Sontan / Dziennik Treningowy - Wymarzona Sylwetka

"Nie wygrywa tylko ten, kto nie walczy..."

Wymiary
12.11.2009

Waga [kg]: 79-80
%BF: 14-15
Klata [cm]: 94-95
Brzuch [cm]: 84
Uda [cm]: 57-58
Łydki [cm]: 39-40
Biceps [cm]: 35-36

TRENING 5x5
13.11.2009 do 8.01.2010


czas trwania: 8 tygodni

TRENING:

Poniedziałek
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 5x5
- Wiosłowanie sztangą 2s/10,8
- Renegade row 2s/10,8
- Martwy Ciąg 5x5
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 4x15
- Skłony w leżeniu głową w dół 4x15
- Skłony tułowia z linką na wyciągu 4x15
Wtorek
Wolne lub aeroby
Środa
Triceps:
- Pompki na poręczach 5x5
- Sztanga wąsko 2s/10,8
- Francuskie leżąc 2s/10,8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5
- Uginanie ramion z hantlami 2s/10,8
- Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 2s/10,8
Nogi:
- Wspięcia na palce w staniu 4x15
- Wspięcia na palce w siadzie 4x15
Brzuch:
- px90
Czwartek
Wolne lub aeroby
Piątek
Klata:
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli na skosie 2s/10,8
- Rozpiętki na maszynie 2s/10,8
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze 4x15
- Unoszenie nóg w leżeniu 4x15
Sobota
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wyciskanie na suwnicy 2s/10,8
- Prostowanie na maszynie 2s/10,8
- Uginanie podudzi 3s/12,10,8
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x15
- Wspięcia na palce na maszynie 4x15
Brzuch:
- Skręty tułowia w staniu 4x15
- Skłony w boczne 4x15
Niedziela
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x5
- Arnoldki 2s/10,8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s/10,8
- Szrugsy 3s/12,10,8
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
- Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 4x15

PRZEWIDYWANA PROGRESJA OBCIĄŻENIA:

http://img109.imageshack.us/img109/1453/ciary.jpg

DIETA:
w dzienniku posiłków Vitalmax

http://img687.imageshack.us/img687/306/dietabilansdodatni.jpg
http://img514.imageshack.us/img514/6827/procentmakro.jpg
http://img514.imageshack.us/img514/3678/minerayiwitaminy.jpg
http://img682.imageshack.us/img682/9753/btww.jpg

SUPLEMENTACJA:
- olimp omega-3
- olimp vita-min

Ładnie się starasz . Sog za dziennik Sontan

Dzięki. Fajnie, że ktoś śledzi w ogóle te moje bazgroły :)

Piątek
13.11.2009


Trening:
5x5

czas trwania (min): 58
intensywność (1-10): 7
trenowane partie: klata, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Klata:

- Wyciskanie sztangi płasko 5/5/55,60,65,70,75kg/ -3 minuty
- Wyciskanie hantli na skosie 2/10,8/20,22kg/ ~2-3 minuty
- Rozpiętki na maszynie 2/10,8/30,35kg/ ~2-3 minuty

2) Brzuch:

- Unoszenie nóg w podporze 4/15/8kg/ -30 sekund
- Unoszenie nóg w leżeniu 4/15/0/ -30 sekund

Komentarz treningowy:
Cały dzień byłem poza domem na mieście, dużo biegania i załatwiania różnych spraw. Efekt? Brak energii pod koniec dnia i średnia motywacja. No ale na szczęście to pierwszy dzień, za dużych ciężarów nie było, więc trening przebiegł jak należy. Użyłem małych ciężarów żeby zachować odpowiednią progresję w późniejszym etapie, dodatkowo zwolniłem strasznie tempo w fazie opuszczania, więc nie było za łatwo. Ogółem slow motion jak na filmach.
Brzuch standardowo, szybko, ostro i z obciążeniem.

Kącik łasucha:
Dzisiejsze posiłki:

1. płatki owsiane, otręby pszenne, morele i rodzynki, mleko witaminki i omega-3
http://img442.imageshack.us/img442/2377/1000003.jpg
2. 4 surowe jajka i trochę warzyw
3. orzechy włoskie gram trzydzieści
4. kura+ryż i jakiś ogórek
http://img263.imageshack.us/img263/8214/1000005c.jpg
5. zanurzona w ryżu kura zdobiona warzywami
http://img156.imageshack.us/img156/7842/1000007.jpg
6. miks warzywny polany oliwą
http://img156.imageshack.us/img156/2121/1000006c.jpg
7. twaróg z jogurtem zbożowym (czeka!)


