Trening z 5 na 3 dni, prosze o szybką i fachową pomoc.

Witam, ostatnio trenowałem 5 dniowym planem treningowym. Teraz chce się przerzucić na 3 dniowy ze względu na brak wolnego czasu, dni w które mógłbym ćwiczyć to niedziela, poniedziałek i środa. Aktualnie jestem na cyklu na jabłczanie kreatyny stąd prosze o szybkie i konkretne odpowiedzi tak żebym nie musiał go przerywać. Ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ABSII
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 180

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 32,5 i 32
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99,5

****POMIARY SIŁOWE****************************************


MARTWY CIĄG: 115 kg- 2 razy
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90 kg - 1 raz

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA /

****STAN ZDROWIA*****************************************

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
Inna dodatki: drążek

****DIETA*************************************************
Jest

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

***************************************************************
Najbardziej odpowiada mi połączenie klatka + bic; plecy + tric; barki + nogi ale wszystkie sugestie zostaną rozpatrzone ;). Wydaje mi się także że plan które ułożyłem jest ciut przeładowany więc prosze o skorygowanie serii lub niektórych ćwiczeń lub na zastępowanie je innymi które moge wykonywać na sprzęcie wyżej wymienionym. Dziękuje!

Plan treningowy:
Niedziela:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 5 serii
2. Wyciskanie sztangielków na skosie 4 serie
3. Rozpiętki 2 serie
4. Przenoszenie ciężaru za głowę 2 serie
5. Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie
6. Hantelki stylem młotkowym 3 serie
7. Uginanie w podparciu o kolano 2 serie
+Brzuch

Poniedziałek:
1. Podciąganie na drążku 5 serii
2. MC 5 serii
3. Wiosłowanie sztangą 4 serie
4. Szrugsy sztangą 4 serie
5. Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie
6. Pompki z obciążeniem tylem 3 serie
7. Francuskie uginanie hantli 2 serie.

Środa:
1. Prysiady ze sztangą 5 serii
2. Uginanie nóg siedząc na maszynie 4 serie
3. Uginanie podudzi 3 serie
4. Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie
5. Wspięcia na palce z obciążeniem siedząc 4 serie
6. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie
7. Podnoszenie sztangielek w przód 4 serie
8. Podnoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4 serie
9. Podnoszenie sztangielek na boki stojąc 4 serie.
+Brzuch

Plan treningowy:
Niedziela:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 5 serii 4 serie
2. Wyciskanie sztangielków na skosie 4 serie
3. Rozpiętki 2 serie
4. Przenoszenie ciężaru za głowę 2 serie
5. Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 3 serie
6. Hantelki stylem młotkowym 3 serie
7. Uginanie w podparciu o kolano 2 serie 3 serie
+Brzuch

Poniedziałek:
1. Podciąganie na drążku 5 serii 4 serie
2. MC 5 serii 4 serie
3. Wiosłowanie sztangą 4 serie
4. Szrugsy sztangą 4 serie
5. Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 3 serie
6. Pompki z obciążeniem tylem 3 serie
7. Francuskie uginanie hantli 2 serie.3 serie

Środa:
1. Prysiady ze sztangą 5 serii 4 serie
2. Uginanie nóg siedząc na maszynie 4 serie tutaj chyba ma być prostowanie nóg a nie ugianie :P
3. Uginanie podudzi 3 serie
4. Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie 3 serie
5. Wspięcia na palce z obciążeniem siedząc 4 serie 3 serie
6. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie może lepiej wyciskanie z przed karku bo z za karku obciąża stawy i jest kontuazjogenne
7. Podnoszenie sztangielek w przód 4 serie jak zrobisz wyciskanie sztangi z przed karku to to ćwiczenie możesz wyrzucić bo przednie aktony już pracowały w poprzednim ćwiczeniu ;)
8. Podnoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4 serie
9. Podnoszenie sztangielek na boki stojąc 4 serie.
+Brzuch

Dziękuje bardzo ;), tak tam miało być prostowanie ale się pomyliłem xD. Jeszcze raz dzięki ;).

nogi+barki = zło

podzial
pull
push
leg

lub

plecy klata

nogi brzuch

barki łapy

Jodełko czemu nogi+barki zło?
o ile mi wiadomo to nie jest też dobrym pomysłem ćwiczyć 2 duże grupy mięśniowe na jednym treningu a Ty preferujesz plecy i klatka? coś jest nie tak... :P

" to nie jest też dobrym pomysłem ćwiczyć 2 duże grupy mięśniowe na jednym treningu "
a jest dobre cwiczyc 3 duze grupy miensiowe na jednym treningi i jedna malą?
nogi to 2 duze grupy miesniowe i jedna mala (lydki).

A trening plecy + klata to trening na zasadzie partii antagonistycznych(i nie ja to wymyśliłem), jak zreszta caly drugi rozklad.

I nie widze powodu dla ktorego zmniejszasz mu ilosc serii na nogi, ja bym tak ich jeszcze dowalił, naprawde na nogi jedzie sie 2x wiecej jak na biceps, nie tyle samo...

Jesli nogi traktujesz jako 1 partie mięsniową, to czemu bicepsu tricepsu i przedramion tak nie traktujesz?
zrob 2 cwiczenia an trica 1 na bica i 2 na przedramiona. Po 3 seryjki kazde :).
A nawet po 2 bo nogi to duzo większe mięśnie jak łapy.;p

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-11-21 11:15:17

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-11-21 11:16:02

No ok masz też racje ale barki z nogami też można robić i wcale to złe nie jest... :P

dla mnie to najgorsze polaczenie 3 dniowe, i po to powstaly 4 dniowki zeby tego eni robić ;p.
Przy takim dniu albo barki, albo nogi sa traktowane pobieznie, choćby nieświadomo.

xD to co mam w końcu robić? Jodełko jak według Ciebie powinien wyglądać mój plan?

to co zrobiles te cwiczenia sa ok tylko zamien plaska na poręcze na klate,
dorzuc na plecy jakąś izolacje
i wrzuc to w schemat

pull
push
leg

lub

plecy klata

nogi brzuch

barki łapy

I dorzuc cos na nogi.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-11-21 11:43:44

ok dzięki ;)