem zaznaczyc ze nie znam zbyt dobrze zasad kierujacych tym forum, postowalem tu kiedys juz raz na innym koncie, ale to bylo ponad rok temu. Mam nadzieje ze moj post jest w miare czytelny i bedziecie w stanie mi odrobine pomoc :)

Przeczytaj linki pod moim postem. Tam masz podstawy układania diety. Zobacz jak mniej-więcej to powinno wyglądać. Potem ułóż dietę i wklej tu do sprawdzenia.

Chyba troche zle mnie zrozumiales kolego :P Mam juz jaka taka diete, nie chce zeby byla caly czas taka sama, pomysl na sniadanie w twoim linku jest swietny, dziekuje ;) Ale co ze skladnikami typu mleko czy serek wiejski? Czy to jest ok? :P Czy zmienic cos / dodac w moim treningu?

A jeszcze kwestia tej tkanki tluszczowej, wydaje mi sie ze zle to zmierzylem bo jak przegladalem forum to ludzie maja po 20++ a ktos napisal ze kulturysci maja 7%.. wiec to niemozliwe zebym mial 11,5% tylko :P

Mleko do płatków może być. Serek wiejski na noc, ale tu lepiej jadaj zwykły twaróg polany np jogurtem i oliwa do tego, może też być twaróg zmiksowany z jajkami, to bardzo dobry ostatni posiłek.
Siłownia 3x w tygodniu+aero jest OK. Wrzuć tu całą rozpiskę to Ci sprawdzę.

Dziekuje za pomoca :) jestes wielki. Ok zaraz wrzuce caly plan, tylko musze go znalezc ;ppp

Dzień 1

Klatka

pompki (rozgrzewka)
wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x 4-6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 6-8
rozpietki na prostej i na skosie 2x 6-8
przenoszenie 2x 6-8

Triceps

francuskie do czoła 3x 6-8
w siadzie oburącz 2x 4-8
sciaganie wyciągu górnego 2x 4-8

Dzien 2

Plecy

w opadzie tułowia wąsko i szeroko 3x 6-8
martwy 3x 3-6
zarzut na klatke 3x 6-8

Kaptury
szrugsy 4x 6-8


Biceps

sztanga stojac 3x 4-6
młotek 2x 4-8
o kolano 2x 4-8

Dzien 3

Barki

wyciskanie sztangi z tyłu 3x 4-8
wyciskanie sztangi z przodu 3x 4-8
wznosy ss 3x 4-8

Nogi

wspiecia na palce 3x 6-8(szybkie)
przysiady sztanga z przodu 3x 6-8
przysiady sztanga z tyłu 2x 6-8
wykroki 2x 6-8 (szybkie)

Przedramie

w siadzie unoszenie nadgarstków podchwytem 2x 8-10
w siadzie unoszenie nadgarstków nachwytem 2x 6-8

hmm i jak? :)

Może być:) yyy tylko zrób więcej seri młotków:D Pamiętaj też o rozgrzewce przed treningiem.
Powodzenia, rośnij!:P

sizarez, do czego więcej młotków jest potrzebne?

Howbaddoya:
Do czego Ci 3 ćwiczenia na triceps? On jest już wstępnie zmęczony po wyciskaniach więc nie musisz go doładowywać trzema ćwiczeniami, wystarczy jedno, np pompki na poręczach. To samo jest z bickiem.

wyciskanie sztangi z tyłu 3x 4-8
wyciskanie sztangi z przodu 3x 4-8
Czym się różnią te dwa ćwiczenia jeśli chodzi o bodźce?

przysiady sztanga z przodu 3x 6-8
przysiady sztanga z tyłu 2x 6-8
To samo pytanie

Poza tym wspięć nie robi się przed siadami.
Ogólnie to plan jest bardzo słaby. Zobacz do działu trening dla początkujących. Tam masz masę treningów gotowców.