Cytat dnia:
"Pozytywne myślenie to wiara, że możesz przesunąć góry. Natomiast
sukces rozpoczyna się w momencie, gdy znajdziesz powód, dla
którego masz to zrobić."
Dexter Yager

Sobota
14.11.2009


Trening:
5x5

czas trwania (min): 72
intensywność (1-10): 8
trenowane partie: nogi, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Nogi:
- Przysiady ze sztangą 5/5/60,65,70,75,80/ -3 minuty
- Wyciskanie na suwnicy 2/10,8/100,105/ -3 minuty
- Prostowanie na maszynie 2/10,8/25,30/ -3 minuty
- Uginanie podudzi 3/10,8,8/20,25,25/ -3 minuty
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4/15/80,85,85,85/ -30 sekund
- Wspięcia na palce na maszynie 4/15/145,165,165,175/ -30 sekund

2) Brzuch:
- Skłony w boczne 4/15/25,30,30,30/ -30 sekund
- Skręty tułowia w staniu 4/15/0/ -15 sekund

Komentarz treningowy:
Dzisiaj już więcej energii i motywacji, trening dobrze wykonany ale jakoś nie odczuwam jeszcze jego intensywności, pewnie przez małe ciężary. W ogóle to pomyliłem się i wrzuciłem za dużo na sztangę, więcej niż w rozpisce... dobrze, że to początek i dużego znaczenia to nie ma - progresja i tak będzie zachowana.
3 serie przysiadu wykonywane w znacznym slow motion, tak jak wczoraj, kolejne dwie już gorzej ale też zwalniałem ile mogłem.
Brzuch standardowo, szybko i boleśnie.
Po treningu kąpiel regeneracyjna, ciepła i lodowata woda na zmianę pod prysznicem to jest to co uwielbiam.

Kącik łasucha:

Mała zmiana w diecie i suplementacji:

wywaliłem morele i dałem więcej rodzynek i płatków owsianych do śniadania...

http://img27.imageshack.us/img27/5382/dietabilansdodatni2.jpg

jeśli o suplementację chodzi, to dorzucam 10mg cynku dodatkowo codziennie, względy zdrowotne.

Dzisiejsze posiłki:

1. płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko
2. kura+ryż, pomidor
3. wpc-80 + kakao (bezpośrednio po treningu, wczoraj też to piłem ale zapomniałem napisać)
6. kura+ryż, trochę ogórków konserwowych i mizeria (zaszalałem dziś, ale trochę śmietany nie zaszkodzi)
a czeka mnie jeszcze...
7. jajecznica z 4 jaja i warzywa + oliwa z oliwek
8. orzechy włoskie na przekąskę + żółty ser i warzywa
9. twaróg z jogurtem

Dzisiaj zamierzam zjeść więcej, bo wieczorem idę na imprezę, muszę odreagować stresy i potańczyć w miłym towarzystwie wink.gif (dlatego też zaraz przyjdzie pora na drzemkę regeneracyjną.)
Trochę więcej kurczaka niż zwykle no i ten ser żółty z dodatkowymi warzywami.

Cytat dnia:
"Amat victoria curam - zwycięstwo sprzyja wysiłkowi.

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-11-14 17:31:09

Niedziela
15.11.2009


Trening:
5x5

czas trwania (min): 45
intensywność (1-10): 7
trenowane partie: barki, przedramiona

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

1) Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/5/50,55,60,65,70/ -3 minuty
- Arnoldki 2/10,8/10,12/ ~2-3 minuty
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2/10,8/10,15/ ~2-3 minuty
- Szrugsy 3/12,10,8/135,150,150/ -3 minuty

2) Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4/15/10,15,15,20/ -30 sekund
- Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 4/15/15,15,20,20/ -30 sekund

Komentarz treningowy:
Dzisiejszy trening wyjątkowo szybki. Ćwiczenia na barki weszły bardzo ładnie, czuję je już teraz. Oczywiście intensywność nadal słabo odczuwalna ze względu na małe ciężary, chociaż slow motion było dużo znowu. Pojawił się drobny problem z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia, lewy bark odmawia posłuszeństwa i zaczyna boleć (przy małych ciężarach...), obawiam się, że będę musiał ćwiczenie zmienić. No ale zobaczymy.
Przedramię standardowo, mała przerwa między seriami i dużo powtórzeń, odczułem to mocno.
Była i kąpiel regeneracyjna, tym razem nie bezpośrednio po treningu ale późnym popołudniem.

