Trening ogólnorozwojowy 2x w tygodniu
- Przysiady ze sztangą 4s
- Wyciskanie sztangi leżąc 4s
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Marty Ciąg 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max
Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu
- wysoki step z hantlami 3s
- Wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Marty Ciąg 2s
- unoszenie hantli na boki 2s
- Uginanie przedramion z hantlami 2s
- pompki tyłem 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Spięcia brzucha 2s max
Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max
Warto zajrzeć:
http://www.K**.pl/full-body-workout-fbw-49877.html
http://www.K**.pl/act-aerobic-circuit-training-49793.html
3-6 miesięcy treningów
Split 3x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
Split 3x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 3s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
- Zwijanie nadgarstków nachwyta 2s 15-12 pow
ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 12 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
Split 4x w tygodniu
Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- Wyciskanie hantli płasko 3s
- Ściąganie linek górnego wyciągu w bramie 3s
Biceps:
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 3s
- skręty ze sztangą stojąc 3s
Wtorek
Uda:
- przysiad z sztangą 4s
- przysiad wykroczny 3s
- uginanie nóg leżąc 3s
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 2ss
- wspięcia na palce siedząc 2s
Czwartek
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3s
- wiosłowanie półsztangą 3s
- martwy ciąg 3s
- szrugsy sztangą 2s
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
Brzuch
- spięcia leżąc 3s
- unoszenie leżąc 3s
Piątek:
Barki
- Wyciskanie hantli siedząc 3s
- Przyciąganie sztangi do brody 3s
- Odwrotne rozpiętki 3s
Triceps
- pompki na poręczach 3s
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s
FBW 3x w tygodniu
A
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 2s
- Arnoldki 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max
B
- Wiosłowanie ze sztangą 3s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
- Marty ciąg 2s
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s
Zakres powtórzeń 12-10. Zestawy A i B wykonujemy naprzemiennie co trening. ABA BAB itd. Między kolejnymi dniami treningu powinien być dzień przerwy w celu regeneracji mięśni.
6-12 miesiące treningów
Split 3x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow
ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
-
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń
Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
Split 4x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie hantli skos (-) 4s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow
ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow
WTOREK
Plecy
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow
CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow
BARKI
- Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
- Face pulls 3s 10-8 pow
- Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow
PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Pompki na poręczach 3s MAX
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
- Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow
Push&Pull 3x w tygodniu
PUSH
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow
PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Marty Ciąg 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow
Treningi wykonujemy zamiennie co trening Push, Pull, Push, Pull, Push, Pull, itd.
FBW 3x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
ŚRODA
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
PIĄTEK
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Split (5x5) 3x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow
ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12
PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- b) Wspięcia na palce siedząc
a) i b) - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s
12-24 miesiące treningów
Split 3x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3s MAX pow
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
- Martwy Ciąg 4s 10-6
Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10
PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wypychanie na suwnicy 3s 10-8
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s
Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12
Split 4x w tygodniu (Priorytet plecy)
PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Martwy Ciąg 4s 8-5pow
- Wiosłowanie sztangą + Ściąganie V-bar do klatki (seria łączona) 4s 12-8
- Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem (seria łączona) 3s 12-8
PRZEDRAMIĘ
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s 12-10
- Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt (seria łączona)2s 15-12
WTOREK
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-6
- Przenoszenie hantla + Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3s 12-10
CZWARTEK
Nogi
- Wyciskanie na suwnicy 4s 10-6
- Wykroki ze sztangą + uginanie leżąc (superseria) 4s 12-10
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8
- Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 3s 15-12
PIĄTEK
Barki
- Wyciskanie z klatki 4s 12-8
- Unoszenie w przód + Unoszenie w opadzie tułowia 3s 12-10
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12
Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12
Split 4x w tygodniu (Priorytet klata)
PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow
WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow
CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12
PT
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12
Push&Pull 4x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK
Push
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- Wyciskanie płasko hantli 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s
WTOREK
Pull
- Przysiady 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s
CZWARTEK
Push
- Pompki na poręczach 3s
- Wyciskanie hantli skos (+) 3s
- Wyciskanie z klatki 3s
- Face pulls 2s
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
- Wspięcia na palce stojąc 2
PIĄTEK
Pull
- Wyciskanie na suwnicy 3s
- Wykroki 3s
- Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s
FBW 3x w tygodniu
Plan ten przeznaczony jest dla osób ze stażem ~2 lata ciągłych treningów
A - Treningi cięższe (ćwiczenia dobrane w pary) W parach między ćwiczeniami nie wykonujemy przerw, dopiero po pełnej superserii (czyli po wykonaniu 2 ćw z pary bez przerwy)
B - Treningi lżejsze
Treningi A i B wykonujemy zamiennie co trening. Ważne jest aby między każdym treningiem był przynajmniej dzień przerwy regeneracyjnej.
A
- Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 3s 10-6 pow
- Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc 3s 10-6 pow
- Unoszenie hantli w przód + Face pulls 3s 12-10 pow
- Wyciskanie Francuskie sztangi łamanej leząc + Uginanie przedramion ze sztanga łamaną 2s 12-8 pow
- Wspięcia na palce stojąc 3s 15-12 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 2s 15-12 pow
B
- Hack-przysiady 3s 12-10 pow
- MC na prostych nogach 2s 10-8 pow
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 10-8 pow
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3s 12-10 pow
- Wyciskanie hantli (barki) 2s 12-10 pow
- Pompki na poręczach 2s MAX pow
- Uginanie przedramion z hantlami chwyt neutralny 2s 12-10 pow
- Wspięcia na palce stojąc 2s 15-12 pow
Góra/Dół 3x w tygodniu
Tydzień 1
Pon: Góra
Śr: Dół
Pt: Góra
Tydzień 2
Pon: Dół
Sr: Góra
Pt: Dół
itd.
Góra:
A1. Wyciskanie płasko 3x
A2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
B1. Wyciskanie skos 3x
B2. Sciąganie do klatki (nachwyt/podchwyt) 3x
C1. Wyciskanie z klatki 3x
D1. Uginanie sztangi stojąc 3x
D2. Francuskie sztangą leżąc 3x
Dół:
A1. Przysiad ze sztangą na karku 3x
A2. Uginanie nóg w leżeniu 3x
B1. Wykroki 3x
B2. Mc na prostych nogach 3x
C1. Spięcia na skośnej 2x
C2. Unoszenie nóg 2x
A1 i A2, B1 i B2 itd. wykonujemy w superserii
Todiel
Krzysztof Piekarz
