Specyficzny plan :) Prosze o porady

Siemano. Mam tutaj plan ktory ulozylem czytajac pewien temat na tym forum gdzie pewien koles mial dostep w do silowni tylko dwa razy w tyogniu. Mam dokladnie taka sama sytuacje, dlatego postanowilem cwiczyc w domu (pompki, przysiady) i ulozylem go tak:

A1 klatka, barki, tricepsy (dom):
1. Naprzemian:
a) pompki w szerokim rozstawie z nogami w górze 2x
b) pompki w wąskim rozstawie, 2x
2. Rozpiętki sztangielkami stojac 3x
3. wyciskanie sztangielkami 3x
(co jeszcze proponujecie na barki w domu, moze jakies pompki?)
4. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc 3x
5.brzuszki 3x

B1 Nogi, plecy, bicepsy (dom):
1. Przysiady 4x
2. wioslowanie sztangielka jednoracz 3x
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x
(jeszcze cos na plecy)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x
6. brzuszki 3x


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
szurgusy 2x

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
sciaganie drazka 2s

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

sciaganie drazka 3s
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s
wiosłowanie sztanga 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Prosilbym o porady i korekty tego planu. Niestety tak male obiciazenie w domu uniemozliwia zrobienie ,,czegos wiecej" Myslalem jeszcze nad tym zeby robic FBW 2x na silowni i raz w domu... co o tym myslicie? Z gory dzieki. POZDRO!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 90

Wzrost: 194

Cel treningowy: sila, wytrzymalosc

Staż treningowy na słowni: nowicjusz :)

Uprawiane inne sporty: sw (dluga przerwa), pilka, siatkowka, plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia - atlas , sztangielki, duze obciazenie, obecnie brak drazka

dom - sztangielki i obciazenie 10 kg ;)

Dieta: duzo bialka :)

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zacznij od Obwodówki :) warto na początek przygotować miesnie na wysiłek :P

Pozdro

nie, nie... ;) miesnie sa przygotowane do wysilku dlatego ze niedawno przestalem cwiczyc sw i jakas tam przygode z silownia juz mialem takze o to jestem spokojny.

Siły nie zrobisz na takim domowym splicie gdzie ćwiczenia opierasz na pompkach :D

Kurde juz myslalem Nie no na sile skupilbym sie na silowni, a w domu bym jakos sie uzupelnial z reszta powiedz lepiej co ty bys zrobil w mojej sytuacji

Nadchodzą święta Sprawiłbym Sobie ławkę ze stojakami keltona + gryf prosty i troche KG :P Myślę że w 350 - 400 zł bys się zamknął.
Koszty siłowni Ci odejdą, zawsze lepiej pracowac nad formą w domowym zaciszu
A przez ten czas zadbał o zdrowe odżywianie i próbował posklejać wymagającą i męczącą obwodówkę lub stacyjny :P

nie to raczej nie wchodzi w gre... mam do dyspozycji 2x w tygodniu silownie we wtorek i czwartek i musze to jakos wykorzystac... Pytam serio. A co myslisz o FBW 2 x na silowni i raz w domu? Te pompki i przysiady robilbym z obciazeniem jakims zeby nie bylo tak latwo

Może split A B na siłowni ( 2 x tyd) a w domu jeden dzień całe ciało:)

Witam ponownie sorry ze tak pozno odpisuje. No dobra skoro tak mowisz miszczu Jest jeden plus tej sutuacji ze bede mial drazek do podciagania co mi ulatwi bardzo zycie... a co do samego planu na silowni to jak go oceniacie? Sa potrzebne korekty? (dla przypomnienia wkleje jeszcze raz, pare cwiczen zmienilem)


A: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
szurgusy 2x

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
sciaganie drazka 2s
brzuch


B: nogi, plecy, bicepsy

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

sciaganie drazka 3s
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s
wiosłowanie sztanga 3s
*no i tu pojawia sie nastepny problem. dodac jakies podciaganie? (ktore niestety moge zrobic albo przed silownia albo po dlatego ze drazek mam w garazu) czy zostawic tutaj tak jak jest?

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
brzuch


Jesli chodzi o to FBW w domu to wymyslilem cos takiego:

Nogi:
- przysiady 4s
-
Klatka piersiowa:
- Pompki klasyczne 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 3s
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2s
- Unoszenie tułowia z opadu 2s
Barki:
- no i tu mam kolejny dylemat co dodac...

Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 2s
Brzuch


Czekam na podpowiedzi, pozdro!

Barki daj unoszenia hantli :) a co do samych planów za dużo serii i jedno ćwiczenie na małe partie daj, bo sie przetrenujesz :) Wykroki z Hantlami i Wspięcia wsadź do FBW
Odejmij jedno z pleców, różne typy pompek daj, a pozatym OK :P

A: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 2s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 2s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 2s
szurgusy 2x

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
sciaganie drazka 2s
brzuch


B: nogi, plecy, bicepsy

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 2s
wspięcia na palce 2s

sciaganie drazka 3s
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s
wiosłowanie sztanga 2s
*nie napisales czy dodac jakies podciaganie :)

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 2s
brzuch


FBW

Nogi:
- przysiady 4s
-wykroki 3s
-wspiecia na palce 2s
Klatka piersiowa:
- Pompki klasyczne 3s
- pompki z glowa w dol 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 3s
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2s

Barki:

kurde z tymi hantlami w domu to tak nie bardzo... 10 kg ciagle robic wyciskanie ? moze jakies pompki co?

Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 2s
Brzuch

Dobrze? :) a z tymi cwiczeniami na male partie to powiedz mi dokladnie bo nie do konca wiem gdzie to wstawic

Jesli czegos zapomnialem zmienic to sorry