Plan treningu - oceń ;)

zacznijmy od rozkładu- jesli nie akceptujesz. nie mamy o czy rozmawiać, jeśli akceptujesz jedziemy dalej...

pon; klatka, brzuch
wtor; nogi
środa; barki, kaptury
czw; plecy
w
sob; rece
w

brzuch robie codziennie, jedna partia tygodniowo? hmm ja zawsze bylem zwolennikiem robic 2 razy w tyg ale jak tak mowisz - bede musial sprobowac ;) dzieki i przepraszam ale niekiedy mam niewyparzona gebe :D

brzucha nie robi się codziennie!

jesli chcesz może być i na dwa

można zastosowac metodę pchaj/ciągnij i nogi osobno

i jest to program na 5 dni

z tym, ze wtedy trzeba przeorganizowac dni- na

pn. i czw.; klatka, barki, triceps[więc pchajace]
wt. i pt.; plecy, biceps[czyli ciągnące]
sob.; nogi

śr. i niedz. wychodza więc jako wolne

jesli ten schemat jest Ci blizszy- a uważam,ze bedzie też b. dobry; kto wie czy faktycznie nie lepszy w tej sytuacji- to nie ma problemu...

a z tricepsem nic nie mozna zrobic? bo ja bym chetnie go przeniosl do plecow :P wg nowego planu bede musial nieco zmienic plan i w czw i pon wygenerowac wiecej czasu ;) mogloby byc w te dni 12 serii na klatke +8 na barki +4 na triceps? czy jakas grupe miesni bardziej meczyc?? jak wroce ze szkoly przedstawie odswiezony plan :) dziekuje !! nie wiem czemu ale soga przyznac nie moge ;/

PIERWSZY DZIEŃ

KLATKA I BICEPS

WYCISKANIE PROSTA 5s jedna rozgrzewcza. reszta 12.10.8.6powt. zw obc
SKOS 4s po 8 powt. zw obc.
ROZPIETKI Z HANTLAMI 3s po 10 powt zw obc
PRZENOSZENIE HANTLI ZZA GŁOWY 3 s 12,10,8powt.

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga - 4s 12.10.8.6 zw obc
Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy - 4s 8 powt. zw obc
Uginanie w oparciu o kolano 2 s po 10 powt.

Brzuch

DZIEŃ DRUGI:

plecy

Martwy ciąg ze sztanga 5s jedna rozgrzewcza 12,10,8,6 powt ze obc
Podciąganie sztangi do brzucha 4s 12,10,8,6 powt zw obc.
Podciąganie hantli w opadzie tułowia 3s 8 powt. zw obc
prostowniki na ławce 3s 15 20 powt.

dzień trzeci

nogi

nie ma wymówek ani żadnych tekstów typu " mam grube nogi " bez sens totalny

Przysiad ze sztanga 12.10.8.6 powt zw obc
wyprosty na maszynie 4s 12 powt
wykroki ze sztanga na barkach lub hantlami w rekach najlepiej chodząc 4s 12 na nogę
TYŁ UD
uginanie nóg na maszynie 4s 12.10.8.6 powt. zw obc
martwy ciąg z hantlami 4s 12.10.8.6
łydki wspecia na palce w zależności od możliwości siłowni.

dzień czwarty wolny od treningu

DZIEŃ PIĄTY
Barki i triceps

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s 12.10.8.6 powt.
Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4s 12.10.8.6 powt.
Unoszenie hantli bokiem 4s po 12 powt.
Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc na ławce ( tył barku ) 4s 12 powt.
Kaptur szrugsy z hantlami z odciągnięciem łokci do tyłu 4s 12powt zw obc

Triceps:

Wyciskanie francuskie siedząc lub leżąc 4s 12.10.8.6 powt.
francuskie wyciskanie hantli jednorącz za głową 4s po 12powt.
pompki na poręczach 3s 12 powt.


Pisałeś o lepszej pracy mięśni nie wiem jak trenowałeś dotychczas ale pompowanie oraz super serie itd nie mogą być stosowane ciągle przez jakieś 3 miesiące
takie plany robi się na koniec np przygotowań do zawodów i to nie trwa długo popalisz mięśnie i nie będziesz rósł nie mówiąc już o nabieraniu masy ciała.

Teksty typu nie chce wyglądać jak Arnold są bez sensu

Musisz trenować tak żeby dawało to efekty jeżeli nie chcesz to nie trenuj pojdz na balet !

nie będziesz trenował nóg to nie będziesz rósł cały koledzy wcześniej tłumaczyli dlaczego.

Dla mnie trening który jest lekki to trening stracony i nie daje w ogóle efektów.

Trening powinien być cykliczny:
Zmieniać się co jakiś czas co miesiąc czy 2 powinienem być zmieniony

DIETA TO PODSTAWA BEZ DIETY NIE MA TAKICH EFEKTÓW JAKBYŚ CHCIAŁ BRANIE SUPLI ITD BEZ STOSOWANIA DIETY JEST DAREMNE POWIEDZIAŁBYM NAWET ZE TO MARNOWANIE .


HMM CHYBA TYLE

A JEŚLI CHODZI O SOGA NIE MUSISZ MI GO DAWAĆ MAM JE W D....

z calym szacunkiem ale mysle, ze plan apokalipsy jest lepszy :) dalbym ci soga gdybym mogl ;/ dziekuje za odpowiedz ;) i za pomoc :)

teraz powkladaj w te ramy ćwiczenia i ew. seri i powt. te ktore uważasz za njabardziej stosowne- wielostawowe-, po dwa dla kazdej z grup, oprocz nóg bo je potraktujemy wiekszą ich ilościa i rożnorodnością- choc na nie też mozesz coś od siebie zaproponować.

Skoro tak uważasz, że lepszy to twój wybór... Powiem Ci tylko, że ten plan jest jednym z planów które układała mi znana i bardzo utalentowana kulturystyka Joanna Krupa. Prowadzi mnie i przygotowuje do zawodów...

Rezultaty są super w połączeniu z dietą każdy codziennie mówi mi, że jade na koksie a ja za bardzo nawet supli nie biore

Aminkowasy proste i rozgałęzione spalacz tłusczu i glukozamine.

Na tym planie bardzo poprawia się gęstość mięśni uważam ze masz ją słabą ponieważ nie ważysz za dużo do swojego wzrostu.. Powinieneś trenować w ten sposób żeby nie stracić mięśnia.. No ale to tylko była moja propozycja przynajmniej wiem już, że nie warto się tu rozpisywać pozdrawiam.

WAGA CIAŁA: 75,6
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27 cm
OBWÓD BICEPSU: ok 33 cm
OBWÓD ŁYDKI: 37 cm
OBWÓD UDA: ok 60 cm
OBWÓD BIODER: ok 95 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ok 85 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100 cm
OBWÓD BARKÓW: ok 116 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ok 24 cm


No tak jak bedziesz sie superseriował itp to życze Ci powodzenia :)

to mam 2 pytania:
a jak beda superserie typu unoszenie tulowia (na dolne partie plecow) i sciaganie drazka wyciagu za glowe (na gorne) to beda sie spalac? ewentualnie minuta przerwy wystarczy miedzy seriami??

a drugie do apokalipsy - moglbym zrobic w sobote trening : plecy biceps i nogi?