Krótkie sprawdzenie treningu na mase

Witam! Zaczniemy od ankiety :

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19 lat

Waga : w granicach 73 kg

Wzrost : 180 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : Z okresie letnim motocross

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dość szeroki zakres sprzętu, lecz nie można powiedzieć, że full

Dieta : Staram się jeść 5-6 posiłków dziennie

Przeciwskazania medyczne : Żadnych

Zażywane suplementy : Bez suplementów (prócz witamin Maxivit)


MóJ PLAN TRENINGOWY :

Poniedziałek (klatka+biceps):

KLATKA:
1. wyciskanie sztangi leżąc 3 serie: 12/10/8
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3 serie: 12/10/8
3. rozpiętki na ławce poziomej 3 serie : 15/15/15
4.wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3 serie :12/10/8

BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8/ gryf łamany
2. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstków 3 serie 12/10/8/
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8/


Środa(nogi + barki):

Nogi:
1. przysiady ze sztanga 3 serie 12/10/8/
2. wyprosty nóg w siedzie 3 serie 12/10/8/
1. wspinanie na palce 3 serie 20/20/20
2. wspięcie na pięty 3 serie 20/20/20

Barki:
1.wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8/
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8
3.unoszenie sztangielek bogiem w górę 3 serie 12/10/8/
4.unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3 serie 12/


Piątek(plecy + triceps):
Plecy:
1. podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3 serie MAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12/10/8/
3. podciąganie końca sztangi w opadzie: 3 serie 12/10/8/
4. Dzień dobry 3 serie 12-10-8


Triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 12/10/8/
2.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 3 serie 12/10/8/
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie 12/10/8


Prócz treningu na siłowni, we wtorki oraz czwartki staram się ćwiczyć aeroby. Dokładnie "bieg" na orbitreku w granicach 30 minut (oczywiście staram się przedłużać czas). W związku z tym mam pytanie. Czy połączenie treningu na siłowni oraz aerobowego nie obciąży za bardzo nóg?

Pozdrawiam serdecznie i z góry wszystkim dziękuje! Pozdro

chyba trudniej więcej wycisnąć z 5 miesięcy

Zdania nie zmienilem

Chyba trudniej wiecej osiagnac - to Twoje zdanie byc moze dlatego, ze nie widziales chlopakow, ktorzy zaczynaja od 0 a w ciagu pol roku robia postepy o wiele lepsze od Twoich - bez dopalaczy, z ewentualnym dodatkiem do diety bialka po 3-4 miesiacu.

Wesolych

P.s Daj jeszcze jedno zdjecie z boku, bez naciagan, wciagan itd...

Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2009-12-17 21:54:00

Do klatki bardziej Triceps pasuje .

Plecy + biceps też lepiej wygląda

karork - czy jak to tam idzie...

Pierwsze slysze, ze rozklad parti ma wygladac lepiej czy gorzej? On ma byc... triceps + klatka to po prostu mocniejsze polaczenie, ale te ktore robi kolega jest prawidlowe.

Trening....

KLATKA:
1. wyciskanie sztangi leżąc 3 serie: 12/10/8
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3 serie: 12/10/8
3. rozpiętki na ławce poziomej 3 serie : 15/15/15
4.wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3 serie :12/10/8

Wyciskania, skoro masz skos dolny to dobrze.
1) Plaska
Skos gora/ skos dol - zmieniasz co trening
rozpietki

2) plaska 4s
skos gora 3s
skos dol 2s
rozpietki 3s

z tym ze od nastepnego treningu zaczynasz od skosu w dol potem plaska na koniec gora, nastepny trening znowu przesuwasz....
BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8/ gryf łamany
2. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstków 3 serie 12/10/8/
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8/

Biceps ogolnie dobrze, tylko modlitewnik dal bym na przod...
Środa(nogi + barki):

Nogi:
1. przysiady ze sztanga 3 serie 12/10/8/
2. wyprosty nóg w siedzie 3 serie 12/10/8/
1. wspinanie na palce 3 serie 20/20/20
2. wspięcie na pięty 3 serie 20/20/20

Nogi w miare do przysiadu moze z jedna serie ale niekoniecznie...

