....Plan do oceny....

Chciałbym zebyście ocenili moj plan:

PONIEDZIAŁEK:(klata, bary,tric)
-wycisk płasko 4x 12-6
-wycisk skos 3x 10-6

-wycisk hantli siedzac 3x 10-6
-wznosy hantli bokiem 3x 10

-wyciskanie waskim uchwytem 4x 8-12
-Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 2x 8-10

WTOREK:(plecy, biceps)
-martwy ciag 3x 8-10
-podciaganie sie szerokim uchwytem 3x 8-10
-wiosłowanie sztanga 2x 10-6

-uginanie ramion z gryfem łamanym 3x 12-6
-modlitewnik 3x 10-6

SRODA:(Wolne)

CZWARTEK:(klata, bary, tric)
-wycisk płasko hantlami 3x 10-6
-wycisk sztanga doł 3x 10-12

-wycisk za karku 3x 10-6
-wycisk z przed karku 3x 10-6

-francuskie lezac 3x 8-12
-francuskie stojac 3x 10-6

PIATEK:(plecy, bic)
-podciaganie 3x MAX
-wiosłowanie 3x 10-6
-podnoszenie hantli(jedna noga na ławeczke i na zmiane) 2x 10-6

-hantle 3x 12-6
-gryfem prostym nachwytem 3x 12-6

Nogi bende robił w srode lub w wikendy.

Prosze o szczere wypowiedzi jesli sie popmyliłem w serjach prosze o poprawe z gory dzieki wielkie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 178 chyba?

Cel treningowy: maso siła

Staż treningowy na słowni: 1.5 roku

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest ławka hantle gryf łamany prosty, modlitewnik

Dieta: staram sie jesc 6 posiłkow :)

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: provit 85 :)

Znalazłem gotowy plan ale nie wiem czy nie jes za leki jak na moj staz 1.5 roku ocencie

Trening na 4 dni treningowe

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Do tego 3 razy w tygodniu brzuch i będzie git

... nogi

Nogi bende robił w srode lub w wikendy.

to wladuj je do treningu i wklej jeszcze raz

Chciałbym zebyście ocenili moj plan:

PONIEDZIAŁEK:(klata, bary,tric)
-wycisk płasko 4x 12-6
-wycisk skos 3x 10-6

-wycisk hantli siedzac 3x 10-6
-wznosy hantli bokiem 3x 10

-wyciskanie waskim uchwytem 4x 8-12
-Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 2x 8-10

WTOREK:(nogi, plecy, biceps)
-przysiady 4x 12-10
-rozkroki z hantla 3x 10-6
-wznosy na palcach 4x 12-10

-martwy ciag 3x 8-10
-podciaganie sie szerokim uchwytem 3x 8-10
-wiosłowanie sztanga 2x 10-6

-uginanie ramion z gryfem łamanym 3x 12-6
-modlitewnik 3x 10-6

SRODA:(Wolne)

CZWARTEK:(klata, bary, tric)
-wycisk płasko hantlami 3x 10-6
-wycisk sztanga doł 3x 10-12

-wycisk za karku 3x 10-6
-wycisk z przed karku 3x 10-6

-francuskie lezac 3x 8-12
-francuskie stojac 3x 10-6

PIATEK:(nogi, plecy, bic)
-prostowanie nug na maszynie 4x 12-10
-rozkroki z hantla 3x 10-6
-wznosy na palcach(na łydki)4x 12-10

-podciaganie 3x MAX
-wiosłowanie 3x 10-6
-podnoszenie hantli(jedna noga na ławeczke i na zmiane) 2x 10-6

-hantle 3x 12-6
-gryfem prostym nachwytem 3x 12-6

Zmieniony przez - Kruszak80 w dniu 2009-12-01 19:56:33

Zmieniony przez - Kruszak80 w dniu 2009-12-01 20:01:59

Co o tym sondzicie jesli sie pomyliłem prosze o poprawe:)

jak juz masz na 4 dni podziel na trening slabszy/ciezszy

w slabym po 1-2 cw na partie w ciezkim po 1 cw bazowym i 1-2 uzupelniajace

mogłbys to zrobic za mnie byłbym wdzieczny:)

zapomnij troche wkladu wlasnego

nie bardzo czaje jak to zrobic zeby było dobrze??;/

i kore zrobic ciezkie a ktore lzejsze nie mam pojencia hee;/