SABAK90 - Poszukiwanie Masy, Foty str. 4

Dokladnie 3 tygodnie na mono to troche bez sensu, lepiej juz zrobic jeden cykl a dlugi Moj ostatni cykl na mono ponad 2 miesiace trwal, zjadlem okolo 1kg vitalmaxa

lipton, ale zawsze cos, a krety mi nie szkoda. Wiec chyba moge ja brac te 3 tyg, pozniej 3 tyg off i jazda ; ]
Nie mierze sie, tylko sprawdzam i zapisuje zeby miec porownanie co do daty ile cm bylo.
Bialy chleb Bede musial kupic chociaz taki z ziarnami, bo brazowy ciezkawo wchodzi.
Z dieta narazie luźno bede wchodzil, powoli do celu.
Waga cos kolo 78 rano, moze 78.5
Dzis niecale 78 ale to dlatego ze po sylwku wczoraj prawie nic nie jadlem.
Mysle ze nie bedzie mi sie chcialo dzis cwiczyc ale bede musial isc chociaz troche cos pomachac, w poniedzialek trening na wfie, pozniej normalnie w domu.

Jak cos to ogladne dzis przed trenem filmik taki:
I na pewno bedzie sie chcialo cwiczyc
Cudowna motywacja..

motywacja jest, cel też, zakład musi byc wygrany

wiec do pracy bede wpadał, a ty u mnie strasznie dawno nie byłes;-P

Na sfd od czasu do czasu wpadalem, Twoj blog sledzilem dosc czesto, tak samo Wojtka (jesli to Twoje prawdziwe imie tak wogole ) i Aylara.. I kilka innych tez sledzilem. Ale komentarzy nie zostawialem jako tako..

aha to rozumiem ale teraz jak bedziesz prowadził swój dziennik to czesciej bedziesz na sfd.


p.s moje imie Mariusz, A czy wojetk czy nie to nie wiem

Jezeli chodzi tu o mnie to tak, mam na imie Wojtek

To ja tez sie przedstawie, Adrian jestem

Plan jaki znalazlem jest taki, split partia 2 x w tygodniu, pozmieniam w nim troche:

PON- A1
SR- B1
PT- A2
SOB- B2

A1: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie płasko 2s 8=8
wyciskanie skos 2s 8=8

wyciskanie hantli 2s 8=8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 8=8

wyciskanie francuskie stojac 3s 8=8=8
prostowanie hantli w pochyle tułowia

B1: nogi, plecy, bicepsy

przysiad ze sztangą 4s 10<8<6=6
prostowanie nóg siedząc 3s 10=10=10
uginanie leżąc 3s 10=10=10
wspięcia na palce 3s 20<15<10

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangą 3s 10<8<6
martwy ciąg 3s 8<6=6
szrugsy

uginanie ramion ze sztangą 3s 6=6=6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 10=10=10

A2: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi płasko 3s 10<8<6
wyciskanie sztangi skos w górę 3s 10<8<6
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 8=8=8

wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 8=8=8
unoszenie sztangielek siedząc w gorę 3s 8=8=8
unoszenie sztangielek w pochyle

wyciskanie wąskim uchwytem na lawce poziomej 3s 10<8<6
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 8=8=8

B2: nogi, plecy, bicepsy.

prostowanie nóg siedząc 3s 10=10=10
wyprosty z hantlami w rekach
uginanie nóg leząc 3s 10=10=10
wspięcia na palce 3s 10=10=10

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10<8<6
wiosło hantla przy laweczce
martwy ciąg 3s 10<8<6
szrugsy 3s 15<10=10

mod wod
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 8=8=8

Do kazdego dnia dodalem cwiczenia na przedramiona i brzuch

Jest to zarys planu, ilosciami serii i powtorzeniami raczej nie bede sie sugerowal, w podstawowym planie bylo tez takie coś jak lekko i ciezko, nie ma lekko.. Caly czas bedzie ciezko.

