FBW z priorytetem do oceny

to fakt że skok po 3kg to rzeczywiście kicha u mnie jest po 2,5kg ale nie jest to problemem , rzeczywiście skrócenie odpoczynku jest dobrym sposobem jednak krótkotrwałym .

Wydaje mi się że mogła być za duża objętość treningowa lub intensywność jednak nie powinno być problemu z regeneracją, może dieta kulała?

Jak teraz będziesz ćwiczył (jakim planem)?

Akurat w diecie nie doszukiwałbym się problemu. Od dłuższego czasu jem jak w zegarku wg zapotrzebowania kalorycznego. Odniosłem wrażenie, że mój organizm nie nadaje się do tego typu treningów - ciężko powiedzieć konkretnie dlaczego. Nie ma reguły - trzeba słuchać organizmu.

Obecnie od 4 tygodni jadę 4-dniowym splitem i muszę przyznać, że pomimo mojej początkowej niechęci sprawdza się świetnie. W końcu mogę przetrenować konkretny mięsień tak jak trzeba, a z regeneracją nie ma żadnych problemów.

Wracając do hantli, to nie widzę na razie innej mozliwości niz operowanie czasem przerwy miedzy seriami do momentu aż będę w stanie wskoczyć na kolejny "zestaw" obciążeń . Co rozumiesz pisząc, że jest to krótkotrwały sposób?

bo organizm szybko się przyzwyczai do skrócenia czasu przystosuje sie i wówczas pozostaje podbić ciężar lub tymczasowo zmienić ćwiczenia na inne

Ale to potrwa kilka tygodni, a w tym czasie mam nadzieję, że mięsień się na tyle wzmocni, że będę w stanie zwiększyć obciażenia. Zresztą póki co i tak nie mam wyboru, bo dużo lepiej ćwiczy mi się hantlami niż sztangą.
Dzięki że zajrzałeś.

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-11-20 22:03:14

wydaje mi się że czterodniowy split jest spoko

jak możesz wrzuć plan to lukne co tam ułożyłeś

pozdro

Obecnie tak to wygląda.

A
Plecy:
- podciąganie na drążku (nach/neu/nach) 3 x max
- wiosłowanie sztangą na skosie 10/8/6
- ściąganie wyciągu górnego jednorącz 12/10/8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10/8/6

Tricepsy:
- wyciskanie francuskie hantli leżąc jednorącz 8/8/8
- prostowanie ramienia w podporze 8/8/8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8/8/8


B
Uda:
- przysiady ze sztangą 10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 10/10/10
- wyciskanie na suwnicy 12/10/8

Brzuch:
- brzuszki na ławce – 90° 3 x 30
- unoszenie nóg na poręczach 3 x 15


C
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie - rotacja 10/8/6
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/8/6
- rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10
- wyciskanie sztangi podchwytem wąsko 10/10/10

Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą 8/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami - supinacja 8/8/8
- uginanie ramion – modlitewnik 8/8/8

D
Barki:
- wyciskanie hantli 10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12
- butterfly tyłem – nachwyt 12/12/12
- szrugsy z hantlami 10/10/10

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą 10/10/10
- wspięcia na palce siedząc 15/15/15

na wstępie nie podoba mi się trening pleców, nóg, klatki, barków

daj mi info o sobie i sprzęt jakim dysponujesz i w jakie dzień masz podział

to Ci coś zaproponuje i dasz znać czy Ci leży zmiana

pozdro

Rozkład tygodniowy wygląda tak

Pon: Plecy, tric
Wt: Uda, brzuch

Czw: Klata, bic
Pt: Barki, łydki

Obecnie myślałem żeby brzuch zamienić z łydkami i nogi robic na jednym treningu. Odnosnie sprzętu to przyzwoicie wyposażona siłka tylko hantle max 30kg.

edit:
Ostatnio na treningu klatki naderwałem przyczep nadgrzebieniowego i robię sobie od soboty tydzień regeneracji, a potem chcę wystartować nowym planem. Czekam na sugestie.

