Dieta na MASE!! Zapotrzebowanie 4000kcal i problem!

Witam na samym początku pokrótce o sobie.
Wiek:22, waga:67, wzrost:178, biceps:31 :), klatka:100, itd.

Moim celem jest masa. Jednak pojawia sie tu problem.
3 dni w tygodniu to siłownia(poniedziałek, środa, piątek).
2 dni to praca a w zasadzie inne treningi(wtorek, czwartek). Jednak nie jestem w stanie codziennie jeść o tych samych godzinach z dokładnością co do minuty ;)

Poniedziałki, środy i piątki to godziny posiłków:
8:00, 10:30, 12:00,13:00(trening), 15:00, 17:30, 20:00, 22:00.

Wtorki i czwartki to:
8:00, 10:00, 12:00, 14:00, od 15:00 praca do 18:00, 18:00 30 minut na posiłek i od 18:30 do 20:30 dalsza część pracy, 21:00 ostatni posiłek.

sobota i niedziela:
8:00, 10:30, 12:30, 15:00, 17:30, 20:00, 22:00.

Moja intensywnośc ruchu jest ogromna i moje zapotrzebowanie wynosi 4000 kcal! Czy takie zrożnicowanie jesli chodzi o godziny spozywania posiłków juz na starcie eliminują mnie do nabrania masy? czy można w tych granicach przymknąć na to oko ? ;)
Tak jak wspomniałem moje zapotrzebowanie jest ogromne, Zrobiłem plan mojej diety ale niektóre zapotrzebowania jak np na białko sięga kosmosu :) przy mojej wadze to ok 180g na dzien a z diety przygotowanej przeze mnie wychodzi 305g !!! Proszę o pomoc i konkretną korekte co mógłbym poprawic co ując, co dodać! Mile widziany głos S.M.P.A. ;)

Moja dieta na cały tydzień ;)

poniedziałek, środa, piątek:

- 5g Trec NitroBolon II zaraz po przebudzeniu (ok.7:30)

8:00 - I posiłek

- 100g płatków owsianych + rodzynki
- 300ml mleka 2,0tł
- 3 jajka całe gotowane
- pomidor/ogórek z cebulką do jajek ;)
- 20g ziarna słonecznika
- 2kap Olimp Creatine Mega Caps


10:30 - II posiłek

- 3 kromki chleba pełnoziarnistego
- 100g tuńczyk w oleju
- banan


12:00 - III posiłek

- 100g ryż biały
- 150g pierś z kurczaka
- surówka ze świeżych warzyw(ogórek/pomidor/cebula)
- 10ml oliwa
- 2kap Olimp Creatine Mega Caps
- 15g Trec NitroBolon II


13:00 - 14:30 - trening/ po nim od razu jakieś węgle (2 banany)
- 10g Trec NitroBolon II - od razu po treningu.
- 4kap Olimp Creatine Mega Caps - po treningu


15:00 - IV posiłek

- 100g kasza gryczana
- 150g pierś z kurczaka
- surówka ze świeżych warzyw(ogórek/pomidor/cebula)
- 30g pestki z dyni


17:30 - V posiłek

- 100g Olimp Profi Whey Mass
- 700ml mleko 2,0tł
- jabłko


20:00 - VI posiłek

- 3 kromki chleba pełnoziarnistego
- 150g śledź solony


22:00 - VII posiłek

- 200g serek wiejski
- owoc (jabłko/banan)

Wtorek, czwartek:

- 5g Trec NitroBolon II zaraz po przebudzeniu (ok.7:30)

8:00 - I posiłek

- 100g płatków owsianych + rodzynki
- 300ml mleka 2,0tł
- 3 jajka całe gotowane
- pomidor/ogórek z cebulką do jajek ;)
- 20g ziarna słonecznika
- 4kap Olimp Creatine Mega Caps


10:00 - II posiłek

- 3 kromki chleba pełnoziarnistego
- 100g tuńczyk w oleju
- banan


12:00 - III posiłek

- 100g ryż biały
- 150g pierś z kurczaka
- surówka ze świeżych warzyw(ogórek/pomidor/cebula)
- 10ml oliwa

13:30
- 15g Trec NitroBolon II


14:00 - IV posiłek

- 100g kasza gryczana
- 150g pierś z kurczaka
- surówka ze świeżych warzyw(ogórek/pomidor/cebula)
- 30g pestki z dyni
- 4kap Olimp Creatine Mega Caps

15:00 praca 3 godziny

18:00 - V posiłek

- 100g Olimp Profi Whey Mass
- 700ml mleko 2,0tł
- jabłko


18:30 praca 2 godziny + 30 min powrót do domu


21:00 - VI posiłek

- 200g serek wiejski
- owoc (jabłko/banan)

sobota, niedziela:

- 5g Trec NitroBolon II zaraz po przebudzeniu (ok.7:30)

8:00 - I posiłek

- 100g płatków owsianych + rodzynki
- 300ml mleka 2,0tł
- 3 jajka całe gotowane
- pomidor/ogórek z cebulką do jajek ;)
- 20g ziarna słonecznika
- 4kap Olimp Creatine Mega Caps


