ABS 2 + Drążek + ławeczka i sztanga

Witam!
Ćwiczę na drążku już od 3 tygodni tym planem:
Dzień 1
5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech.

Dzień 2
Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec.

Dzień 3
Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.

Dzień 4
W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu.

Dzień 5
Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu

Teraz chce Zacząć ABS poziom A i podnoszenie sztangi na rozwój klatki piersiowej i barków.
1.czy mogę wszystkie te treningi połączyć ze sobą?
2.ile, kiedy i jakie ćwiczenia dobrać(chodzi mi o sztangę i ławeczkę)
3. Ile razy w tygodniu ćwiczyć ABS 2
Bardzo proszę o pomoc I z góry Dziękuje!

PS
NIE jestem "grubasem ani też szkieletem" mięśnie na brzuchu lekko widoczne. ten drążek ćwiczę ponieweż w kwietniu mam testy sprawnościowe.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 180

Cel treningowy: efekty

Staż treningowy na słowni: od 3 tygodni ćwicze na drążku

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek, ławeczka, sztanga, hantle,

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Robić jakieś przewy między seriami czy wszystko naraz?
Jeśli ćwiczę tym treningiem jedno ćwiczenie 12-10-8 i drugie też 12-10-8 to mam robić najpierw obydwa ćwiczenia po 10 razy czy jedno wszystkie serie a potem drugie?

Prosze o pomoc! jak ktoś ma takie doświadczenia bardzo był bym wdzięczny za udzielenie mi pomocy!

!!

zacznij od ułożenia sobie pożadnego planu treningowego. zancznij treningiem FBW jest dobry na trening regeneracyjny a potem zacznij ostro jechać z normalnym planem jak hcesz moge ci pokazać mój

pewnie że chce tylko tak trening na drążku musze robić żeby poprawić ilość powtórzeń. Brzuch też chce wyćwiczyć sobie na wakacje a na ławeczce chce ćwiczyć ponieważ niedawno ja zakupiłem. jak sprawdzałem to 28 kg spokojnie 10 razy podniose to chyba nie jest źle,

zeby wyrobic sobie sile do podciagania sie wystarczy ze po kazdym treningu zrobisz sobie 3 serie z maxymalna ilascia podciagniec i z tygodnia na tydzien bedzie sie podciagal coraz wiecej razy poczekaj jak znajde moj stary plan to go tu wkleje ;p
aha co do brzucha to rowniez po kazdym treningu sie go cwiczy ;)

WTOREK
KLATA
1.Wyciskanie sztangi na płaskie 4x10 –5 do max
2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10- 5 do max
3.Rozpiętki 4x10
4.Pompki 3x max
BICEPS
1.Sztangielki w siadzie 3x12
2.Sztangielki „Młotek” 3x12
3.Uginanie rąk ze sztangą łamaną 4x10-5 do max
PRZEDRAMIONA
1. Nadgarstki- nachwytem 4x10
2. Nadgarstki- podchwytem 4x10

CZWARTEK
PLECY
1. Podciąganie się na drążku 3x max
2.Wiosłowanie sztangą 4x10- 5 do max
3. Wiosłowanie hantlem 3x12
4.Martwy ciąg 4x10
TRICEPS
1.Wyciskanie hantla zza głowy 3x12
2.Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 4x10
3.Pompki w podporze tyłem 3x max
PIĄTEK
NOGI
1.Przysiady ze sztangą 4x10
3.Przysiady wykroczne 4x10
3.Wspięcia na palce (łydki)4x10
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2.Arnoldki 3x12
3.Unoszenie hantli bokiem w gore 3x12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

dni tygodnia mozesz oczywiscie zmienic liczbe seri i powtorzen tez ;p
ja ten plan wykonywalem jako regeneracyjny (po przerwie wakacyjnej)
z tym planem powinienes cwiczyc od 4-6 tygodni potem jesli jestes zainteresowany wkleje ten na ktorym aktualnie cwicze

aha oczywsiście po każdym treningu (choc juz cie sie nie bedzie chcialo napewno x) brzuch w razie kłopotow z cwiczeniami http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ;p

Zmieniony przez - Ufo-Koks w dniu 2009-12-31 14:15:31

Trochę zmodyfikowałem ten twój trening proszę o ocenę:
WTOREK
KLATA
1.Wyciskanie sztangi na płaskie 10,8,6
2.Wyciskanie hantli na skosie 10,8, 6
3.Rozpiętki 10,8,6
BICEPS
1.Sztangielki w siadzie 10,8,6
2.Sztangielki "Młotek" 10,8,6
3. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10,8,6
CZWARTEK
PLECY
2.Wiosłowanie sztangą 4x10- 5 do max
3. Wiosłowanie hantlem 3x12
4.Martwy ciąg 4x10
TRICEPS
1.Wyciskanie hantla zza głowy 3x12
2.Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 4x10
3.Pompki w podporze tyłem 3x max
PIĄTEK
NOGI
1.Przysiady ze sztangą 4x10
3.Wspięcia na palce (łydki)4x10
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
3.Unoszenie hantli bokiem w gore 3x12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

I dalej zostaje przy treningu Armstronga.
oraz przy tym ABS 2.
Czy mogę tak ćwiczyć proszę o porady!!!

Aha i ćwiczycć wszystkie ćwiczenia 10,8,6 czy może jakoś innaczej

teraz zrobiłes typowo masowy cykl ale tez dobrze mozesz zrobic tak wszystko ale zrob lepiej 12,10,8(w przypadku 4 serii 12,10,10,8) , na razie chodzi o to aby przygotować twoje ciało do takiego treningu czyli nie za duze ciezary i duzo powtorzen, ale po 4 tygodniach mozesz zmienic jak najbardzie na system 10,8,6