I trening dzisiejszy:

B2: nogi, plecy, bicepsy.
[ilosc powt x kg]
prostowanie nóg siedząc 1noz na zmiane 10 x 15.5, 10 x 18, 10 x 20.5
wyprosty z hantlami w rekach 12 x 6.5, 12 x 6.5, 12 x 9
uginanie nóg leząc 1noz na zmiane 10 x 8, 10 x 10
wspięcia na palce na 1 nodze poltoraki 10x

wiosłowanie sztangą w opadzie 12 x 40, 10 x 50, 10 x 60
wiosło hantla przy laweczce 12 x 14, 10 x 17, 10 x 21
martwy ciąg 10 x 50, 8 x 55.7, 6 x 65
szrugsy 2x kettlebellsy po 20kg na reke 20, 18, 16x

mod wod 15 x 14, 12 x 17
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 10 x 9, 8 x 11.5

przedramie tył 30 x 11, 30 x 13.5

brzuszki 30, 30x

Czas treningu: 1h 25 minut.

Wrazenia, uwagi:
Masakra Trening mi sie podoba, dałem czadu, po wyprostach caly czas czuje uda. Plecy jakos tak luźno jakby, ale cwiczac to dalem w kosc niezle, no i bicepsy elegancko spuchly W mod wod w 2 serii troche pomagalem juz pod koniec druga reka.
Nigdzie nie szedlem na maksa, jest jakis zapas.

Miska, suple: Dobrze nie pamietam ale cos takiego bylo..:

1. 5g MONO
2. Koreczki ze sledzi, ogorki, chleb
3. Ziemniaki, kura- PRZEDTRENINGOWE
4. MONO
TRENING
5. MONO, bialko wpc z mlekiem
6. Makaron, kura
7. ROsołek w kubku
8. Koreczki ze sledzi, pomidor, oliwa, orzechy i pestki- teraz idzie w trakcie pisania
9. BEDZIE bialko i oliwa.

Powoli bede pilnowac tej miski, powoli do przodu, dzis cienko ale dla mnei to juz zmiana, bo wczesniej jak jadlem to nie chce raczej nikt wiedziec. Tez wstalem dzis po 11 i dlatego tylko 2 posilki przed treningiem.

Pzdr.

Ja bym dorzucil do nog przysiady, i to duzo serii CIEZKICH przysiadow, tak samo w martwym, dorzucaj wiecej ciezaru i rob wiecej serii, a i daj martwy jako pierwsze cwiczenie w plecach

Bez ciezkich siadow i ciagow nic sie nie zdziala, kiedys tez ich nie robilem i praktycznie w miejscu stalem, gdy zaczalem je robic odnotowalem najwiekszy progres, zarowno silowy i sylwetkowy, mimo ze malo jadlem zeby wage trzymac

Ok, bo w jednym B mam przysiady, w drugim nie, do drugiego tez dodac? W obu zestawach mam MC, dam MC na poczatek, ale poczatek robienia plecow? Bo mam najpierw nogi zrobic, a pozniej plecy sa w planie. To moze na poczatek plecow.
Ogolnie ten plan w podstawowej formie to taki byl chyba za malo ilosciowy, niby wiecej nie znacyz lepiej ale ja wole dodac cwiczen, serii i powtorzen. Jesli wyjdzie mi to na złe, to sie pokombinuje i sie pozmienia.

Dzisiaj mam mikrouszkodzenia na tylnych udach i na dupie Na plecach tez ale mniejsze, bicki lajt.
Moj prio- Bicepsy
Tak wiec bede je katował i zobacze czy sie dobrze regeneruja

Dzieki Wojtek za rady

A nie zauwazylem ze masz w 1 dniu przysiady, ale w drugim i tak bym dodal, moze troche lzej, albo np przednie siady, lub przysiady zerchera. Tak jak u siebie mam 2 razy w tygodniu przysiady, w 1 dniu ciezki a 2 lekkie. https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t556590.html

Tak mc na poczatek plecow, a pozniej wioslo bo to tez ciezkie cwiczenie, i wiosle tez musisz dolozyc ciezaru, i to duzo.