1.Nogi:
a)Przysiad ze sztangą z tyłu (4s; 12/13/14/15)
b)Martwy ciąg na prostych nogach (3s; 11/12/13)
c)Wspięcia na palcach odrwrotnie (3s; 10/11/12)
d)Wspięcie na palcach (4s; 10/11/12/13)
2.Barki:
a)"Arnoldki" (4s; 7,8,9,10)
b)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s; 7/8/9/10)
c)Podciągabue sztangielek w zdłuż tułowia (3s; 7/8/9)
3.Przedramię
a)Prostowanie nadgarstków podchwytem (3s; 7/8/9)
b)Uginanie nadgarstków nachwytem (3s; 7/8/9)
Wtorek:
1.Klatka Piersiowa:
a)Wyciskanie sztangi na płaskiej (4s; 9/10/11/12)
b)
c)Rozpiętki (3s; 10/11/12)
2.Triceps:
a)wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (4s; 8/8/9/9)
b)pompki w podporze tyłem (4s; 8/8/9/9)
3.Brzuch:
a)Unoszenie nóg do pionu (2s; 15/20)
b)Brzuszki z nogami na ziemi(2s; 15/20)
c)Brzuszki z nogami w górze (2s; 15/20)
Środa:
1.Plecy:
a)"Dzień Dobry" (3s; 12/13/14)
b)Wiosłowanie (4s; 13/14/15/16)
c)Martwy ciąg (3s; 13/14/15/16)
2.Biceps:
a)Uginanie ramion ze sztangą (4s; 6/7/8/9)
b)Uginanie ramion na modlitewniku (4s; 6/7/8/9)
Czwartek:
1.Nogi:
a)Przysiad ze sztangą z tyłu (4s; 12/13/14/15)
b)Martwy ciąg na prostych nogach (3s; 11/12/13)
c)Wspięcia na palcach odrwrotnie (3s; 10/11/12)
d)Wspięcie na palcach (4s; 10/11/12/13)
2.Barki:
a)"Arnoldki" (4s; 7,8,9,10)
b)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s; 7/8/9/10)
c)Podciągabue sztangielek w zdłuż tułowia (3s; 7/8/9)
3.Przedramię
a)Prostowanie nadgarstków podchwytem (3s; 7/8/9)
b)Uginanie nadgarstków nachwytem (3s; 7/8/9)
3.Brzuch:
a)Unoszenie nóg do pionu (2s; 15/20)
b)Brzuszki z nogami na ziemi(2s; 15/20)
c)Brzuszki z nogami w górze (2s; 15/20)
Piątek:
1.Klatka Piersiowa:
a)Wyciskanie sztangi na płaskiej (4s; 9/10/11/12)
b)
c)Rozpiętki (3s; 10/11/12)
2.Triceps:
a)wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (4s; 8/8/9/9)
b)pompki w podporze tyłem (4s; 8/8/9/9)
Sobota:
1.Plecy:
a)"Dzień Dobry" (3s; 12/13/14)
b)Wiosłowanie (4s; 13/14/15/16)
c)Martwy ciąg (3s; 13/14/15/16)
2.Biceps:
a)Uginanie ramion ze sztangą (4s; 6/7/8/9)
b)Uginanie ramion na modlitewniku (4s; 6/7/8/9)
3.Brzuch:
a)Unoszenie nóg do pionu (2s; 15/20)
b)Brzuszki z nogami na ziemi(2s; 15/20)
c)Brzuszki z nogami w górze (2s; 15/20)
Proszę o poprawienie mojego treningu, chciałbym położyć większy nacisk na klatkę i triceps.
Trening karate mam we Wtorek i Czwartek
Z góry dziękuję,
pozdrawiam, Norbi !
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 64
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: ACT - 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: Karate Kyokushin Budokai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki,ławka prosta,maszyna do nóg,modlitewnik
Dieta: Zdrowe jedzenie, duże ilości białka (ok.90-120 g dziennie)
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak