To ja tez sie przedstawie, Adrian jestem
Plan jaki znalazlem jest taki, split partia 2 x w tygodniu, pozmieniam w nim troche:
PON- A1
SR- B1
PT- A2
SOB- B2
A1: klatka, barki, tricepsy
wyciskanie płasko 2s 8=8
wyciskanie skos 2s 8=8
wyciskanie hantli 2s 8=8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 8=8
wyciskanie francuskie stojac 3s 8=8=8
prostowanie hantli w pochyle tułowia
B1: nogi, plecy, bicepsy
przysiad ze sztangą 4s 10<8<6=6
prostowanie nóg siedząc 3s 10=10=10
uginanie leżąc 3s 10=10=10
wspięcia na palce 3s 20<15<10
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangą 3s 10<8<6
martwy ciąg 3s 8<6=6
szrugsy
uginanie ramion ze sztangą 3s 6=6=6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 10=10=10
A2: klatka, barki, tricepsy
wyciskanie sztangi płasko 3s 10<8<6
wyciskanie sztangi skos w górę 3s 10<8<6
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 8=8=8
wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 8=8=8
unoszenie sztangielek siedząc w gorę 3s 8=8=8
unoszenie sztangielek w pochyle
wyciskanie wąskim uchwytem na lawce poziomej 3s 10<8<6
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 8=8=8
B2: nogi, plecy, bicepsy.
prostowanie nóg siedząc 3s 10=10=10
wyprosty z hantlami w rekach
uginanie nóg leząc 3s 10=10=10
wspięcia na palce 3s 10=10=10
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10<8<6
wiosło hantla przy laweczce
martwy ciąg 3s 10<8<6
szrugsy 3s 15<10=10
mod wod
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 8=8=8
Do kazdego dnia dodalem cwiczenia na przedramiona i brzuch
Jest to zarys planu, ilosciami serii i powtorzeniami raczej nie bede sie sugerowal, w podstawowym planie bylo tez takie coś jak lekko i ciezko, nie ma lekko.. Caly czas bedzie ciezko.
I trening dzisiejszy:
B2: nogi, plecy, bicepsy.
[ilosc powt x kg]
prostowanie nóg siedząc 1noz na zmiane 10 x 15.5, 10 x 18, 10 x 20.5
wyprosty z hantlami w rekach 12 x 6.5, 12 x 6.5, 12 x 9
uginanie nóg leząc 1noz na zmiane 10 x 8, 10 x 10
wspięcia na palce na 1 nodze poltoraki 10x
wiosłowanie sztangą w opadzie 12 x 40, 10 x 50, 10 x 60
wiosło hantla przy laweczce 12 x 14, 10 x 17, 10 x 21
martwy ciąg 10 x 50, 8 x 55.7, 6 x 65
szrugsy 2x kettlebellsy po 20kg na reke 20, 18, 16x
mod wod 15 x 14, 12 x 17
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 10 x 9, 8 x 11.5
przedramie tył 30 x 11, 30 x 13.5
brzuszki 30, 30x
Czas treningu: 1h 25 minut.
Wrazenia, uwagi:
Masakra
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/7.gif)
Trening mi sie podoba, dałem czadu, po wyprostach caly czas czuje uda. Plecy jakos tak luźno jakby, ale cwiczac to dalem w kosc niezle, no i bicepsy elegancko spuchly
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/3.gif)
W mod wod w 2 serii troche pomagalem juz pod koniec druga reka.
Nigdzie nie szedlem na maksa, jest jakis zapas.
Miska, suple: Dobrze nie pamietam ale cos takiego bylo..:
1. 5g MONO
2. Koreczki ze sledzi, ogorki, chleb
3. Ziemniaki, kura- PRZEDTRENINGOWE
4. MONO
TRENING
5. MONO, bialko wpc z mlekiem
6. Makaron, kura
7. ROsołek w kubku
8. Koreczki ze sledzi, pomidor, oliwa, orzechy i pestki- teraz idzie w trakcie pisania
9. BEDZIE bialko i oliwa.
Powoli bede pilnowac tej miski, powoli do przodu, dzis cienko ale dla mnei to juz zmiana, bo wczesniej jak jadlem to nie chce raczej nikt wiedziec. Tez wstalem dzis po 11 i dlatego tylko 2 posilki przed treningiem.
Pzdr.