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-11-26 14:02:48

Proponuje taki podział treningu
pn nogi
wt klatka

czw plecy + tył barków
pt barki (bok i przód) + ramiona


Plecy:
- martwy ciąg 6 serii
- podciąganie na drążku 4 serie ( żadne maks powtórzeń , robisz w serii 8 powt i jak dochodzisz do 8 to w kolejnej serii dokładasz do pasa 1,25kg)
- wiosłowanie półsztangą jednorącz 4 serie
- unoszenie hantli w opadzie 3 serie

Tricepsy:
- francuz leżąc 4 serie
- prostowanie na wyciągu 4 serie ( tutaj prosty trik , chwytasz drążek a w trakcie prostowanie starasz się go rozerwać rozpychasz dłonie na boki nie przesuwając na gryfie , ma palić boczna głowa tricepsa)


Uda:
- przysiady ze sztangą (klasyk) 6 serii
- wykroki średnie ( czyli kolano nogi zakrocznej ma odstęp między piętą wykrocznej) 4 serie
- żuraw 4 serie ( obowiązkowa podkładka pod kolana) lub uginanie na maszynie
- łydki siedząc 3 serie
- łydki stojąc 3 serie


Klatka:
- wyciskanie sztangi skos 15 stopni - 4 serie
- wycisk hantli młotkowo - 4 serie
- krzyżowanie linek wyciągu high- middle - 3 serie

Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą 4 serie
- modlitewnik ( łokcie wąsko) 4 serie

Barki
1) push press 5 serii
2) mds ( mechaniczny drop set) 3 serie zakres powtórzeń 8-10
unoszenie 80/90/rev80
Mds wykonujesz następująco ustawiasz ławkę pod kątem 80st siadasz na niej robisz 10 powtórzeń unoszenia bokiem, kończysz 10 powt odkłądasz hantle ustawiasz ławkę 90 st i tymi samymi hantlami robisz tyle powtórzeń ile dasz radę ( nie zrobisz więcej niż pierwszą serie) , kończysz drugą serie odkładasz hantle znów dajesz ławkę 80st tylko że opierasz się klatką o ławkę i znów tymi samymi hantlami robisz ile dasz radę ( mniej zrobisz niż w drugiej serii) . Wszystkie serie robisz tymi samymi hantlami.

Plan jest ciężki, podstaw tylko dane partie do dni treningowych

Zasady
- nigdy nie podchodzisz bez rozgrzewki to podstawa
- wszystkie ćwiczenia z poprawną techniką i postawą techniczną, czujesz że pozycja techniczna się łamie przerywasz serie
- bez diety porządnej bez sensu , szybko się zajedziesz i zatrzymasz jakikolwiek postęp

w razie pytań , niejasności pisz

Szczerze powiedziawszy to plan średnio mi podchodzi. Biorąc pod uwagę fakt, że nadal priorytetem są klatka i barki, bo odstają od reszty, to nie za bardzo widzę sens robienia 6 serii przysiadów i tyle samo mc.

Poza tym wybitnie mi nie leży:
- wiosło półsztangą po 6 seriach mc
- tak rozbudowany trening pleców zaraz po doleczeniu naderwania przyczepu nadgrzebieniowego
- robienie we wtorek tylko 3 ćw na klatkę - zdecydowanie bardziej wolałbym dorzucić tam bica/trica

A wracając do poprzedniego planu to mógłbyś sprecyzować co wg Ciebie jest z nim jest nie tak? Podstawa planu została ściagnięta z książki Willa Brinka, a pojedyńcze modyfikacje ze wzgledu na moją skoliozę (i idące za tym przykurcze niektórych mięśni + chwilowo naciągnięte prostowniki) zostały zrobione po konsultacji z instruktorem i rehabilitantem. Poza tym ze swojej strony nie widzę w nim żadnych błędów, a dzięki ćw. ze wstępną korekcją ruchu powoli ale efektywnie udaje mi się minimalizować moje dysproporcje. Będe wdzięczny za wyjaśnienia, bo powoli głupieję.

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-11-26 21:34:32