KLATKA ,BICEPS

Jestem ciekaw i prosze o pomoc czy taki uklad ćwiczeń jest dobry na klatke piersiowa zależy mi najbardziej na pogłębieniu klatki,jes to chyba sirodkowa cześć(chce mieć widoczny przedziałek miedzy cycami).
wyciskanie płasko 10 8 6
wyciskanie płasko wąski uchwyt 10 8 6
wyciskanie chankli skos 12 12 12
rozpiętki skos 12 12 12
Klatke tak jak inne partie mięśni ćwicze dwa razy w tygodniu

Mam jeszce pytanie bo mam wrarzenie że biceps stoi w miejscu nie bede pisal jak ćwicze bo zmieniam zestay ćwiczeń z nadzieją ze coś ruszy,zmieniłem również rodzaj gryfu na prosty i nic jak bylo 39cm tak jest cały czas.triceps jest ekstra widoczny a bic tylko jak napne mięsień na lużnych rękach wydaje się normalny jak bym nie ćwiczył.Bic ćwicze dwa razy w tygodniu (biceps- plecy- nogi)czrery ćwiczenia po trzy powturzenia.
Co robić by było widać "bułe", jakie ćwiczenia są najlepsze?Z góry dziękuje za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 84

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa z zachowaniem jakosci

Staż treningowy na słowni: 10 mie.

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka łamana skos góra ,sztanga,chankle, modlitewnik,

Dieta: tak bilans dodatni

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: cykl kreatynowy odrzywka weglo-bialkowa,carbo

Nie wie m czy wiesz że więcej nie zawsze oznacza lepiej. Przedstaw swój cały plan treningowy.

O.k to mój cały trening
poniedzialek:
KLatka
wyciskanie płasko 10 8 6
wyciskanie wąski uchwyt 10 8 6
wyciskanie chankla skos 12 12 12
rozpiętki skos 12 12 12
Barki
wyciskanie sztangi za glowy siedząc 10 8 6
wyciskanie chankli w góre siedząc 10 8 6
unoszenie chankli bokiem stojąc 10 10 10
unoszenie czankli przód stojąc 10 10 10
triceps :
wyciskanie franc.chankli jednorącz 10 10 10
prostowanie chankli w opadzie tulowia 12 12 12
pompki podpora tyłem 20 15 10

Wtorek
Biceps:
wyciskanie sztanga prosta 10 8 6
uginanie chankli stojąc uchwyt młotkowy 7 7 7
uginanie ramion stojąc suplinacja nadgarstka 10 8 6
modlitewnik 10 10 8
przedramienne:
uginanie nadgarstka podchwytem siedząc max
uginanie nadgarstka nadchwytem siedząc max
plecy:
wiosłowanie sztangi w opadzie 10 8 6
mc 10 10 10
przenoszenie chankla leżąc w poprzeg ławki 12 12 12
szrugsy 20 20 20
nogi:
prostowanie w siadzie na maszynie 15 15 15
przysiad ze sztanga 12 12 12
wsparcia na palce 25 25 25
wsparcia odwrotne 25 25 24
Sroda:wolne

czwartek:klatka-barki triceps
piątek: biceps-plecy-nogi
sobota,niedziela wolna
Prosze o sugestie w oparciu o poprzednie pytania i wogóle dzieki za jakie kolwiek rady

Czyli tak tygodniowo wychodzi:
biceps:24 serie
triceps 18 serii
barki: 24 serie
klatka 24serie
plecy 24 serie
nogi: 24 serie

Sam sobie odpowiedz na swoje pytanie.

Podpowiem Ci tylko że biceps to najmniejszy mięsień jaki ćwiczysz.

Zmieniony przez - krzyss8 w dniu 2010-01-07 11:55:55

Tu masz przykład wybierz coś z tego.

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń


Split 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie hantli skos (-) 4s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow

ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

WTOREK
Plecy
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

BARKI
- Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
- Face pulls 3s 10-8 pow
- Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow

PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Pompki na poręczach 3s MAX
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
- Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow

Wiem że przydużo ale jak zmniejszam ilość to nie czuje ,że wogule ćwiczyłem.I tak zmniejszyłem bo zanim znalazłem to forum jechałem jak warjat przez siedem miechów 6 razy w tygodniu.
Jestem zadowolony z treningu tylko chce "pogłebić"klatke bo mam szeroką a mało odstająca,i tak jak pisałem martwi mnie ten biceps.Może tu coś byś poradził

wielkie dzieki sog

W tym drugim planie gdy masz tric i bic to powinienes ładnie go poczuć.

PZDR i powodzenia

Co to jest:
wyciskanie żołnierskie i face pulls i czym moge zastąpić drążek

face pulls


wyciskanie żołnierskie


drążek mozna zastapić .ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

Tylko ze ja ćwicze w domu i nie mam takiego sprzętu I co wtedy zamiast drążka?