Dietka i trening do oceny dla kobiety

Witam

Prosze o sprawdzenie diety, co dodac, co ujac.
Priorytetem dla mnie jest zrzucenie ok 25kg, oraz ladna ksztaltna sylwetka bez zwisajacej skory i faldek tluszczu.
Jestem po dwoch ciazach (6 miesiecy od ostatniej) i karmie piersia.
Od tygodnia zaczelam dosyc intensywnie cwiczyc, ale boje sie ze jak nie zobacze zadnych efektow po miesiacu to sie poddam i odpuszcze sobie.

Rano przed treningiem:
Kawa z chudym mlekiem.
45 min rowerek+20 min gimnastyki np Tamilee na brzuch

sniadanie:
2 tosty z maslem orzechowym lub owsianka + banan, tran, herbata zielona

II sniadanie:
piers z kurczaka, salata zielona, pomidor, ogorek, oliwa z oliwek

Obiad:
jakies miesko lub ryba z warzywami

Podwieczorek:
to co na II sniadanie, lub salatka z tunczyka w wodzie, pomidorow, papryki

Kolacja:
chleb razowy + jajko lub szynka lub jakas pasta rybna + warzywko
herbata zielona

Trening
taki jak rano

po treningu serek wiejski + banan lub lyzka miodu.

W ciagu dnia 2L wody,




Płeć: Kobieta

Wiek: 29

Waga: 80

Wzrost: 167

Obwód klatki: 101

Obwód ramienia: 31

Obwód talii: 87

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 42%

Aktywność w ciągu dnia: Typowe zajecia domowe: sprzatanie, gotowanie, opieka nad dziecmi, spacery, zakupy itp.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: codziennie oprocz niedzieli 45min rowerek stacjonarny rano i wieczorem z tetnem ok 120 oraz ok 20 min gimnastyki po rowerku, tez 2 razy dziennie.



Odżywianie: Problem z utrzymaniem diety. Np. trzymam sie diety przez 2 tygonie a pozniej rzucam sie na wszystko co popadnie, zwlaszcza weglowodany (slodycze)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: karmienie piersia

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 2 godziny dziennie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: niskoweglowodanowe

Jeżeli karmisz piersią to dieta powinna być łatwiej przestrzegana mając na uwadze to iż im lepiej jesz maleństwo będzie się lepiej rozwijać.

Prawdopodobnie trzeba będzie zacząć z małym ujemnym bilansem kalorycznym lub nawet w ogóle.

Rano przed treningiem:
Kawa z chudym mlekiem.
45 min rowerek+20 min gimnastyki np Tamilee na brzuch
śniadanie powinno być najbardziej obfite w kcal aby rozkręcić metabolizm. Cały posiłek do zmiany.

sniadanie:
2 tosty z maslem orzechowym lub owsianka + banan, tran, herbata zielona
wybierz owsiankę, tosty to węglowodany proste które unikamy.

II sniadanie:
piers z kurczaka, salata zielona, pomidor, ogorek, oliwa z oliwek
dobrze, pełnowartosciowe białko, dobry tłuszcz i warzywa

Obiad:
jakies miesko lub ryba z warzywami
jeżeli to chude mieso to możesz dodać jeszcze z małą garść orzechów.

Podwieczorek:
to co na II sniadanie, lub salatka z tunczyka w wodzie, pomidorow, papryki
tunczyk z puszki w wodzie ma bardzo dużo rtęci wiec jemy go nie za często.

Poczytaj podwieszone posty w tym dziale, ułóż dietę a następnie ją tutaj wklej.

Chlebek na tosty jest razowy, sama go pieke wiec nie ma tam zadnych ulepszaczy itp. rzeczy w dodatku jest traktowany jako posilek potreningowy, nie moze tak zostac?
Jak nie to trudno, moze byc owsianka, lub omlet z platkowa owsianych i jajka.

Rano na czczo (tylko kawa) aeroby 45min + 20min gimnastyki

Sniadanie po treningu:

Owsianka + banan + tran + herbata zielona lub omlet z platkow owsianych i jajek

II sniadanie
piers z kurczaka, salata zielona, pomidor, ogorek, oliwa z oliwek

Obiad:
jakies miesko lub ryba z warzywami (nie lubie orzechow, tylko maslo orzechowe jeszcze przejdzie)

Podwieczorek
to co na II sniadanie, lub salatka z tunczyka w wodzie, pomidorow, papryki

Kolacja:
jajecznica z 3 jajek + 1 kromka chleba razowego wlasnej roboty

2 godziny po kolacji
45 rowerek + 20 min gimanstyki + 10 min rozciaganie

Przed snem serek wiejski z bananem lub miodem.

W ciagu dnia 2L wody,

Chlebek na tosty jest razowy, sama go pieke wiec nie ma tam zadnych ulepszaczy itp. rzeczy w dodatku jest traktowany jako posilek potreningowy, nie moze tak zostac?
Jak nie to trudno, moze byc owsianka, lub omlet z platkowa owsianych i jajka.

Jeżeli tak to oczywiście ze może być ten chlebek.

Czyli mam rozumiec, ze reszta jest ok?

nie cwiczy sie na czczo
przy treningu na czczo spalaja sie miesnie

Na czczo robie aeroby, wiekszosc poleca wlasnie taki sposob na spalanie tkanki tluszczowej, kiedy zapasy glikogenu w miesniach sa bardzo uszczuplone po nocy.

Co do trenongu to mysle, ze bedzie lepszy taki uklad.

Rano na czczo aeroby + rozciaganie razem 60min
Wieczorem cwiczenia silowe:

pon. dolne partie ciala
Aeroby 45min

wtorek - plecy i brzuch
aeroby 45min

sroda: gorne partie ciala
45 aeroby

czwartek: dolne partie i aeroby

piatek:brzuch i plecy + aeroby

sobota: gorne partie + aeroby

niedziela odpoczynek

cwiczenia na czczo pic na wode fakt ze zapasy glikogenu sa ucszczuplone nie swiadczy o tym ze spalamy tluszcz, to nie takie proste i oczyiste, jak masz 25kg do zrzucenia nic z tego nie odczujesz. Lubisz cwiczyc na czczo cwicz, ale nie dodawaj temu wiekszej wartosci niz ma.

Po pierwsze masz dosc malo kalorii wraz z ta iloscia aero wlaczas sobie system "zapobiegania zużyciu energii"
Wegle proste to nie tyylko slodycze, ty masz ich duzo w swojej diece, zaczynajac od banan poprzez tosty (okreslenie "razowy" dla tostow to naduzycie" a konczac na miodzie.
Albo jesz razowy zytni zrobiony na zakwasie albo nie jedz zadnego chleba.
Nie potrzebne ci sa "posilki potreningowe" Podziel sobie jedzenie na rowne posilki w czasie dnia.
kazdy ma byc urozmaicony i zawierac zrodla bialka, tluszczu i czystych weglowodanow