Prosze o porade i podsumowanie

Witam ćwicze od 2 lat na silowni 5 razy w tygodniu. Do treningow sklonio mnie brak ruchu i nadwaga. Na poczatku wazylem 132kg(186 cm wzrostu) obecnie waze 106 kg. Przez pierwszy rok wykonywalem cwiczenia glownie na redukcje masy, obecnie prowadze cwiczenia pod katem nabrania masy miesniowej co sie wiaze z poprawa sylwetki. Przedstawie moj plan treningowy oraz diete jaka stosuje: poniedzialek - klatka piersowa, biceps
wtorek - plecy
środa - brzuch, aeroby
czwartek - barki,triceps
piątek - nogi

Pracuje tylko na rano (6.00 - 14.00) o godz.7.00 zjadam 100g chudego bialego sera + makaron z oliwkami, 10.00 druga porcja makaronu(makaron ogolem 200g waga przed zagotowaniem) + 100g chudego bialego sera. Kolo godz 13.00 porcja ryzu lub kaszy gryczanej. Po 14.00 udaje sie na silownie cwicze zaleznie od danego dnia godzine lub dwie. Po treningu wypijam porcje bialka 80% wracam do domu i jem obiad, ktory glownie sklada sie z ryzu, ryb lub kurczaka. Na noc wypijam bialko 80%.
Moj problem polega na tym iz od 2 miesiecy moja waga niezmienia sie mimo usilnych staran z mojej strony.

Na pczatek musisz obliczyc swoje zapotrzebowanie energetyczne, bo moze tak byc, ze jesz ponizej niego, co spowalnia metabolizm.

Pracuje tylko na rano (6.00 - 14.00) o
godz.7.00 zjadam 100g chudego bialego sera + makaron z oliwkami,
Rano najlepiej zjesc szybko wchłanialne białko, zamiast twarogu mozesz sobie zjesc białka jaj/gotowaną piers z kurczaka.

10.00 druga porcja makaronu(makaron ogolem 200g waga przed zagotowaniem) + 100g chudego bialego sera.
Troche za duzo masz nabiału. Zamien na białko z miesa/ryb. Dodaj tłuszcze: orzechy/oliwa/tran. Brakuje warzyw zielonych.

Kolo godz 13.00 porcja ryzu lub kaszy gryczanej.
Same weglowodany to nie posiłek. Brakuje ci białka. To jest twój posiłek przedtreningowy, zadbaj o niego.

Po 14.00 udaje sie na silownie cwicze zaleznie od danego dnia godzine lub dwie. Po treningu wypijam porcje bialka 80% wracam do domu i jem obiad, ktory glownie sklada sie z ryzu, ryb lub kurczaka.
Dobrze :)

Na noc wypijam bialko 80%.
Na noc mozesz dac półtłusty twaróg, jest on wolnowchłanialny.

Moj problem polega na tym iz od 2 miesiecy moja waga niezmienia sie mimo usilnych staran z mojej strony.
Najpierw oblicz zapotrzebowanie energetyczne, musimy sie dowiedziec ile zjesz przy odpowieniej aktywnosci fizycznej (u ciebie jest siłownia). Pamietaj ozmianie intensywnosci swoich terningów. Organizm sie adoptuje 1-2 tygodnie do zmian, wiec ciagle musisz mu dawac nowe bozdzce, by sie nie przyzwyczaił - zastój.

Dziekuje bardzo za te uwagi po raz pierwszy udzielil mi tak wyczerpujacych raz. Postaram sie ulozyc nowy plan zywieniowy, ale prosilbym o wyjasnienie jak obliczyc to zapotrzebowanie bo nie mam pojecia jak to sie robi milo tego ze przegladalem troche artykulow na ten temat. Mam 35 lat i napewno moj metabolizm nie jest taki jak u mlodziezy. Jeszcze slyszalem ze na noc dobrze sobie zjesc Serek wiejski bo ponoc zawiera sporo kazeiny. Jeszcze raz serdecznie dziekuje i jesli ktos ma jeszcze jakies uwagi a najlepiej porady to bardzo chetnie sie z nimi zapoznam:)

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


tutaj możesz sobie policzyć

Serek wiejski dobra rzecz

a i pamiętaj to ,że waga stoi nie zawsze oznacza złą dietę tzn popatrz w lustro i oceń swoją ogólną prezencje i wtedy oceń czy twoja budowa się polepszyła czy faktycznie stoi w miejscu

Tak, na noc mozesz jesc najlepiej twaróg póltłusty albo chudy z dodatkiem oliwy. ALe lepiej tez pierwszy.

Na posiłki około-teningowe wybieraj dobre źródła białka: kurczak, moze byc tez 1-2 razy w tygodniu czerwone mieso, do tego weglowodany złozone: kasza/ryz/makaron razowy.

Jedz duzo zielonych warzyw: brokuły, sałata, szparagi, brukselka. Niektórzy mogą meic wzdecia po 'warzywach kapustowatych', nie wiem jak u ciebie, jedz tez ogórki, szpinak.

Do posiłków porannych jedz chleb pełnoziarnisty albo płątki owsiane - wybieraj te nieprzetworzone.

Jedz orzechy (włoskie, migdały,laskowe) jako źródła tłuszczy, oliwa z oliwek, olej lniany, tłuszcz rybi.

Jak masz jakies watpliwości co do diety to wrzuc ja tutaj i my sprawdzimy :)

Heh jeszcze raz bardzo dziekuje ! Co do warzyw to jem dosc sporo ale niewymienilem ich poniewaz tarktuje je jako przekaski po prostu jesli czyje ze musze cos zjesc siegam wlasnie po warzywa lub owoce. Co do chleba to calkiem go wyeliminowalem tak jak ziemniaki nie wiem czy dobrze ale kiedys ktos mi poradzil aby chleb zastapic makaronem.

Pamietaj ze owoce to tez cukry proste. Najlepiej je jesc rano przed posiłkiem. W kazdym posilku musisz miec białko, tłuszcze i weglowodany.

Mam jeszcze jedno pytanko jesli trenuje w celu redukcij tkanki miesniowej z jednoczesnym rozwojem tkanki miesniowej to czy zaraz po treningu lepiej skozywac bialko czy carbo ? Zawsze stosowalem bialko lecz slyszalem opinie ze lepiej pierw carbo a pozniej bialko. Moje obawy polegaja na tym ze po carbo moglbym przytyc(chodzi mi o przytycie w sensie nabrania tkanki tluszczowej bo jesli chodzi o miesniowa to w sumie jest moj cel . Prosze wiec o opinie co lepiej wybrac z gory dziekuje.

Po terningu musisz uzupełnic glikogen. Najlepiej jak zjesz jakis owoc: jabłko, gruszka, brzoskwinia... i do tego dobre źródło białka. Po nie całej godzinie normalny pełnowartościowy posiłek

Dziekuje wlasnie o taka rade mi chodzilo :)