Proponuje taki podział treningu
pn nogi
wt klatka
czw plecy + tył barków
pt barki (bok i przód) + ramiona
Plecy:
- martwy ciąg 6 serii
- podciąganie na drążku 4 serie ( żadne maks powtórzeń , robisz w serii 8 powt i jak dochodzisz do 8 to w kolejnej serii dokładasz do pasa 1,25kg)
- wiosłowanie półsztangą jednorącz 4 serie
- unoszenie hantli w opadzie 3 serie
Tricepsy:
- francuz leżąc 4 serie
- prostowanie na wyciągu 4 serie ( tutaj prosty trik , chwytasz drążek a w trakcie prostowanie starasz się go rozerwać rozpychasz dłonie na boki nie przesuwając na gryfie , ma palić boczna głowa tricepsa)
Uda:
- przysiady ze sztangą (klasyk) 6 serii
- wykroki średnie ( czyli kolano nogi zakrocznej ma odstęp między piętą wykrocznej) 4 serie
- żuraw 4 serie ( obowiązkowa podkładka pod kolana) lub uginanie na maszynie
- łydki siedząc 3 serie
- łydki stojąc 3 serie
Klatka:
- wyciskanie sztangi skos 15 stopni - 4 serie
- wycisk hantli młotkowo - 4 serie
- krzyżowanie linek wyciągu high- middle - 3 serie
Bicepsy:
-
uginanie ramion ze sztangą 4 serie
- modlitewnik ( łokcie wąsko) 4 serie
Barki
1) push press 5 serii
2) mds ( mechaniczny drop set) 3 serie zakres powtórzeń 8-10
unoszenie 80/90/rev80
Mds wykonujesz następująco ustawiasz ławkę pod kątem 80st siadasz na niej robisz 10 powtórzeń unoszenia bokiem, kończysz 10 powt odkłądasz hantle ustawiasz ławkę 90 st i tymi samymi hantlami robisz tyle powtórzeń ile dasz radę ( nie zrobisz więcej niż pierwszą serie) , kończysz drugą serie odkładasz hantle znów dajesz ławkę 80st tylko że opierasz się klatką o ławkę i znów tymi samymi hantlami robisz ile dasz radę ( mniej zrobisz niż w drugiej serii) . Wszystkie serie robisz tymi samymi hantlami.
Plan jest ciężki, podstaw tylko dane partie do dni treningowych
Zasady
- nigdy nie podchodzisz bez rozgrzewki to podstawa
- wszystkie ćwiczenia z poprawną techniką i postawą techniczną, czujesz że pozycja techniczna się łamie przerywasz serie
- bez diety porządnej bez sensu , szybko się zajedziesz i zatrzymasz jakikolwiek postęp
w razie pytań , niejasności pisz