Zrobic szlif w 4 tygodnie

aha jesli chodzi o zordla bialka
to choc niezbyt bym domonizowalbym tluszcze nasycone/zwierzece
to jednak nie proponowalbym och jako glownego zrodla przy redukcji
choc z drugiej strony najprawdopodobniej i tak nie bedzie ich zbyt duzo (ogolna dzienna liczba)
a i zejscie ponizej zapotrzebowania kalorycznego stanowi swietna forme ochrony
inna sprawa wystepuje przy diecie masowej
wtedy mononienasycone jako podstawa, okolo 20-30% tluszczow z nasyconych/zwierzecych i z 2-3 g Gold omega 3

ja widze to mniej wiecej tak
200 kcal powyzej zapotrzebowania
bialko 2,2
ww 1g na kg w posilku potreningowym 60 g (placek z owsianki bialek jaj z cynamonem) reszta 30 g ww z warzyw
reszta tluszcze zrodla jak wspomnialem
to dieta
teraz trening fst 7 plus cardio po silowym 40 minut w dnt alfa kardio plus skrety tulowia z kijem
do tego trening izometryczny
suple jak wspomniane powyzej
cos pominalem?

200 kcal powyzej zapotrzebowania

jesli powyzej zapotrzebowania to kiepsko widze w okresie redukcji - chyba ze maiales dluga przerwe w treningach - nie podejrzewam :D

bialko 2,2

OK

ww 1g na kg w posilku potreningowym 60 g (placek z owsianki bialek jaj z cynamonem) reszta 30 g ww z warzyw


wiekszosc ww okolo treningu - super :D

reszta tluszcze zrodla jak wspomnialem

uwaga poszla wyzej :D

teraz trening fst 7 plus cardio po silowym 40 minut w dnt alfa kardio plus skrety tulowia z kijem


nie znam fst7 :(
skrety z kijem to rozumiem na skosne brzucha ?

do tego trening izometryczny

rozumiem jako uzupelnienie czasu pod 'obciazeniem' ??

dlatego 200 ze bralem juz owy booster testy i jest naprawde mocny do tego nowy bodziec w postaci fst7 dlatego dalem malo na plus i jak juz wspomnialem bardziej to recomp niz stricte redukcja fst 7 to np 2 zlozone cwiczenia i jedno skladajace sie z 7 serii na dana partie izolowane czas trwania przerw od 30 sek do 45 picie duzych ilosci wody i rozciaganie miesni podczas cwiczen zlozonych i po treningu jednak nie podczas owych 7 serii z tego co wiem bardzo skuteczny intensywmy trening polegajacy na wtloczeniu maksymalnej ilosci skladnikow odzywczych do miesni a i jeszcze jedno z tego co wiem jest metoda polegajaca na piciu od okolo 80 do 100 ml oleju konopnego w dzien ww do 150 i odpowiednia podaz bialka z tego co czytalem tluszcz leci niesamowicie bez zmian obwodow mysle ze sprobuje przynajmniej bede bogatszy o jedno doswiadczenie a izometryczny w dni nietreningowe ale max 5 do 10 minut by nie zaklocic regeneracji a skrety z kijem to owszem na talie jak wspomniales
a co do diety to wychodzi ona tak
waga obecna 92 kg zapotrzebowanie 2900 kal wiec moze jednak dam rowne 3000 wychodzi mi 200 bialka
90 ww
i 150 tluszczu mysle ze 80 oleju reszta orzechy i ewentualnie mieso typu schab z 200 gramow
owoce out calkowicie a w dnt
zaczynam od placka a po cardio juz tylko warzywa z racji wykonywania cardio w godzinach popludniowych
chyba ze uwazasz ze podzielic pule ww na 2 porcje 45 rano placek i 45 po cardio zwlaszcza ze przed jest 5 minut hiit jestem endo wiec nie wiem co zasugerujesz i mam syndrom x czyli insulinoodpornosc

waga obecna 92 kg zapotrzebowanie 2900 kal wiec moze jednak dam rowne 3000

zobacz jak zareagujesz
choc to niezbyt dobry czas na eksperyment - skoro zegar juz tyka :D


wychodzi mi 200 bialka
90 ww
i 150 tluszczu mysle ze 80 oleju reszta orzechy i ewentualnie mieso typu schab z 200 gramow


olej wyglada na dobry wybor
orzechy zawsze mile widziane (wiekszosc osob nie ma z nimi problemow) a i jak pialem troche nasyconych jest OK

owoce out calkowicie a w dnt

a tu bym sie nie zgodzil
ale fakt ze masz niski poziom ww wiec mozna z nich zrezygnowac :D

chyba ze uwazasz ze podzielic pule ww na 2 porcje 45 rano placek i 45 po cardio zwlaszcza ze przed jest 5 minut hiit jestem endo wiec nie wiem co zasugerujesz i mam syndrom x czyli insulinoodpornosc

