Plan początkującego

Witam Wszystkich. Zamierzam się konkretnie wziąć za siebie, głównym celem na początek to MASA i potrzebuję Waszej pomocy w paru różnych sprawach.
Parę informacji o mnie:

Mam 19 lat, jestem ektomorfikiem, ważę ~60kg wzrost ~175cm. Dokładne dane i wymiary podam jutro.

1.Wagę swoją spisywać rano na czczo? Czy może być po pracy po treningu?;>

Planuje plan Mawashiego dla początkujących w domu co drugi dzień, bez ćwiczenia nr1 czyli Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku, a zamiast tego codziennie A6W, które już małymi krokami zacząłem przed świętami. Jednak na okres świąt przerwałem.

Co do diety. Mam problem z obliczeniem Zapotrzebowania kalorycznego
1.Obliczając BMR otrzymałem:
BMR= (9.99 x 60kg)+ (6.25 x 175cm) - (4.92 x 19lat) +5 =
599.4 + 1093.7 - 93.4 +5 = 1604.7

Problem mam przy: TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną, kompletnie nie wiem jak się do tego zabrać :/.

Początkowa wersja diety to coś pokroju:
5:20- płatki owsiane z mlekiem + ewentualnie rodzynki, orzechy włoskie
9:00- chleb z jakąś szynką, serem ? + Twarożek śniadaniowy ( jutro podam ile białka itd)
12:00- to samo co wyżej oprócz twarożka + owoc (banan, jabłko)
14:30- trening [i tu jest problem co zjeść przed, po i ile]
Obiad ( specjalnie nie podaję godziny, gdyż nie wiem czy przed czy po treningu) - coś z: woreczek ryżu, kasza, makaron, jaja

Ta rozpiska nie jest na cały dzień bo właśnie muszę wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne- to jest taka prowizorka.
Pozdrawiam i liczę na to, że nie zrównacie mnie z ziemią i pomożecie mi ogarnąć to wszystko.



Zmieniony przez - H3rus w dniu 2009-12-27 21:22:47

W sprawie zapotrzebowania kcal. W sieci kalkulatorów nie brakuje np. http://www.odchudzanie.yoyo.pl/kalkulator_zapotrzebowanie_kaloryczne.htm
Wyliczy Ci on, mniej więcej, zapotrzebowanie na dany dzień. Nigdy nie wyliczysz sobie zapotrzebowanie co do jednej kalorii, każdy dzień jest inny, w każdym dniu Twoja aktywność jest różna. Poza tym, nie jesteś przecież zawodowcem

Kilka tematów w sprawie diety:
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Gotową dietę wklej w dziale Odżywianie, tam zostanie sprawdzona.

Dzień pierwszy.


Rozpiszę to co dzisiaj jadłem + trening.

5:20 - Płatki owsiane + 300ml mleka 2%
9:00- 5kromek chleba pszenno-żytniego + 150g twarożka śniadaniowego (18g białka, 6 węglowodanów, 7 tłuszczu)
12:00- 3kromki chleba pszenno-żytniego + jabłko
15:00- 100g ryżu białego+ 3 małe jaja + trochę mintaja w pomidorach
Po tym posiłku straciłem siły ( i ogólnie po pracy- wiadomo pierwszy dzień po przerwie świątecznej)
ok godz 18 - trening wg planu Mawashiego :
-zamiast: Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku wykonuję A6W ponieważ nie mam drążka- 2x6 A6W
-Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 2x15powt
-Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) (2x5kg) 2x 15powt
-Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków -------BRAK ---- potrzebuje jakiegoś ćwiczenia zastępczego bo nie mam drążka
-Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 2x10powt -- wiem, słabiutko, ale daaawno nie robiłem i widać, że siła nie ta sama.
-Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne) (2x 5kg) 2x12powt
-Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 1x12 powt nachwytem i 1x12 podchwytem
Po tej przerwie dopiero teraz jem kolacje 3-4 jaja + chleb

Doradźcie co mogę po treningu wcinać i na kolacje i proszę i czekam na opinie. W najblizszym czasie postaram dodać pomiary + zdjęcia tylko doradźcie czy to robić z rana na czczo czy może po treningu. Pozdrawiam. :]

Od razu po treningu wcinaj węglowodany proste np. banan lub jakiś inny owoc(ja jadłem po treningu 2 jabłka i było git ).

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2009-12-28 21:05:32

W sumie zapomniałem dopisać ;) Zjadłem 1 duże jabłko :]

Jeszcze jakieś spostrzeżenia, propozycję? Może mi doradzicie w jaki sposób mogę zastąpić podciąganie na drążku?

http://plany.sfd.pl/dziennik/Herus


Zmieniony przez - H3rus w dniu 2010-01-04 18:03:41

Zmieniony przez - H3rus w dniu 2010-01-04 18:04:17