HST 4-ro dniowe

w rampie chodzi o wzor F=m*a - w pierwszych seriach masa obciążenia jest mała zatem przyspieszenie z jakim wyciskasz sztange musi być jak największe. Generalnie zawsze faza pozytywna powinna być tak szybka, eksplozywna jak to tylko możliwe przy danym ciężarze, naucz się to robić a pierwsze serie będą idealną rozgrzewką i aktywacją dla mięśni

W podciąganiu niestety żeby zrobić taka prawdziwą rampe trzeba by brać podciągać sie chyba z ciezarem ciała uwieszonym u pasa a mało kto jest do tego zdolny. Więc robi sie normalnie np jesli ostatnio zrobiłeś 20*4 to
0 5 10 15 22,5

No ale chodzi o to czy to czasem nie za lekkie aby utrzymać progress masy Bo mam 4 serie - pierwsze 2 to jest zero zmęczenia, 3 seria to już praca ale bez przesady, dopiero ostatnia to prawdziwa seria.
A jak z techniką podciągania? Bo ja mam generalnie problem właśnie z tymi plecami i zastanawiam się co zmienić aby w końcu poszło.

Rób tak abyś w 2 serii miał jeszcze lekki zapas, 3 seria była już na Twoim normalnym poziomie siłowym a w czwartej staraj sie bić rekord. Jeśli czujesz że jeszcze możesz ii masz powera w tym dniu to przedłuż rampe. W niektórych dniach bedziesz słabszy to skróć. Nie będzie za mało, trenujesz partia 2x w tyg poza tym masz ćwiczenia asystujące w których nie trzeba już zaczynać od małych ciężarów tylko jedziesz już konkretnie np po poreczach masz wycisk sztangielek na skosie gdzie mozesz jechac np. 25 27,5 30

Czyli rampę robić tylko w głównych ćwiczeniach? Podciąganie, przysiad, martwy, poręcz, push press, wiosło?
Łap nie rampować?

W przypadku ćwiczeń pierwszych w danym dniu na daną grupe mięśniową czyli właśnie wymienionych wyżej ćwiczeń prócz wiosła rampowałbym od małych ciężarów aby dana grupa sie rozgrzała i zaaktywowała. W nastepnych ćwiczeniach normalna progresja co serie w danym zakresie powtórzeń, bo wiadomo że ciężary już normalne bo mięsień rozgrzany

Gdybyś miał kiedyś osobny dzień na łapy to wiadomo że pierwsze ćwiczenia czyli np. Uginanie sztangi i Docisk na triceps sie rampuje.
pozdro

Ale rampując 4 serie to za mało Dla przykładu robiąc martwego ostatnio 40-70-100-130 tylko ostatnia seria tak naprawdę weszła i czuję ją troszkę w plecach. Co najmniej 5 serii potrzeba gdy rampujemy. Bo pierwsze 2 serie to taka sztuka dla sztuki, rozgrzewa, ale nie jest właściwym zmęczeniem mięśni Swoją drogą miałem zdziwko że udało mi się te 130 kilo jakoś pokonać, bo pierwszy raz w życiu tyle robiłem
Największy problem to ćwiczenia z ciężarem ciała - podciąganie i poręcze. Bo tutaj rampa jest dosyć trudna do przeprowadzenia. Co prawda jak już w poręczach dochodzimy do ciężaru +50 kilo to też zaczyna się robić łatwo, bo mamy +0, +15, +30, +50 albo jakoś inaczej Niestety robiąc poręcz w wersji na klatkę więcej jak 10 kilo teraz nie podwieszę bo nigdy nie robiłem tego ćwiczenia. Podciąganie ledwo 20 kilo podwieszam.
Masz może jakiś link jak wykonuje się podciąganie poprawnie technicznie?

technika drążka https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s8.html#post6

chcesz więcej podwieszać ?
https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s31.html#post10
ja 2-3 miesiace temu byłem na podobnym poziomie jak Ty jesli chodzi o podwieszony ciężar, teraz sa to ciezary rzędu 30-40 kg przy czym waga ciala rowniez sie zwiększyła

co do rampy to tak jak mowilem jak czujesz na danym treningu że Ci mało i nie wykorzystales potencjału, to dołóż do pieca, jeśli poczułeś że 4 serie to mało i po tygodniu takiego treningu nie czujesz się w żadnym stopniu przemęczony (w negatywnym znaczeniu- chodzi o oznaki przemeczenia CUN) to mozesz dołożyć

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2010-01-08 13:51:15

***EDIT***

Przeczytalem że masz problem gdyz skończył Cisię progres w podciaganiu na 20*5.
Czemu nie pociągniesz tej rampy dłużej ?
na moje oko dalbys rade 30kg
zrób na następnym treningu
0 5 10 20 30

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2010-01-08 20:58:35

Niestety samo w 100% techniczne podciąganie to już jest trudna sprawa Do pełnego wyprostu rąk a potem do klatki z prostymi nogami, to nie wiem czy 10 kilo bym dał radę. Więc najpierw pasowałby się dokładniej podszkolić technicznie, ale nie zmienia to faktu, że plecy mam dosyć liche

proponuje jak napisalem 0 5 10 20 30 potem np. 0 7,5 12,5 22,5 32,5 itd z taka technika jaka jest obecnie tylko staraj sie jak najmniej wlaczac do pociagania łapy, broda ponad drążek = 1 powt.
Jak dojdziesz do sensownych ciezarow za pare miesiecy to mozesz zaczac nowa progresje od tej 100% technicznej pozycji