Jaki kierunek???

no trening jest kozacki bez kitu. a taki prosty. chyba trochę sam tak pomacham, bo też zanudziłem się rozpiętkami w bramach, wznosami w opadzie czy uginaniami jednoręcz na modlitewnikach.. a tu taka krótka piłka, duże ciężary i sam konkret, bez yebania się z tymi wszystkimi wynalazkami.

Jodełko ja myślałem w pierwszej chwili że te Twoje zdjęcia to before & after

Raczek

to była katorga i wyrzeczenia

to + efekty na zdjęciu - to właśnie czyni z Ciebie wymiatacza i to przez duże W nie wspominając już że jak sam mówisz masz trochę pod górkę. Niesamowita robota.

Dzięki Wam za dobre słowo i zainteresowanie tematem. Z tym że Grimgir, to nie do końca jest tak że utkwiłem i brakuje mi motywacji. Z utkwieniem to oczywiście prawda ale co do motywacji wręcz odwrotnie, nigdy mi jej nie brakowało (też zdarzało mi się robić progres http://img138.imageshack.us/img138/6598/progq.jpg ) mało tego - udawało mi się nią zarażać osoby które zaczynały od zera (i już dawno mnie prześcignęły). Ja jestem jak ten sprinter który niczego bardziej nie pragnie niż dobrych wyników, robi wszystko żeby je uzyskać ale g%$#@ tak naprawdę może bo okazuje się ze ma krzywe, zrośnięte nogi. Chodzi oczywiście o moje wady postawy. Nawet jeden z moich kumpli ostatnio mi powiedział "kiedy ćwiczysz parę miesięcy to zawsze widać że nie jesteś mały ale jesteś jakoś dziwnie ubity do środka przez te barki i efekt jest slaby". A te barki to jak wspomniał Puma tylko czubek góry lodowej. Z tym ze dzięki niemu jestem teraz przekonany ze przy ciężkiej pracy i leczeniu wyjdę jeszcze na prosta.
Co do relacji to oczywiście mam zamiar powrócić i przedstawiać rezultaty, pytanie tylko czy zrobić to na koniec czy też może założyć jakiś dziennik, i tak będę wszystko notował. Zastanawiam się ponieważ kolejny dziennik sam w sobie może nie byłby taki ciekawy ale u mnie rzeczą bardzo istotna jest sprawa rehabilitacji. Być może relacjonowanie jej mogłoby być dla kogoś pomocne, już odezwała się do mnie osoba na priv która ma podobny problem. Nie jestem pewien, zobaczę przede wszystkim po pierwszym tygodniu jak będzie wyglądała sytuacja m.in. z czasem.
Grimgir bardzo słuszna uwaga odnośnie techniki przy progresji. Źle wykonane powtórzenia absolutnie nie będą zaliczane.

Aha i jeszcze jedna sprawa - jak już w moim temacie zebrało się tylu masterów
Mógłby mi ktoś opisać tak na chłopski rozum jak wykonywać te ćwiczenia:

-Przenoszenie sztangi na ugietych i wycisk waski rampa 5
-Przenoszenie sztangi na ugietych i francuz rampa 8

Nigdy się nie spotkałem z takim czymś a nie chce kaleczyć, wiadomo zależy nam na dobrej robocie. Raczek mówią Ci coś te ćwiczenia?

leżysz na ławce, trzymasz sztangę nachwytem i tak, jakbyś chciał zrobić czachołamacze na triceps. startujesz z pozycji, kiedy ramiona są prostopadłe do tułowia a sztanga nad głową -> triceps jest rozciągnięty. teraz przenosisz sztangę za głowę, łokcie cały czas zgięte, wracasz, ale nie do pozycji początkowej tylko dalej, aż sztanga znajdzie się nad brzuchem (w miejscu, skąd normalnie startowałbyś z wąskim wyciskaniem) i wyciskasz wąsko. potem znowu, opadasz przedramionami do głowy, przenosisz za głowę na ugiętych, wracasz do pozycji wąskiego wycisku, ciśniesz etc.

drugie to analogia, tyle że jak już przeniesiesz sztangę, to wracasz do pozycji w której ramiona są prostopadłe do tułowia (czyli nie do pozycji wąskiego wycisku) i robisz francuza - a więc uginasz do czoła. potem znowu, mając już ugięte, przenosisz za głowę, wracasz do pozycji prostopadłych względem tułowia ramion, uginasz etc. etc.

Czyli po prostu przenoszenie na przemian z podanymi ćwiczeniami. Rozumiem że jedno przeniesienie + jeden ruch danego ćwiczenia = 1 powtórzenie, zgadza się?

tak.

2 tygodnie za mną.

