Ocena planu treningowego

Witam chciał bym żeby ktos bardziej zaawansowany ocenił , i moze cos podpowiedział na temat moich treningów. Cwicze bowiem juz trooszke , no ale wszystko sobie sam jakos tam ułozyłem i nie do końca jestem pewien czy jest ok. Głownie chodzi mi o powiekszenie sylwetki i o siłe.
i oto mój plan:
Wtorek:
Klatka piersiowa
Robie 4 cwiczenia po 4 serie , przy kazdej serii zwiekszam cieżar , a zmniejszam liczbe powtórzen.
(po 6 tygoniach zmieniem sobie np skos w dół na skos w góre , i np wyciskanie wasko sztangi na wyciskanie hantli)
Sroda:
Triceps 3 cwiczenia
Biceps 2 - 3 cwiczenia
( i tez co 6 tyg zmieniam sobie któres z cwiczeń)
Czwartek:
Ogólnie Barki + Kaptury
Robie w sumie 3 cwiczenia na barki i 1- 2 na kaptury.
Piatek :
Plecy: 3 cwiczenia (tez zwiekszam ciezar zmniejszając serie)
Nogi: 3 cwiczenia (tez zwiekszam ciezar , zmniejszajac serie)

Tak w przybliżeniu wyglada mój plan , chciał bym aby któś bardziej doswiedczony to ocenił. Jeden trening trwa u mnie ok 1,5 godziny.

napisz cały plan... te wiadomości nic nam nie mówia....

Rozbisz cały plan, wypełnij ankiete i najelepiej zrób to w sposóśb przejrzysty, czyli według takiego wzoru:

Poniedziałek klata + triceps

KLATA
wyciskanie tira na ławeczce skośnej 4 serie 12/10/8/6
rozpiętki z kołami od traktorów 3 serie 12/12/10
TRICEPS
wyciskanie francuskie ugiętego słupu wysokiego napięcia 3 serie 12/12/12

Itd.

Oto cały mój plan :
Wtorek:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (12-10-8-6)
-wyciskanie sztangi na skosie w dół (12-10-8)
-Rozpietki hantlami leżąc na ławeczce w poziomie (12-12-10-10)
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w poziomie (15-15-15)
Przy kazdej serii zwiekszam cieżar , a zmniejszam liczbe powtórzen.
(po 6 tygoniach zmieniem sobie np skos w dół na skos w góre , i np wyciskanie wasko sztangi na wyciskanie hantli)

Sroda:
Triceps :
-wyciskanie sztangi zza głowy leżąć w poziomie (francuzkie) (12-12-10-10)
-wymachy jedną reką z hantlą do tyłu w pochyleniu z obkręcaniem (10-10-10-10)
-wyciskanie hantli oburącz zza głowy siedząc (12-12-10-10)
Oczywiście zmniejszając liczbe powtórzeń zwiekszam ciężar.
Biceps :
-unoszenie sztangi na modlitewniku (12-10-10-8)
-unoszenie hantli stojąc (10-10-10)
-unoszenie hantli stojąc w pochyleniu , łokieć podparty przy kolanie (10-10-10)
Oczywiście zmniejszając liczbe powtórzeń zwiekszam ciężar.
( i tez co 6 tyg zmieniam sobie któres z cwiczeń)

Czwartek:
Barki:
-siedzac wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8-6)
-siedząc wyciskanie sztangi przed głową (12-10-8-6)
-stojąc podciądanie sztangi wzdłóż tyłowia na wyskokość barków (12-12-10-10)
-wymachy kantlami na boki w lekkim przysiedzie i pochyleniu (10-10-10)
-stojąc , unoszenie na zmienie rąk z hantlami przed siebie do góry (10-10-10)
( i tez co 6 tyg zmieniam sobie któres z cwiczeń)
Oczywiście zmniejszając liczbe powtórzeń zwiekszam ciężar.