Kącik łasucha:

Kolejna mała zmiana w diecie wywołana przez czynniki zewnętrzne (mam nadzieję, że to już wersja finalna):

wywaliłem oliwę z oliwek i dodałem jajko

http://img692.imageshack.us/img692/5065/dietabilansdodatni3.jpg

Dzisiejsze posiłki:

1. płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko
2. wpc-80 + kakao
3. kura+ryż, trochę ogórków konserwowych
4. połowa jajecznicy z 5 jaj (+cebula, pieczarki, papryka, pomidor) + 1/2 ryżu
a czeka mnie...
5. połowa jajecznicy z 5 jaj (+cebula, pieczarki, papryka, pomidor) + 1/2 ryżu
6. orzechy włoskie
7. twaróg z jogurtem

Wspomniana jajecznica wygląda tak (zielona herbatka w kadrze też jest)

http://img163.imageshack.us/img163/2134/1000028v.jpg

A tutaj zapasy na zimę

http://img264.imageshack.us/img264/2661/1000022v.jpg

I ostatnie zakupy...

http://img20.imageshack.us/img20/7010/1000024v.jpg

Cytat dnia:
"Ze szkoły wojennej życia. Co mnie nie zabija, to czyni mnie silniejszym.

Fryderyk Nietzsche



Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-11-16 00:14:51

Poniedziałek
16.11.2009


Trening:
5x5

czas trwania (min): 75
intensywność (1-10): 9
trenowane partie: plecy, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 5/5/2.5,5,5,5,7.5/ -3 minuty
- Wiosłowanie sztangą 2/10,8/30,35/ -3 minuty
- Wiosłowanie hantlem 2/10,8/18,20/ -3 minuty
- Martwy Ciąg 5/5/50,60,65,70,75/ -3 minuty
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 4/15/0,5,5,5/ ~10-15 sekund
- Skłony w leżeniu głową w dół 4/15/10,15,15,15/ ~30 sekund -1 minuty
- Skłony tułowia z linką na wyciągu - niewykonane

Komentarz treningowy:
Znowu zapomniałem sprawdzić jakich obciążeń mam dziś użyć. Wszystko przez to, że jestem taki zabiegany. Straciłem przez to sporą część mojej motywacji. Trening w każdym razie długi i intensywny. MC to najtrudniejsze ćwiczenie dzisiaj, pod koniec zmęczenie dawało się we znaki i miałem drobne problemy z techniką. Musiałem zmienić jedno ćwiczenie, wywaliłem renegade row. Dodałem zamiast niego wiosłowanie hantlem. Nigdy renegade'a nie robiłem, dzisiaj mi to nie wychodziło, hantle odjeżdżały na boki - traciłem przez to na technice, na to nie mogę sobie pozwolić. No i nie zdążyłem zrobić jednego ćwiczenia na brzuch, czas mnie już gonił, mimo to po dolnej ławce i spięciach czuję brzuch dość dobrze, więc trening uważam za jak najbardziej udany.

Kącik łasucha:

Będę się starał dodawać teraz godziny spożycia poszczególnych posiłków, dzisiaj niestety mały poślizg bo musiałem coś załatwić na mieście.

Dzisiejsze posiłki:

1. 6:00 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko
2. 9:45 - orzechy włoskie
3. 11:15 - 2 jajka
4. 13:30 - jajecznica z 3 jaj + pomidory
5. 14:45 - udo z kury + ryż + ogórek + 35g sera żółtego gouda
6. 17:10 - wpc 80 + kakao
7. 22:00 - 1/2 uda z kury i ryżu + warzywa

wspomniane warzywa
http://img683.imageshack.us/img683/222/1000031.jpg

8. 23:30 - 1/2 uda z kury i ryżu + warzywa
i za godzinę ponad...
9. 1:30 - twaróg + jogurt naturalny ze zbożami

Cytat dnia:
"Wygrywa tylko ten, kto ma jasno określony cel i nieodparte pragnienie, żeby go osiągnąć".