10:30 - II posiłek

- 3 kromki chleba pełnoziarnistego
- 100g tuńczyk w oleju
- banan


12:30 - III posiłek

- 100g ryż biały
- 150g pierś z kurczaka
- surówka ze świeżych warzyw(ogórek/pomidor/cebula)
- 10ml oliwa


14:00
- 4kap Olimp Creatine Mega Caps - po treningu
- 15g Trec NitroBolon II


15:00 - IV posiłek

- 100g kasza gryczana
- 150g pierś z kurczaka
- surówka ze świeżych warzyw(ogórek/pomidor/cebula)
- 30g pestki z dyni


17:30 - V posiłek

- 100g Olimp Profi Whey Mass
- 700ml mleko 2,0tł
- jabłko


20:00 - VI posiłek

- 3 kromki chleba pełnoziarnistego
- 150g śledź solony


22:00 - VII posiłek

- 200g serek wiejski
- owoc (jabłko/banan)


Pozdrawiam!

Zmieniony przez - eljakubo w dniu 2009-12-28 23:14:14

Postarałem sie dodać więcej węglowodanów do śniadania i posiłków przed jak i po treningowym. Pisałem wszesniej odnośnie dwóch dni (wtorek, czwartek) gdzie od 15 do 18 mam trening taneczny. Brak czasu na konkretny posiłek ale po długim namysle stwierdziłem że ok godziny 16 mogę zjeść kanapke z 2 kromek chleba razowego a w środku kotlet z piersi kurczaka i z pomidorem skoro wczesniej posiłek bym jadł o 14 a nastepny o 18 (gainer). Myślę że to dobra opcja

Moja lepiej dopracowana dieta

Założenie: 2.4g B/kg, 6g WW/kg, 1.8g T/kg

I posiłek

* Płatki owsiane 50g – 5.9g B, 34.5g WW, 3.6g T, 183 kcal
* Rodzynki 30g – 0.69g B, 21g WW. 0.1g T, 83.5 kcal
* Orzechy włoskie 15g – 2.4g B, 2.7g WW, 9g T, 97.5 kcal
*Mleko 2.0tł 300ml – 9g B, 13.6g WW, 6g T, 150 kcal
* 1 jajko gotowane (ok.50g) – 6g B, 0.5g WW, 5.3g T, 75.5 kcal
* 1 kromka chleb pełnoziarnisty razowy (ok. 73g) – 3.9g B, 25g WW, 1.5g T, 133 kcal

# 27.9g B [15g zwierzęcego], 97g WW, 25.5g T, 722 KCAL


II posiłek

* 1 kromka chleb pełnoziarnisty razowy (ok. 73g) – 3.9g B, 25g WW, 1.5g T, 133 kcal
* Śledź solony 50g – 9.5g B, 0g WW, 7.7g T, 109.5 kcal
* Pomidory 100g – 0.9g B, 3.6g WW, 0.1g T, 7.5 kcal
* Nasiona słonecznika 10g – 2.4g B, 2.3g WW, 4.2g T, 56 kcal

# 16.7g B [9.5g zwierzęcego], 30.9g WW, 13.5g T, 306 KCAL


III posiłek

* Ryż brązowy 100g – 6.7g B, 78.9g WW, 0.7g T, 347 kcal
* Pierś z kurczaka 100g – 21g B, 0g WW, 1g T, 100 kcal
* Pomidory 200g – 1.8g B, 7.2g WW, 0.2g T, 15 kcal
* Oliwa z oliwek 10ml – 0g B, 0g WW, 9.96g T, 88 kcal

# 29.4g B [21g zwierzęcego], 85.7g WW, 12g T, 550 KCAL


Odżywka

* Olimp Profi Whey Mass 100g – 45g B, 45g WW, 5g T, 405 kcal
* Mleko 2.0tł 300ml – 9g B, 14.1g WW, 6g T, 150 kcal

# 54g B [54g zwierzęcego], 59.1g WW, 11g T, 555 KCAL


IV posiłek

* Makaron 100g – 11g B, 75g WW, 1g T, 359 kcal
* Pierś z kurczaka 100g – 21g B, 0g WW, 1g T, 100 kcal
* Ogórek 200g – 1.4g B, 5.8g WW, 0.2g T, 28 kcal

# 33g B [21g zwierzęcego], 80g WW, 2.2g T, 487 KCAL


V posiłek

* Kasza gryczana 50g – 6.3g B, 34.5g WW, 1.5g T, 169.5 kcal
* Makrela wędzona 100g – 20.7g B, 0g WW, 15.5g T, 223 kcal
* Olej lniany 20 ml – 0g B, 0g WW, 20g T, 180 kcal
* Buraczki 100g – 1.8g B, 9.5g WW, 0.1g T, 38 kcal

# 28.8g B [20.5g zwierzęcego], 44g WW, 36.9g T, 610.5 KCAL


VI posiłek

* Serek wiejski Krasnystaw 200g – 20g B, 10g WW, 10g T, 210 kcal
* Oliwa z oliwek 10ml – 0g B, 0g WW, 9.96g T, 88 kcal

# 20g B [20g zwierzęcego], 10g WW, 20g T, 298 KCAL


OGÓLNIE

Białko – 209.8g [ 161g zwierzęcego]
Węglowodany – 406.7g
Tłuszcze – 121.1g
Kalorie – 3528.5

podbijam temat! czy nikt nie jest w stanie mi pomóc?