Piatek :
Plecy:
- podciąganie jednego końca sztangi z obciążeniem do klatki w pochyleniu (12-10-10-8)
- skłony ze sztangą na barkach (12-10-10-8)
-w pochyleniu (oparty o ławeczke) podciąganie hantli do klatki (10-10-10)
Oczywiście zmniejszając liczbe powtórzeń zwiekszam ciężar.
Nogi:
-uda , (siedzac na ławeczce) podnoszenie cieżaru do góry (12-10-10-8)
-łydki , wspianie na palce stojąc ze sztangą na barkach (20-20-15-15)
-przysiad ze sztanga na barkach do połowy (12-10-10)
Oczywiście zmniejszając liczbe powtórzeń zwiekszam ciężar.

1. ja bym dał martwy ciąg do pleców, na miejsce tych skłonów.
2. w barkach (2 ostatnich ćwiczeniach) bym dał większą liczbe powtórzeń (co naj mniej12).
3. w bicepsie bym zamienił jedno ćwiczenie na oginanie ramion w chwycie młotkowym albo chociaż ze supinacją.
4.na kaptury bym dał szrugsy.
co do ilości serii- nie za dużo na klate i barki?? (ręce troche też)- tak mi sie wydaje...
ćwicz przedramiona
jeszcze niech MOREPOWER sie wypowie...

Czy ktoś mnie wzywał?

Tak więc...

Wtorek:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (12-10-8-6)Proponuję hantlami i z supinacją. W treningu masowym, to naprawdę dobry wybór.
-wyciskanie sztangi na skosie w dół (12-10-8)
-Rozpietki hantlami leżąc na ławeczce w poziomie (12-12-10-10)
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w poziomie (15-15-15)WYWAL, bo będzie za dużo. Ewentualnie możesz zrobić jedną serie wąsko na jakiejś maszynie na dojechanie, czy coś, ale tutaj już była taka linia w twoim planie, gdzie powinieneś zakończyć trening klaty.
Przy kazdej serii zwiekszam cieżar , a zmniejszam liczbe powtórzen.
(po 6 tygoniach zmieniem sobie np skos w dół na skos w góre , i np wyciskanie wasko sztangi na wyciskanie hantli)





Sroda:
Triceps :
-wyciskanie sztangi zza głowy leżąć w poziomie (francuzkie) (12-12-10-10)
-wymachy jedną reką z hantlą do tyłu w pochyleniu z obkręcaniem (10-10-10-10) To daj na koniec i zwiększ liczbe powtórzeń-to ma być ćwiczenie, które sprawdza się na koniec w roli dopompowania i technicznego kata. zatem ciężar musi być mały, liczba powtórzeń duża. Tak z 14-12. I skróć o serie.
-wyciskanie hantli oburącz zza głowy siedząc (12-12-10-10)Skróć o serie.
Oczywiście zmniejszając liczbe powtórzeń zwiekszam ciężar.
Biceps :
-unoszenie sztangi na modlitewniku (12-10-10-8)
-unoszenie hantli stojąc (10-10-10) Młotkowo, zacznij od 12 powtórzeń.
-unoszenie hantli stojąc w pochyleniu , łokieć podparty przy kolanie (10-10-10) Ajaj. To tak jak z tym uginaniem reki do tyłu na triceps. Tutaj powinna być duża liczba powtórzeń. A poza tym to skróć o serie.
Oczywiście zmniejszając liczbe powtórzeń zwiekszam ciężar.
( i tez co 6 tyg zmieniam sobie któres z cwiczeń)


Czwartek:
Barki:
-siedzac wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8-6)
-siedząc wyciskanie sztangi przed głową (12-10-8-6)Wywal któreś wyciskanie.
-stojąc podciądanie sztangi wzdłóż tyłowia na wyskokość barków (12-12-10-10) WYWAL.
-wymachy kantlami na boki w lekkim przysiedzie i pochyleniu (10-10-10) Tu 12 powtórzeń.
-stojąc , unoszenie na zmienie rąk z hantlami przed siebie do góry (10-10-10) Tu też 12 powtórzeń. Jeżeli tutaj będzie unoszenie przodem, to tam na początku lepiej zostawić wyciskanie zza karku. Wtedy to się będzie lekko uzupełniać.
( i tez co 6 tyg zmieniam sobie któres z cwiczeń)
Oczywiście zmniejszając liczbe powtórzeń zwiekszam ciężar



