Dieta 20 latka. po przerwie

Mam 20 lat. Staż trennignowy to koło 1 roku cwiczenia bez zadnej wiedzy na silowni. Miałem teraz koło roku przerwy. Mój cel to masa. Cwicze 3misiac. od nowego miesiaca zamierzam dodac jakies białko i moze Carbo albo aminokwasy jeszce sie na tym nei znam;)

9.00 (1 posiłek)
Banan + 3 jajka gotowoane na miękko

12.00 (2 posiłek)
Serek wiejski 200g + kanapka z piersia indyka i pomidorem + jabłko

14.00 (3posiłek)
2 kanpki z piersia indyka + banan

15.00 TRENING

16.30 (4 posiłek)
Ser biały 150g mixuje z 200ml mleka i miodem w mixerze

17.30 (5 posiłek)
Piers z kurczaka gotowana + 150g ryżu

20.30
Tunczyk w sosie własnym 175g.

Tak wyglada moja dieta. Nie wiem za bardzo jak z tluszczami. Niedlugo jak pisałem dojdzie bialko i Carbo albpo aminokwasy. niew wiem co sie nadaje na co zeby uzupelnic diete;)Pije 4,5-6l dziennie wody. Cos do poprawy

1. Daj węglowodany złożone, np. płatki owsiane i zdrowe tłuszcze - oliwa z oliwek, orzechy włoskie, jajka ok + jakieś warzywa.
2. Lepiej byłoby tu dać jakieś mięsko/ryba i oliwa z oliwek/olej lniany, do tego warzywka.
3. W posiłku przed treningiem daj węgle złożone - PRZYKŁADOWO - ryż brązowy + łatwo przyswajalne białko - pierś z kurczaka.
4. To samo co w 3.
5. Piąty posiłek zjedz trochę później, po 18. 100g ryżu wystarczy w zupełności.
6. Przed snem dałbym twaróg + oliwa, ale jeśli koniecznie upierasz się na tuńczyka to wydaję mi się, że ok, ale w mniejszych ilościach. I pamiętaj max. 3 puszki w tygodniu.

Zapraszam do lektury: https://www.sfd.pl/!!Uwaga_na_tuńczyka!!-t374004.html

pzdr

Poza tym podaj gabaryty, zapotrzebowanie kcal/btw.

Dzieki za pomoc! :) Bardzo mi sie to przyda juz lista na zakupy nzostala zrobiona ;) Tylko jakie ryby jadac na ten 2 posiłek??? i skad warzywa brac caly cas inne i latwe do jedzenia np. w pracy. Moga byc mrozonki?? a rano te platki z mlekiem chyba najlepiej? I ile tej oliwy bo lyzkami raczej bede pil ;)

a co do zapotrzebowania to sie nei znam, lae zobacze jak ebdzie szla masa i weglowodany wyreguluje sam z obserwacji ;)

a gabaryty mam w profilu te ktore znam