Niestety ale wydaje mi sie ze musisz z czegos zrezygnować ... 4000 to jednak troche za duża wartość do utrzymana... zależy też od twojego apetytu bo zawsze możesz uzupełniać diete gainerami jednak normalny posiłek to normlany posiłek. Znam ludzi którzy chodzą do pracy i wykonują tam bardzo dużo ruchu jednak mimo to zawsze znajdą czas za zjedzenie pełnowartościowego posiłku co jakies 2 godziny ( podczas ruchu czas między posiłkami powienien być lekko skrócony ) Pomyśl sobie nad jakimś ryżem z mięsem bądz innymi produktami które dasz rade zjesc na " zimno "

Ps. Nie musisz jeśc codziennie o tych samych godzinach... ważne jest aby nie robić przerw typu " kilka godzin bez jedzenia " staraj sie nie dopuscic do sytuacji w której poczujesz że jesteś głodny zawsze miej w kieszni jakiegos batona czy coś innego skoro jesteś w pracy. Po powrocie staraj sie uzupełnić stracone kalorie i troche odpocząć.

zacznij od 3000kcal i ew.dodawaj staraj sie dostarczyc 2g bialka pelnowartosciowego reszta czyli wegle i tluszcz na oko

Wporządku tylko z tym jedzeniem w pracy jest mały problem. Jestem instruktorem tańca i przez te 3 godziny prowadzę zajęcia + 2 godziny po tej 30 minutowej przerwie także jedzenie w trakcie pracy odpada. Nie przeszkadza mi zimne jedzenie mięsa,czy ryżu. Chciałem po prostu dowiedziec się czy jest jakis na to sposób by przy takim "tempie" życia nabrać masy ;) pozdrawiam

Biorąć pod uwage to co napisałeś jesteś osobą szczupłą .
Ludzki ogranizm to najbardziej skomplikowana rzecz na swiecie ale jak widzisz na mase akurat jest zasada dodatni bilans kaloryczny. Tak jak napisaleś że masz 3 godziny tanca potem przerwa i znowu 2 godziny to spalasz bardzo dużo kalori podczas tej 30 minutowej przerwy musisz zjeść ten ryż z mięsem weź sobie zrob w domu w pojemnik i odgrzej w mikrofali bądz na zimno.

Jeszcze jedna uwaga !! jeżeli mylisz ze bedziesz najedzony i utrudnia ci to taniec to zrob sobie pol porcji. Chodzi o to żebyś w te dni kiedy tańczysz uzupełniał stracone kalorie ...
Zapytałeś czy na twojej obecniej diecie zbudujesz mase ?!
Powiem ci tylko tylko że jeżeli zaniedbasz 6 godzin bez jedzenia to nie wróże ci szybkich przyrostów PZDR.

Rozumiem. Jeśli chodzi o 30 minutową przerwe miedzy zajęciami to tak naprawde te pół godziny mam na przejazd samochodem z jednej miejscowości do drugiej. Ciężko było by mi jeść padline z ryżem i prowadzić choć to możliwe ;) właśnie w tej przerwie stosowałbym wczesniej przygotowany w domu gainer Olimp profi whey mass który dostarczyłby mi z mlekiem 65g białka, 77g ww i 19g tłuszczy i co tez ważne 750 kcal! Wiem, że sumplementy to tylko dodatek do diety ale akurat w takie dni jak wtorek i czwartek gdzie prowadze zajecia i jestem w drodze to jedyne rozwiązanie. Chciałbym też uzyskać pomoc w miare dokładych promorcjach wbt na kg masy ciała. Pozdrawiam

Najlepszym rozwiązaniem twojego problemu byłaby godzinna przerwa.
Zaplanuj sobie zajęcia tak żebys ze wszyskim na spokjonie sie wyrobił. 300 ml wody na 6 godzin nie zatrzyma katabolizumu ponieważ wartość która jest w odzywce podczas długotrwałego nie jedzienia organim przyswoi w 5 min ... odżywki tylko miedzy posiłkami nie zamiast !!

Zajecia prowadzę już dość długo i godziny tych treningów nie mogą zostać zmienione ze względu na brak dostępności sali w innych godzinach ;) Wiem, że lepszym rozwiązaniem byłby konkretny posiłek niż odżywka ale niestety musze sobie z tym poradzić. Lepszy gainer niż nic tak mi się wydaję ;) zresztą te 2 godziny nastepne juz nie są tak bardzo intensywne jak poprzednie 3. Gainer jako zastepca posiłku byłby spożywany przeze mnie tylko we wtorki i czwartki. Reszta dni to dodatek między posiłkami. Czy aż tak niekorzysty będzie ten plan działania?

ten gainer nie będzie tragiczny jeśli nie masz jak zjeść dodaj jakiś orzechów tam i bedzie ok