Piatek :
Plecy:
- podciąganie jednego końca sztangi z obciążeniem do klatki w pochyleniu (12-10-10-8) To bym skrócił o jedną serie i dodał podciąganie przed tym, 3 serie.
- skłony ze sztangą na barkach (12-10-10-8) Ja bym to wywalił i zamiast tego wstawił na pierwszym miejscu martwy ciąg[4 serie].
-w pochyleniu (oparty o ławeczke) podciąganie hantli do klatki (10-10-10) Nie do klatki, a mniej więcej na wysokości brzucha powinno być jezeli chcesz ćwiczyć plecy, a nie tył barków wspomagany nieco przez kaptury. Dlatego też radziłbym to robić albo wąskim chwytem[sam tak robie], albo sztangą, wtedy łatwiej ci będzie zachowac technike.
Oczywiście zmniejszając liczbe powtórzeń zwiekszam ciężar.
Nogi:
-uda , (siedzac na ławeczce) podnoszenie cieżaru do góry (12-10-10-8)
-łydki , wspianie na palce stojąc ze sztangą na barkach (20-20-15-15)
-przysiad ze sztanga na barkach do połowy (12-10-10)
Oczywiście zmniejszając liczbe powtórzeń zwiekszam ciężar.


Trening nóg-nome omen-KULEJE. Zrób tak:

Przysiad ze sztangą-4 serie.
prostowanie nóg w siedzeniu-3 serie.
Uginanie nóg leząc 3 serie.
Na dwóch ostatnich ćwiczeniach nie schodź poniżej 10 powtórzeń. W sumie to po nich możesz nawet dodać jeszcze 3 serie wykroków z hantlami.
A tutaj wstaw spięcia na palce na łydki-dużo powtórzeń!

I teraz najważniejsza kwestia-nie wiem jak to zrobisz-ale ten trening nóg trzeba od pleców oddzielić, bo inaczej to będzie totalna rzeźnia. Nie dasz rady i zmarnowany trening na dwie największe grupy mięśniowe. A poza tym musisz miec świeże nogi na każdym z tych treningów, jezeli będziesz wykonywac martwy ciąg. Więc najlepiej zrobić trening pleców, a np. 2-3 dni potem trening nóg.

PS.Naucz się poprawnych nazw ćwiczeń, bo czasami trzeba się trochę zastanawiac o co chodzi.

pozdr

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-21 13:49:18

Dzieki za podpowiedz . Rozumien ze musze oddzielic trening pleców od nóg , tylko ze mam mozliwość 4 dni w tygodniu cwiczyć , tak wiec moze jakies inne połaczenia partii na jednym treningu? Moze mi ktos cos doradzi??

A co do tych uwag przy cwiczeniach to postaram sie zastosować bo wydają sie być dobre
Jeszcze jedno , na siłowni gdzie cwicze , nie ma zadnych maszyn (zeby skończyć klatke) , oraz brakuje drążka do podciądania , wiec to tez odpada.

pon= plecy
wtorek=klata
środa= wolne
czwarte=nogi
piątek=barki+ łapy
lub
pon= plecy
wtorek=klata i bic( tylko nieco lżej bo jest ruszony po plecach)
środa= wolne
czwarte=nogi
piątek=barki+ tric
lub
pon= plecy
wtorek=klata
środa= wolne
czwarte=nogi+bary
piątek=łapy

Wtorek:Klatka + triceps
Środa:Uda +łydki
Czwatrek:Barki
Piatek:Plecy+Biceps

Co wy na to?
Cwiczenia sobie jakies dopisze i podam całośc do oceny , chodzi mi tylko czy takie połaczeia beda dobre?

hmm, tak ogólnie jest ok. Jest odstęp między barami a tricem dojechanym przy klacie. Jest odstęp po udach, żeby nie były zajechane w dniu pleców. Tak ogólnie nie jest źle, szkoda tylko, że nie możesz gdzieś tam wcisnąć jednego dnia wolnego po środku, byłoby lżej. Ale jeśli dasz radę i regeneracja będzie ok, to sumie czemu nie;)

Moim zdaniem jest ok ale musiałbyś dość lekko potraktować tył barków w takim wypadku. O. Albo jeszcze lepiej-tył barków dojedź do pleców w takim zestawieniu,a w dniu barków go nie ruszaj specjalnie. Czyli Plecy+tył barków+biceps. i jest GIT. Niektórzy tak robią i nie narzekają. pozdr