Napoleon Hill

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-11-17 00:09:36

Wtorek
17.11.2009


Trening:
5x5

czas trwania (min): 0
intensywność (1-10): 0
trenowane partie: brak

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

Komentarz treningowy:
Dzisiaj regeneracja, ale ja wciąż zabiegany. Mam nadzieję, że nie odbije się to negatywnie na treningu. W każdym razie niedługo to mój dzień będzie wyglądał strasznie, praca/studia/trening/praca... i gdzie tu czas na sen? Muszę jakoś zrobić, żeby spać 6h pod rząd przynajmniej, bo na krótkie drzemki (1-2h) w trakcie dnia pewnie znajdę czas. No cóż zobaczymy.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 8:40 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko
2. 11:30 - orzechy włoskie
3. 12:45 - wpc-80 + kakao, kawa z mlekiem
4. 16:00 - kurczak + ryż + meksykańska mieszanka warzywna
5. 19:00 - kurczak + ryż + meksykańska mieszanka warzywna
w oczekiwaniu...
6. 21:30 - jajecznica z pomidorami
7. 23:30 - twaróg + jogurt ze zbożami

W związku z tym, że ciągle gdzieś latam i w domu spędzam mało czasu muszę wymyślić jakiś sposób na transport jedzenia. 3/4 mojego bagażu to będzie żarcie niedługo (jajecznica, kurczak, ryż, warzywa, orzechy, białko, woda), teraz jak tak się zastanawiam, to pojemniki z kurczakiem mogą mi się już nie zmieścić do plecaka... :D

Regeneracja:
Ilość snu: 8h
Kąpiel regeneracyjna: jeszcze mnie dziś czeka, już się chyba uodporniłem na to nie jest tak źle jak za pierwszym razem.

Cytat dnia:
"Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala Ci wytrwać".

Jim Ryun

Środa
18.11.2009


poranna waga na czczo: 80,8kg

Trening:
5x5

czas trwania (min): 80
intensywność (1-10): 7
trenowane partie: triceps, biceps, brzuch

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami

Triceps:
- Pompki na poręczach 5/5/0,2.5,5,5,10/ -3 minuty
- Sztanga wąsko 2/10,8/60,65/ -3 minuty
- Francuskie stojąc 2/10,8/12,14/ ~2-3 minuty
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5/5/20,25,27.5,27.5,30/ -3 minuty
- Uginanie ramion z hantlami 2/10,8/16,16/ ~2-3 minuty
- Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 2/10,8/12,12/ ~1-2 minuty
Nogi:
- Wspięcia na palce w staniu niewykonane
- Wspięcia na palce w siadzie niewykonane
Brzuch:
- px90 wykonane

Komentarz treningowy:
Dzisiaj dla odmiany w ogóle zapomniałem jakie ćwiczenia miałem wykonywać, strzelałem... na szczęście trafnie ;). Łydki odpuściłem bo jeszcze bolą po ostatnim treningu. A dzisiejszy trening bardzo dobry (mimo bólu głowy), ramiona dostały niezły wycisk. Dość mocno zwolniłem tempo na uginaniu ramion ze sztangą i francuskim stojąc. Słabo odczułem natomiast uginanie w podporze o kolano. Brzuch ładnie wszedł, aż nie umiałem wykonać ostatniego ćwiczenia do końca.
Motywacja jest jak na razie duża. Dziennik pomaga bardzo, szczególnie jeśli chodzi o zachowanie systematyczności.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 6:00 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko
2. 7:50 - migdały
3. 11:45 - jajecznica z 5 jaj, pieczarki + pomidory
4. 16:30 - kurczak + ryż + mieszanka warzywna
5. 19:00 - wpc-80 + kakao
6. 20:00 - kurczak + ryż + warzywna sałatka z pieczarkami
7. 22:15 - jajko + ser gouda + warzywa
w oczekiwaniu na...
8. 01:15 - twaróg + jogurt ze zbożami