jak wiekszosc ludzi w obecnym systemie jedzenia :D

osobiscie preferuje niewielka dawke ww przed silownia (HIIT podobnie) w trakcie i reszte po silowni
przez reszte dnia wrecz sladowo

a czy nie bedzie tak ze jesli do czasu treningu nie podam prawie zadnych ww tylko sladowe ilosci z warzyw to czy po zrodlo energii organizm nie bedzie czerpal wlasnie zrodla energii z zapasowego tluszczu? taka jest wlasnie idea kario alfa po to robimy hiit przez pierwsze 5 do 10 minut by calkiem wyplukac glikogen i by spalanie w cardio bylo natychmiastowe. dla mnie chyba jednak bedzie to robienie sobie pod gorke ladowac glikogen tylko po to by ciezej bylo o efekt? chyba mija sie z celem , nie sadzisz ze moze chyba jednak dla mnie bedzie lepiej jak wieksza pule ww np 70 gram w postaci zlozonej z platkow owsianych zapodam wlasnie po silowym treningu plus warzywa przez caly dzien a w dni nietreningowe pojsc jeszcze dalej i zapodac ww prawie wylacznie z warzyw okolo 30 do 40 gram ( jak w carbcycling dzien nocarb )to by wtedy dalo bilans wlasnie zerowy ot na potrzebe regeneracji. Co sadzisz o takim pomysle?

a czy nie bedzie tak ze jesli do czasu treningu nie podam prawie zadnych ww tylko sladowe ilosci z warzyw to czy po zrodlo energii organizm nie bedzie czerpal wlasnie zrodla energii z zapasowego tluszczu?

w duzej czesci owszem
w najwiekszym skrocie ilosc spozyctych ww determinuje co jest glownym zrodlem energii
jesli jednak masz na mysli trening silowy to niestety tak nie jest w przypadku treningu anaerobowego glikogen jest glownym zrodlem (pomijam ATP)

taka jest wlasnie idea kario alfa po to robimy hiit przez pierwsze 5 do 10 minut by calkiem wyplukac glikogen i by spalanie w cardio bylo natychmiastowe.

oj zeby 'wyplukanie' bylo tak natychmiastowe :)
ale jest w tym pewna logika
dlatego podobne cwiczenia zaleca sie wykonywac rano gdy po nocy i tak dominuje splanie kwasow tluszczowych

dla mnie bedzie lepiej jak wieksza pule ww np 70 gram w postaci zlozonej z platkow owsianych zapodam wlasnie po silowym treningu plus warzywa przez caly dzien a w dni nietreningowe pojsc jeszcze dalej i zapodac ww prawie wylacznie z warzyw okolo 30 do 40 gram ( jak w carbcycling dzien nocarb )to by wtedy dalo bilans wlasnie zerowy ot na potrzebe regeneracji.

obys tylko nie nabawil sie 'plaskich' miesni
bez glikogenu nie beda niestety tak pokazane jak moglyby byc
temu sluza okazjonalne (najlepiej celowe) ladowania
no i efektywnosc treningu silowego bedzie mniejsza :(
odpowiem tak - w zaleznosci jak daleko jestes od celu (od idealnej sylwetki)
jesli niezbyt to zostawiaj gikogen czesciej

co do efektywnosci treningu silowego to nigdy nie sila mi nie szla na weglach jak na tluszzczach czuje sie o wiele lepiej spozywajac bialko z tluszczem przed niz kiedy jadlem ww a co do plaskich miesni to moze jest taka opcja ale widze ze prazki wychodzaj zyly rowniez sa ciagle na wierzchu wiec moze nie jest tak zle , pamietam jak zrobilem ladownie ww oj jak ja sie podle czulem choc powiem ze gdy zrobilem male ladowanie zapiekanka z serem to rzeczywiscie sylweta na dzien nastepny wydawalo mi sie ze lepiej wygladala ale wtedy zjadlem moze 150 200 max ww

co do efektywnosci treningu silowego to nigdy nie sila mi nie szla na weglach jak na tluszzczach

i moze to byc calkiem zrozumialem
poki nie bedziesz probowal bic rekordow na ketozie :D

czuje sie o wiele lepiej spozywajac bialko z tluszczem przed niz kiedy jadlem ww

tez rozumiem
np po ww moze pojawic sie ospalosc u osob wrazliwych

a co do plaskich miesni to moze jest taka opcja ale widze ze prazki wychodzaj zyly rowniez sa ciagle na wierzchu wiec moze nie jest tak zle , pamietam jak zrobilem ladownie ww oj jak ja sie podle czulem choc powiem ze gdy zrobilem male ladowanie zapiekanka z serem to rzeczywiscie sylweta na dzien nastepny wydawalo mi sie ze lepiej wygladala ale wtedy zjadlem moze 150 200 max ww

ladowanie powinno konczyc sie NAJPOZNIEJ w momencie gdy przy niskim poziomie tluszczu zacznasz widziec slabiej miesnie - efekt zamglenia (glowna przyczyna woda podskorna)