I jak tu układać dietę?

I jak tu układać dietę, skoro dociera do nas tyle sprzecznych informacji. Nauczyłem się juz uśredniać wskazówki dot. bilansów BTW, ale tym jestem zmieszany:
https://www.sfd.pl/ZANIM_ZADASZ_PYTANIE_PRZECZYTAJ_TEN_REGULAMIN_DZIAŁU!-t264769.html

wyliczyłem, wyszło ok 35 kcal na kg masy ciała,
a tutaj:
https://www.sfd.pl/Dieta_masowa_dla_opornych_-t315325.html
zalecenie pochłaniania 70 kcal na kg masy
czyli równo 100% różnica

a najlepiej wylicz wzrost razy 24 i razy aktywność
a btw dobierz w zalezności od celu i budowy