spilt4x tyg proszę o szybkie sprwdzenie

Zmieniłem swój plan treningowy i proszę o szybką odpowiedz bo chce od jutra trenować tym planem. :)

Plan tygodniowy:
-plecy klatka bic
-nogi barki tric
-wolne
-plecy klatka bic
-nogi barki tric
-wolne
-wolne

a1) Poniedziałek:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą
- Wiosłowanie sztangielką
- Martwy ciąg
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Rozpietki na ławce płaskiej
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Brzuch:
- Nożyce pionowe
- Skłony boczne ze sztangielką
- Spięcia brzucha leżąc

b1) Wtorek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
- Wspięcia na palce w siadzie
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy
- Unoszenie sztangielki w leżeniu / w bramie
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
- Pompki w podporze tyłem

Wolne

a2) Czwartek
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą
- Wiosłowanie sztangielką
- Szrugsy
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Rozpietki na ławce płaskiej
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Brzuch:
- Nożyce pionowe
- Skłony boczne ze sztangielką
- Spięcia brzucha leżąc

b2)Piątek:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
- wykroki
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- Unoszenie sztangielki w leżeniu / w bramie
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
- Pompki w podporze tyłem

Proszę również o pomoc w ułożeniu ilości serii i powtórzeń :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 68

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6tyg- ACT, 1mc-split

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): własna, sztanga/sztangielka

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

w A1 na plecy dal bym gdzies podciaganie w A2 na klatke bez rozpietek na barki nie rob wyciskania z za glowy raz mozesz np wyciskanie hantli, unoszenie na boki w ss z unoszeniem w opadzie a arz push press i unoszenie w opadzie

-Nie mam na razie drążka do podciągania.
-unoszenie na boki w ss- jak to wygląda ?
-mogę raz zrobić wyciskanie za głowe sztangą zamiast wyciskanie hantli ? bo musze dokupić drugą sztangielke
-push press w mojej siłowni mam nisko sufit i nie da się wykonać tego ćwiczenia :)
A co z seriami i powtórzeniami ?

ss czyli robisz serie jednego cw i odrazu seria 2 i dopiero wtedy przerwa

wyciskanie z za karku odpusc wolisz z klatki wyciskac

Sprawdźcie czy dobrze dobrałem serie i powtórzenia
To ma tak wyglądać że A1 i B2 - będą treningami cięższymi, a A2 i B1 - lżejszymi ??

a1) Poniedziałek:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 12-10
- Wiosłowanie sztangielką 12-10
- Martwy ciąg 12-10
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10
- Rozpietki na ławce płaskiej 12-10
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12-10
Brzuch:
- Nożyce pionowe 20
- Skłony boczne ze sztangielką 20
- Spięcia brzucha leżąc 20

b1) Wtorek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10-8
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10-8
- Wspięcia na palce w siadzie 12-10-8-6
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie 12-10
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10-8
- Pompki w podporze tyłem 10-8

Wolne

a2) Czwartek
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 10-8
- Wiosłowanie sztangielką 10-8
- Szrugsy 12-10-8-6
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10-8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 10-8
Brzuch:
- Nożyce pionowe 20
- Skłony boczne ze sztangielką 20
- Spięcia brzucha leżąc 20

b2)Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10
- wykroki 12-10
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie 12-10
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10
- Unoszenie sztangielki w leżeniu / w bramie 12-10
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10
- Pompki w podporze tyłem 12-10

teraz nie ma zadnego wyciskania na barki

Musi być ? jak tak to jakie ćwiczenie poza push press ??

i co w końcu z seriami ? :)

tak musi by

poszukaj na forum byly podobne plany mozesz wziac jeden z nich (pozamieniasz partie do Twojego schematu) i mozesz cwiczyc

w spisie tematow jest nawet link do splita partia 2x w tyg

wez tamten i pozamieniaj partie tylko

bedzie szybciej i wygodniej

no tak ale te gotowe plany są ułożone na siłownię z full sprzętem a ja na razie nie mam za dużo sprzętu do ćwiczeń...

mozesz spokojnie zamienniki zastosowac

napisz tutaj jakie cwiczenia chcesz zamienic to powiem mniej wiecej co i jak robic