1. Przysiad Rampa 5
40*5 / 60*5 / 80*5 / 100*3 / 110*2
40*5 / 60*5 / 80*5 / 100*5 / 112*3 / 120*1

2. Rdl Rampa 5
40*5 / 60*5 / 80*5 / 100*5 / 110*5 / 120*1
40*5 / 60*5 / 80*5 / 100*5 / 110*5 / 122*5 / 125*1

Przy prostowaniu mam niestety ograniczone miejsce na ciężar wiec skupiam się na ilości i jakości powtórzeń.

3. Pompki na poreczach rampa 5
10*5 / 12,5*5 / 15*5 / 17,5*5 / 20*5 / 22,5*4 / 25*1
10*5 / 12,5*5 / 15*5 / 17,5*5 / 20*5 / 22,5*5 / 27,5*2

4. Wycisk na skosie dodatnim sztanga rampa 8
40*8 / 50*8 / 60*8 / 70*8 / 80*8 / 90*5 / 100*1
40*8 / 50*8 / 60*8 / 70*8 / 80*8 / 90*7 / 102*1


5. Podciaganie na drazku z obciazeniem rampa 5
0*5 / 2,5*5 / 5*5 / 7,5*2 / 10*2 / 12,5*1
0*5 / 2,5*5 / 5*5 / 7,5*5 / 10*3 / 15*1

6. Wioslowanie sztangi rampa 8
40*8 / 60*8 / 80*8 / 100*3 / 105*1
40*8 / 60*8 / 80*8 / 100*5 / 107*2


7. Push press z wybiciem rampa 5
40*5 / 50*5 / 60*5 / 70*3 / 80*1 (przeliczyłem się, powtórzenie wykonane w dramatyczny sposób ;)
40*5 / 50*5 / 60*5 / 70*5 / 75*2

8. Wymach boczny rampa 8
10*8 / 12*8 / 14*8 / 16*5 / 18*2
10*8 / 12*8 / 14*8 / 16*6 / 20*1


9. Uginanie sztangi stojac rampa 5
20*5 / 25*5 / 30*5 / 35*5 / 40*5 / 45*1
20*5 / 25*5 / 30*5 / 35*5 / 40*5 / 47*1

10. Przenoszenie sztangi na ugiętych i wycisk wąski rampa 5
20*5 /30*5 / 40*4 - nie walczyłem o maksymalny ciężar dla 1 powtórzenia ponieważ miałem wrażenie że moje łokcie i barki były na granicy kontuzji
20*5 / 30*5 / 42 *5 - to samo, dam sobie jeszcze trochę czasu zanim zacznę atakować max'y dla przenoszeń

11. Uginanie sztangi na modlitewniku rampa 8
20*8 / 25*8 / 30*8 / 35*2
20*8 / 25*8 / 30*8 / 37*2

12. Przenoszenie sztangi na ugiętych i francuz rampa 8
20*8 / 25*8 / 30*8 / 35*2
20*8 / 25*8 / 30*8 / 37*4

Podaje swoje wyniki ponieważ nie do końca jestem pewien czy dobrze planuje ciężary. Nie jestem też pewien jak to rozegrać w tym tygodniu. Weźmy np. Rdl:
Mógłbym zrobić wszystko tak samo tyle że w końcówce zamiast
122*5 / 125*1 dać 120*5 i zaatakować 127. Ale mógłbym też spróbować w ten sposób
50*5 / 70*5 / 90*5 / 110*5 / 120*5 / atak na rekord 127

Hubert co o tym myślisz, którą opcję byś wybrał. A może jeszcze inaczej byś to rozegrał?

Mógłbym zrobić wszystko tak samo tyle że w końcówce zamiast
122*5 / 125*1 dać 120*5 i zaatakować 127. Ale mógłbym też spróbować w ten sposób
50*5 / 70*5 / 90*5 / 110*5 / 120*5 / atak na rekord 127

Ja bym się tak nie szczypał z ciężarem. Robisz 120 * 5 wiec juz teraz Twój maks to około 140 kg, tylko jeszcze się o tym nie przekonałeś - musisz śmielej dorzucać.

Ja to widzę tak w przypadku rdl:

40 x 5/70 x 5/90 x 5/110 x 5/120 x 3/130 x 1 i nie ma bata żeby jeszcze 135 nie poszło, atakuj śmiało 140.