Barki:
1.wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8/
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8
3.unoszenie sztangielek bogiem w górę 3 serie 12/10/8/
4.unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3 serie 12/

Podciaganie sztangi bym wywalil, a sztangielki zrobil np. w SS najpierw stojac potem w opadzie 3 serie, i na koniec ewentualnie kapturki "sztrugsy"


Piątek(plecy + triceps):
Plecy:
1. podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3 serie MAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12/10/8/
3. podciąganie końca sztangi w opadzie: 3 serie 12/10/8/
4. Dzień dobry 3 serie 12-10-8

podciaganie konca sztangi albo wioslowanie out... dzien donry ewentualnie zastapic MC, ale nie koniecznie.

Triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 12/10/8/
2.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 3 serie 12/10/8/
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie 12/10/8

pompki na poczatek i raczej wiecej powtorzen troche (o ile dasz rade)

tyle ode mnie

Wesolych...

Dziękuje bardzo za porady.

Oprócz tego mam pytanie. Czy po zmianie powtórzeń na x15, plan ten nadawał by się na wyrzeźbienie? Chce pomóc znajomemu który prosił mnie o plan. Pozdrawiam serdecznie i również życze Wesołego!

W pewnym sensie na pewno... jak robisz wieksza ilosc powtorzen nie zrobisz masy czyli co? Albo zredukujesz, albo wyrzezbisz...

Pierwsze pytanie czy jest co rzezbic... jesli tak to plan na pewno rzezbic zacznie, ale w moim mniemaniu wiecej cwiczen typowo izolowanych bym dal, wtedy dodatkowa naciska na technike.

Odp. Typowy plan na rzezbe to nie jest....

Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html  - tu zalecają takie połączenia

Nie zalecaja, tylko daja przyklad, jakbys troszke poczytal to bys sie dowiedzial, ze to jest polaczenie parti wspolpracujacych ze soba, ale nie jest JEDYNYM WLASCIWYM POLACZENIEM...

Nie chce mi sie tracic czasu, ale moge Ci wkleic 10 linkow, w ktorych jak to mowisz takiego polaczenia nie "polecaja" i co wtedy?

Nie mowie, ze ona jest zle... odnioslem sie do wypowiedzi autora, ktory chcial robic swoim polaczeniem skoro bylo prawidlowe to go nie korygowalem, tylko, dlatego, ze lepiej cos wyglada

Masa bierze sie z 3 rzeczy:
1. Kalorie. Policz ile jesz i dodaj 300kcal dziennie. Jeśli po dwóch tygodniach nie będzie wzrostu wagi, dodaj kolejne. Nie dodawaj za dużo, bo ci pójdzie w brzicho:).
2. Złożone ćwiczenia z bardzo dużym obciążeniem. Podstawa to martwy ciąg, przysiady i wyciskanie. Do tego podrzut, pompki tricepsowe i podciąganie.
3. Krótkie i rzeźnickie treningi. 3 tygodniowo, po 2 z tych ćiwczeń (tak, tak dwa), i pięc serii i maks. pięć powtórzeń. 120s przerwy pomiędzy seriami.
4. Nie cwicz więcej. Stracisz tylko kalorie, które twój organizm potrzebuje na rozbudowę. Nie martw sie o biceps i małe grupy mięśniowe-te ćwiczenia są złożone, także załatwiają kilka grup na raz.

Ten trening jest zupełnie inny od Twojego teraz, i dlatego myslę, że bardzo dobrze na niego zareagujesz. Myslę, że po około 1 miesiącu spokojnie złapiesz 1-2kg.

Pozdrawiam - ja tak przytyłem 16kg w 6 miesięcy:) przy minimalnej suplementacji - karbo i białko serwatkowe w czasie treningu. I nie, nie jestem ześwirowanym koksiarzem, tylko dużo czytam o tych sprawach.

No... na forum az 30 artykol przeczytales... i za przeproszeniem ........ , a nic nie mowie... bo potem bany dostaje... Niech bedzie wolnosc slowa..../

Widzę, że kolega Rbk___ jest pełen negatywnych emocji.
Podeślę zdjęcia jak mi sie przybrało, to może Cię przekonam.

I artykuł nie artykoł, mistrzu świata.