16 lat - prośba o plan treningowy siatkarza

Cześć, chciałbym by ktoś pomógł mi ułożyć plan treningu, mam do dyspozycji tylko hantle i gryf łamany... Szukałem ćwiczeń ale wszystkie wymagają siłowni lub dużych ciężarów których niestety nie mam.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 71

Wzrost : 188

Cel treningowy : Zwiększenie dynamiki, mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu, mięśnie nóg (gram na ataku)

Staż treningowy na słowni : bardzo mały

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle/gryf lamany(20kg)

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

z takim sprzetem a raczej jego brakiem to do innego dzialu :)
rob pompki, przysiady, podciągaj sie na drazku. Do tego biegaj i jezdzij rowerem ewentualnie basen jesli masz mozliwosci. Tym gryfem mozesz pomachac troche na bicepsa ale zbyt wiele nie zdzialasz.

pzdr