maxikkk/ dziennik/ nowe zdjęcia str. 12/13

Podsumowanie pół rocznej pracy;
30lipiec/18 grudzień
waga; 72kg / 80kg
wzrost; 182cm /182cm

biceps; 32cm / 34cm
klatka; 94cm / 97cm
przedramię; 28cm / 29cm
brzuch; 80cm / 82cm
łydka; 38cm / 38cm
udo; 56cm / 56cm

Dotychczasowy trening;
A: pon śr pt

-rozpiętki (ławka pozioma) 3x10
-wyciskanie na łąwce 2x10
-pompki na 3-ech taboretach 3x10
-pompki (nogi na wys. barków) 3x10

-podciąganie sztabgielki w opadzie tułowia 3x10
-podciąganie na drążku szer. nachwytem 6x3x3
-wznosy barków Szrugsy 3x20
-unoszenie tułowia w leżeniu przodem 3x10

-przysiady ze sztangielkami 3x10
-wzpięcia na jednej nodze 3x15

-świeca 3x20
-a6w 3x10

B: wt czw s
-uginanie ramion ze sztangielkami (podchwytem) 3x15
-uginanie ramion ze sztangielkami (nachwytem) 2x10
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3x10

-pompki w podporze tyłem 3x10 (na dwóch taboretach)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
-pompki z wąskim rozstawem rąk 3x10

-unoszenie sztangielek przodem w górę 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-wyciskanie sztangielek 3x10

-ściskanie ściskacza w dłoni 3x15

W najbliższym okresie będe robił split bo wydaje mi się że przesadzałem ostatnio z tymi seriami i mięśnie nie miały czasu na regenerację.

Plan Splitu ;

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej 10x10x10
- pompki na 3-ech taboretach 10x10x10
- Rozpietki hantelkami na lawce poziomej 12x12x12x8
- pompki nogi na wys. barków 10x10x10
Triceps:
- Pompki na dwóch krzesłąch w podporze tyłem 12x10x8x8
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10x10x10x10
- pompki z wąskim rozstawem rąk 10x10x10
==========================================================================
Czwartek:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5x5x5x5
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 10x10x10x8
- Szrugsy 15x15x15x10
- "Super man" na podłodze 10x10x10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w podchwycie 12x12x10x10
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie- w podporze o kolano 10x10x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10x10x10x10
==========================================================================
Sobota:
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami w rękach 10x10x10
- Wspięcia na palce 20x15x15
Barki:
- Unoszenie sztangielek przodem 10x10x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 10x10x10
- wyciskanie sztangielek w siadzie 10x10x10
Przedramiona:
- Ściskanie ściskacza w dłoni 15x15x15
Brzuch;
- 3x20 nogi do świecy
- a6w 3s po 10pow.

Codzienna dieta prowadzona od tygodnia:
1. Płatki z mlekiem ok 7;00
2. Chleb z twarogiem(twaróg ze śmietaną) ok 10;00
3. Kasza jęczmienna z mięsem + surówka ok 16:00
4. Po treningu kasza jęczmienna + 130g mintaja
5. Jajecznica z twarogiem lub ryby, jakaś pasta z tuny czy coś podobnego

Dzienny bilans;
ok 120g białka, 70g tłuszczu, 380g węglowodanów

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-18 20:21:27

Dziwne, że uda nie poszły przy +8kg

na uda robię tylko przysiad no i na łydkę ale przyznam że aż takiej uwagi nie przywiązuje dla nóg. Ćwiczę wszystko tylko nogi w mniejszym stopniu bo maszyn brak.

Wuchta według Ciebie plan split'u jest dobrze ułożony?
coś dodać/ czegoś jest za dużo?

Zaczynam od poniedziałku i trochę intensywniej bo mam hantle 2x10kg.

jeśli trenujesz w domu - zapraszam do działu trening z domowych warunkach

nogi to podstawa. Jedno ćwiczenie za mało.

Do nóg dodam jeszcze przysiady wykroczne z hantlami.
Wuchta według Ciebie plan jest ok?

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-20 17:16:48

w dziale treningi w warunkach domowych otrzymasz fochowy plan

Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2009-12-23 10:11:15

No więc dostałem coś takiego. Tzn to taki miesięczny trening przed Fbw

Przysiady 3s
superman 3s
uginanie nóg w leżeniu 3s
Podciąganie na drązku lub wiosłowanie 3s (co dwa dni zmiana)
Wyciskanie hantli płasko 3s
Arnoldki 2s
Uginanie młotkowe 2s
Wyciskanie francuskie 2s
Brzuch.
po treningu porządny streatching.

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-23 18:09:24

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-23 18:09:35

Robię teraz cały czas powyższy trening fbw. Tak przy okazji jako prezent dostałem hantle 2x10kg :D
-4 talerze x2,5kg
-4 talerze x1,5kg
-2 chromowane gryfiki + caciski śrubowe :D

Dieta trzymana chociaż teraz w czasie świąt troszkę ciężej było ją utrzymać ale podganiałem rybami za to :)

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-27 19:31:39

Od dwóch miechów nie odnotowałem przyrostu masy;/ tzn waga idzie ale cm nie bardzo...

próbowałem dzisiaj zrobić np tak; na wiosłowanie dałem 7kg z 12kg, a na biceps zmieniłem 1serie 7,5kg a drugą na 9,5 kg żeby były jakieś bodźce;/ no może się coś ruszy...

Okres regeneracyjny był 5 dni.(półtorej tygodnia temu)
Teraz zacząłem drugi tydzień nowym programem no i myślicie że coś ruszy? Dieta jest...

Od dwóch miechów nie odnotowałem przyrostu masy;/ tzn waga idzie ale cm nie bardzo...

próbowałem dzisiaj zrobić np tak; na wiosłowanie dałem 7kg z 12kg, a na biceps zmieniłem 1serie 7,5kg a drugą na 9,5 kg żeby były jakieś bodźce;/ no może się coś ruszy...

Okres regeneracyjny był 5 dni.(półtorej tygodnia temu)
Teraz zacząłem drugi tydzień nowym programem no i myślicie że coś ruszy? Dieta jest...

możecie coś poradzić z własnego doświadczenia? :)

plan jest taki;
Przysiady 3s 12x 10kg
superman 3s
wiosłowanie jedną ręką 3s 12x 7,5kg/ czasem 12kg
pompki na taboretach +6kg na plecach 3s x 12
Arnoldki 2s 12x 7kg
Uginanie młotkowe 2s 12 x 7kg,9kg
Wyciskanie francuskie 2s 2x 12 7kg
Brzuch.

Proszę o odpowiedź :)

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-29 22:35:58