HST 4-ro dniowe

Mam pytanie, czy da się ułożyć HST aby był na 4 dni, albo jakiś inny plan FBW ale KONIECZNIE aby był na 4 dni w układzie pon,wt,czw,pt. Mam teraz tak ułożone sztywno wszystko, że odpada zarówno sobota na trening jak i środa, więc albo 2 razy - czyli za mało, albo 4 razy w tygodniu.
Splity jakoś na mnie nie chcą działać
A w każdym razie siła na splicie nie idzie wcale do przodu, trenowanie partii tylko 1 raz w tygodniu to za mało.

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2009-12-17 17:01:27

proponuje jak napisalem 0 5 10 20 30 potem np. 0 7,5 12,5 22,5 32,5 itd z taka technika jaka jest obecnie tylko staraj sie jak najmniej wlaczac do pociagania łapy, broda ponad drążek = 1 powt.
Jak dojdziesz do sensownych ciezarow za pare miesiecy to mozesz zaczac nowa progresje od tej 100% technicznej pozycji

Napisz w dziale"Alternatywna droga".Pozdrawiam.

A co, to treningi FBW to jest jakieś alternatywne podejście? Tutaj mówimy tylko o splitach?(które z resztą są słabe w mojej opinii)

Myślałem o czymś w stylu: 2s średnie partie, 3s duże, 1s małe

A:
Przysiad 3s
Wiosło sztanga 2s
Wyc. płasko 2s
Wyc. żołnierskie 2s
Uginanie ram. ze sztangą 1s
Tric wyciąg 1s

B:
MC 3s
Podciąganie 2s
Wyc. skos góra 2s
Barki wznos ramion bokiem 2s
Zottman curl 1s
Dipsy 1s

No i AB - AB w rozkładzie. Progresja 15-10-5 w cyklu tygodniowym jak HST, czyli 75% 15 w pierwszym tygodniu, 80% 15 w drugim etc.
Ale chciałbym przypriorytecić łapy i chyba lepiej dać po 2s każdego ćwiczenia na ręce. Wtedy mam co prawda aż 8 serii na biceps i triceps w tygodniu, ale bodziec mocniejszy. Musiałbym sprawdzić jak organizm by to tolerował.
Tak samo, jeśli chodzi o plecy mój priorytet to podciąganie, ale nie wiem jak to rozłożyć, może 3 serie?
Napiszę od razu - trudno się przetrenowuję

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2009-12-17 17:49:47

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Zobacz sobie, może przypadną Ci do gustu

Robiłem split z partiami 2x w tygodniu i był raczej przeciętny Dla mnie siła jest priorytetem na równi z masą a splitem siła mi nie idzie.
Z resztą, split to nie jest naturalny trening, ciało powinno być trenowane w jak największej liczbie mięśni na raz - to daje organizmowi wyraźniejszy znak że najwyższa pora zacząć poprawiać kondycję fizyczną.
Ostatecznie można tego splitu spróbować, ale trzebaby kombinować z progresją jak podałem wyżej.

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2009-12-17 18:10:19

Jeżeli tak to chyba bardziej bym się skłaniał ku temu 15-10-5, zarówno siła jak i masa przy dobrym odżywianiu.
Ciekawe - bo w miarę dowolne progresje także w tym wypadku to jest mój typ
A co to wyższości fbw nad splitem czy na odwrót to wiesz to kwestia sporna, było sporo dyskusji na ten temat i raczej nie sadzę aby coś było lepsze.
Sprawa indywidualna bo jednemu lepiej wchodzi split, innemu fbw. Ja jestem za stosowaniem tego i tego. Aczkolwiek split ma taka zaletę że sporo wagę przykłada do izolacji i z tego co zauważyłem, bynajmniej na mnie, łatwiej jest o dobrą wyrazistość mięśnia

No w moim planie opisałem ten typ progresji Stosowałem przy HST - działa. Ten plan wyżej to tak naprawdę wariant HST, nieco cięższy wariant ale coś za coś.

Jak robiłeś HST to polecałbym Ci to 15-10-5, łatwe w ułożeniu na 4 dni
Poza tym zakres powtórzeń możesz sobie ustalić według upodobań danego dnia - nie masz sił - robisz lajtowe 15
Zastosowałbym również taki myk - zmniejsza się liczba powtórzeń -> więcej serii czyli np. dla 15 2 serie, dla 10 3 serie, dla 5 5s. Chociaż chyba jest to opisane tam u Wodyna
Co do twojego planu to w pleckach na pewno dałbym 3 serie na ćwiczenie, na klatkę można by pomyśleć żeby w A było 3 a w B 2 np.

Nawet jeżeli myślisz że nie przetrenowałbyś się dałbym nogi i plecy po 4 serie, bo w sumie sporę partie ( ja lubię w fbw mieć w nich okolo 16 na tydzień )

IMO jest to troche kiepski pomysl robienie całego ciała dzień po dniu- może w małej ilości serii i przez krótki okres czasu, ale jak na patrze na rozkład pn-wt-off-cz-pt to nasuwa mi się odrazu push-pull-off-push-pull - może Twoje wcześniejsze splity 2x w tygodniu nie były zbyt dobrze ułożone - mnie siła na takiej metodologii idzie jak głupia, co trening dokładam i nie mam dość. I co najważniejsze nic ze sobą nie koliduje.

Ja bym trenował tak:
PUSH
Przysiad tylni 4*8
Poręcze na klatke 4*8
Push press 4*8
Wycisk sztangielek skos 3*10
Prostowanie na maszynie 3*10
Wyciskanie francuskie lezac 3*10
PULL
Romanian MC 4*8
Podciaganie szeroko 4*8
Szrugsy 4*8
Wioslowanie sztanga 3*10
Wznos boczny 3*10
Żuraw 3*10
Uginanie sztanga stojac 3*10

po 4 tygodniach zastosowac mozna obnizenie o 2 powtorzenia czyli 4*6 i 3*8 aby zachowac ciągłość progresji
robilem kilka razy taki trening, zawsze byłem zadowolony

pozdro

Nie może być zwykły przysiad? Tak samo zwykły MC?
I co to jest żuraw? Push press to rozumiem wycisk żołnierski. I czemu na klate tylko dipsy?

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2009-12-17 20:02:45

Przysiad tylni to przysiad zwykły
Moze być zwykły MC
Żuraw -ćwiczenie na dwugłowe uda ->http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/WTGluteHamRaise.html 
Push press- wycisk żołnierski z wybiciem z nóg
Na klate dipsy 4 serie + skos 3 serie co łącznie w tygodniu daje 14 serii, myślę że to optymalna ilość, jeśli masz jakieś inne ulubione ćwiczenia możesz pozamieniać wedle uznania :) np. jeśli płaska Ci dobrze wchodzi to możesz ją dać zamiast dipsów, ja np. przy płaskiej czuje bardziej barki niż klate. Ale dla odmiany warto spróbować wszystkiego.
To tylko przykładowy plan, koncepcja, możesz go dostosować do siebie, zachowując mniej wiecej ilość serii, kolejność (najcięższe ćwiczenia na początku) :)

Rzecz w tym że w 1 dniu wykonujesz ruchy pchające - push, a w drugim ciągnące i nic ze sobą nie koliduje.
Progresja ciężaru co serie i co trening.

EDIT
kiedys na poczatku przygody z siłownią ćwiczyłem układem śr-pt-sob i zachciało mi się FBW, jednak w sobote po piątkowym treningu byłem kompletnie bez mocy i zrezygnowałem z tego treningu po pierwszym tygodniu

pozdro

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2009-12-17 20:16:51