3. Pompki na poreczach rampa 5
10*5 / 12,5*5 / 15*5 / 17,5*5 / 20*5 / 22,5*4 / 25*1
10*5 / 12,5*5 / 15*5 / 17,5*5 / 20*5 / 22,5*5 / 27,5*2

Długa wyszła ta rampa. Wg mnie następna mogłaby wyglądać tak:

0 x 5/10 x 5/15 x 5/20 x 5/25 x 2-3/atak na 30-->pójdzie swobodnie, wiec dorzucasz min. 2,5 kg i jedziesz dalej.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-01-03 23:37:10

40 x 5/70 x 5/90 x 5/110 x 5/120 x 3/130 x 1 i nie ma bata żeby jeszcze 135 nie poszło.

Mam takie pytanie - czy to znaczy że w tej serii mogę celowo zostawić sobie te dwa powtórzenia w zanadrzu żeby mieć więcej siły dla max'a? Czyli że max jest ważniejszy niż ilość powtórzeń w poprzedniej serii, dobrze to rozumiem?

Z tym 140 kg to nie wiem, powiem Ci że uchwyt na koniec już siada, dlatego ostatnio z tym 125 już drugi raz nie dało rady. Ale czuje że jest to realne z tym że zastanawia mnie gdzie jest 'granica'. W tym tygodniu siła poszła w górę, ciekawi mnie kiedy przyjdzie ten moment gdzie nie będzie już tak łatwo o progres. Może i już jutro, chociaż jestem przekonany że będzie świetny trening ale okaże się

Dzięki za sprawdzenie rampy przy poręczach, też wydawało mi się to zbyt upchane. Rozumiem że ogólnie lepiej 'rozprzestrzeniać' ciężar i np.
Wycisk na skosie dodatnim sztanga rampa 8
zamiast
40*8 / 50*8 / 60*8 / 70*8 / 80*8 / 90*5 / 100*1
40*8 / 50*8 / 60*8 / 70*8 / 80*8 / 90*7 / 102*1
lepiej zrobić coś takiego:
40*8 / 60*8 / 80*8 / 100*? / atak na 105
?

10. Przenoszenie sztangi na ugiętych i wycisk wąski rampa 5
20*5 /30*5 / 40*4 - nie walczyłem o maksymalny ciężar dla 1 powtórzenia ponieważ miałem wrażenie że moje łokcie i barki były na granicy kontuzji


Osobiście radziłbym Tobie zostawić sam wąski wycisk jeżeli czujesz mocno łokcie. Nie ma sensu tak przeciążać stawów, chodzi mi o atakowanie dużych ciężarów w tym ćwiczeniu.






Jeszcze uwaga dotycząca konstruowania rampy:

Dobieraj ciężar tak, aby 1 seria była "sztanga w sufit" totalnie na luzie, dynamiczne ruchy. 2 i 3 seria to jeszcze swobodne wykonanie bez żadnych trudności. 4 seria już na granicy wykonania założonej ilości powt ( z zapasem na 1 - maks 2 powt). 5 seria to 2-3 powtórzenia - jeżeli chcesz atakować maks to zostawiasz sobie zapas na 1 - 2 powt, żeby mieć siły w decydującym starciu.





Mam takie pytanie - czy to znaczy że w tej serii mogę celowo zostawić sobie te dwa powtórzenia w zanadrzu żeby mieć więcej siły dla max'a?

Tak.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-01-03 23:58:55

Z tym 140 kg to nie wiem, powiem Ci że uchwyt na koniec już siada, dlatego ostatnio z tym 125 już drugi raz nie dało rady. Ale czuje że jest to realne z tym że zastanawia mnie gdzie jest 'granica'. W tym tygodniu siła poszła w górę, ciekawi mnie kiedy przyjdzie ten moment gdzie nie będzie już tak łatwo o progres. Może i już jutro, chociaż jestem przekonany że będzie świetny trening ale okaże się


Stosujesz przechwyt? Tzn jedną ręka łapiesz nachwytem, drugą podchwytem, co eliminuje obracanie sie gryfu w dłoniach.



Pytasz gdzie jest granica? moje pierwsze potknięcie to 230 kg, dopiero teraz mam problem żeby iśc wyżej z ciężarem. Co nie znaczy że nie pójdę



Wycisk na skosie dodatnim sztanga rampa 8
zamiast
40*8 / 50*8 / 60*8 / 70*8 / 80*8 / 90*5 / 100*1
40*8 / 50*8 / 60*8 / 70*8 / 80*8 / 90*7 / 102*1
lepiej zrobić coś takiego:
40*8 / 60*8 / 80*8 / 100*? / atak na 105


Wycisk na skosie jest Twoim drugim ćwiczeniem, to w pompkach atakuj maksy za wszelka cenę. Dorzuć ewentualnie piata serie na 2-4 powtórzenia, choć jeżeli będziesz czuł sie na siłach....

30 x 8/60 x 8/80 x 8/100 x ?/105



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-01-04 00:10:48