Jak na razie bez większych odstępstw od diety. Jedynie co mnie teraz kusi to ten ser gouda, dobry jest. Przymierzam się też do zrobienia jakiejś ryby, ale muszę najpierw policzyć składniki odżywcze w takim posiłku. Zastosowałbym ją zamiennie zamiast kurczaka, bo trochę mi się to już znudziło.
Jedyne co mi się nie podoba to zbyt długie przerwy między posiłkami, studia przeszkadzają w utrzymaniu dobrej diety ;)

Regeneracja:
Ilość snu: 4h
Kąpiel regeneracyjna: brak (dzisiaj jakoś wystarczająco zimno mi było, żeby się jeszcze lodem polewać :D)
Drzemka: brak

Mało spałem od wczoraj, położyłem się o 1:30 a wstałem o 5:30. Dodatkowo w ciągu dnia też nie miałem czasu się zdrzemnąć. To pierwszy problem jaki napotykam i który muszę rozwiązać - brak snu.

Cytat dnia:
"Jesteś jedyną osobą na świecie, która może wykorzystać Twój potencjał".

Zig Ziglar



Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-11-18 23:24:33

Czwartek
19.11.2009


poranna waga na czczo: 80,7kg

Trening:
5x5

czas trwania (min): 0
intensywność (1-10): 0
trenowane partie: brak

- "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami


Komentarz treningowy:
Czuję niedosyt jeśli chodzi o ćwiczenia brzucha, zastanawiam się, czy nie zrobić jakichś dodatkowych w wolne dni - w grę wchodzi chyba tylko abs2, bo nie wiem czy wytrzymam 3 dni pod rząd px90. Zastanowię się.

Dieta:

Dzisiejsze posiłki:

1. 7:00 - płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, mleko
2. 10:45 - 5 jajek na surowo
3. 12:15 - migdały
4. 15:00 - wpc-80 + kakao
5. 16:00 - kurczak + ryż + ogórki kiszone
6. 18:10 - kurczak + ryż + sałatka

Sałatka była wspaniała, ogórki się skończyły prawie i nie wiedziałem co do drugiej porcji kury wziąć. Wziąłem więc wszystko co było i wymieszałem. A, tak, chrzan mi szkodzi - ostatni raz to jadłem...
Wspomniana sałatka przed...
http://img694.imageshack.us/img694/7089/1000046.jpg

i po...
http://img260.imageshack.us/img260/103/1000048.jpg

7. 19:00 - dokończyłem sałatkę!
w oczekiwaniu na...
8. 22:00 - twaróg + jogurt ze zbożami

Bez problemów (jak na razie) udaje mi się utrzymać dietę, bardzo mnie to cieszy. Martwi mnie tylko zbyt duże spożycie białka, ale na razie mój organizm reaguje dobrze. Dorwałem się do oliwy z oliwek, może powróci do mojej diety - ale jeszcze nie teraz. Bilans i tak jest na duży plus, nie warto zwiększać kaloryczności (i tak sobie pozwoliłem na goudę ostatnio :P).
Dzisiaj złapałem się na tym, że praktycznie do południa wypiłem może tylko 0,5l wody - stanowczo za mało. Będę teraz zapisywał nawet spożycie płynów, może w ten sposób uda mi się pić te 3l dziennie.

Regeneracja:
Ilość snu: 6,5h
Kąpiel regeneracyjna: brak
Drzemka: brak

W końcu wyspany, na drzemkę nie miałem czasu i coś mi się wydaje, że znajdę go tylko w weekendy na taki luksus.
Samopoczucie bardzo dobre, potrenowałbym już wink.gif

A tutaj moja kolekcja, po środku to co jem (czyli witaminki i omegi), po prawej puste pudełka (ah, te wspomnienia) a po lewej niedokończone (i niezaczęte!) suple na następny cykl masowy. W środku zabłąkał się jakiś magnez - jest w rozsypce... Od stycznia zbiór się powiększy. Pomimo próśb, żebym to wyrzucił, jakoś nie jestem w stanie :D
http://img694.imageshack.us/img694/1846/1000049q.jpg


Cytat dnia:
"Dupny będzie tylko ten kto nawet na spadkach zrobi za***isty trening".

Wiktor Stasiak