dziennik grzecha

aeroby
typ - rowerek magnetyczny
czas - 75 minut
intensywność - 34km przejechałem, 400kcal spaliłem
opis - najpierw 60 min stałym tempem a potem 15 minut 30 sekund zapieprzania, 90 sekund średniego tempa, mdłości mam po takim zapieprzaniu

# dieta trzymana
# aeroby udane

split , czas 50 minut

partie : plecy , bicepsy , przedramiona

plecy :

1.podciąganie na drążku. 12-9-6 / 0kg
2.przyciąganie drążka wyciągu górnego. 12-10-8 / 90-96-102kg
3.martwy ciąg. 5-3-1 / 90-100-110kg
4.wiosłowanie sztangą. 10-4 / 70-80kg
5.wiosłowanie linką wyciągu dolnego. 10-8 / 11sztabek

bicepsy :

6.młotki. 15-15-12 / 12-12-15kg

7.przedramiona - zwijania sznurka z ciężarem 2 serie
8.brzuch - russian twister 12-10-8 / 0-0-5kg , 2 serie allachów


1.super dziś poszło, lepiej się robiło niż poprzednio
2.ciężko, ale dobrze weszło
3.ok, mogłem spróbować 120kg ale nie chciałem się szarpać, oczywiście wszystko bez pasa
4.trochę spłycone ruchy, ale ciężar dużo do przodu
5.ok, dobrze weszło
6.dobra pompa
7.odciski mam więc tylko 2 serie
8.super brzuch wszedł


# w piątek ostatni trening splita a od poniedziałku FBW

aeroby
typ - rowerek magnetyczny
czas - 80 minut
intensywność - 35km przejechałem, 410kcal spaliłem
opis - najpierw 60 min stałym tempem a potem 20 minut 30 sekund maksa, 90 sekund lajtowego tempa, cały mokry byłem jak bym się kąpał

split , czas 55 minut

partie : barki , nogi , tricepsy , bicepsy

BARKI :

1.wyciskanie sztangi z barków. 6-4-1 / 55-58-60kg
2.unoszenie w przód. 12-10-8 / 10-10-10kg
3.unoszenie w bok. 12-10-8 / 10-10-10kg
4.unoszenie sztangi wzdłuż ciała. 10-10-10 / 40kg


NOGI :

5.wypychanie na suwnicy 12-10-8-8 / 110-150-190-200kg
6.prostowanie nóg na wyciągu 12 / 55kg
7.uginanie z hantlem. 14-15 / 15-15kg


ŁAPA :

8.młotki z hantlami + prostowanie ze sznurem. 15+15-15+2-15 / 15kg+5sztabek



1.ok, dziś zrobiłem tak żeby oszacować maksa
2.ok, wolałem w serii łaczonej
3.jak wyżej
4.ok
5.super ćwiczenie pierwszy raz robiłem
6.to tak na dopompowanie
7.ok, choć bok stopy mnie bolał
8.dobrze weszło



# trening przyzwoity, nogi potraktowałem lajtowo bo od poniedziałku będą katowane
# dziś po trening zjadłem frytki + ponad 300 gram dorsza + surówka (pycha)
# jutro pewnie pójdą aeroby, trzeba spalić te frytki

FBW


PONIEDZIAŁEK

przysiady ze sztangą - 5x5
martwy ciąg - 5x5
wyciskanie płasko - 5x5
młotki + prostowanie ze sznurem - 12-10
przedramiona+brzuch

ŚRODA

uginanie leżąc - 4x15/15/15/15
podciąganie na drążku - 2 x max
wiosłowanie linką wyciągu dolnego - 15/12
wyciskanie hantli skos -12/10
wyciskanie na barki - 12/10
pompki w podporze tyłem + uginanie ze sztangą 20/15
przedramiona+brzuch
wspięcia ze sztangą - 100

PIĄTEK

przysiady ze sztangą - 5x5
martwy ciąg - 5x5
wyciskanie płasko - 5x5
młotki + prostowanie ze sznurem - 12-10
przedramiona +brzuch


# od poniedziałku startuje tym planem, mylicie że mogę se spróbować ?

aeroby
typ - rowerek magnetyczny
czas - 50 minut
intensywność - myślę że duża, muszę wykminić jakiś sposób jak tętno zmierzyć
opis - najpierw 30 minut dość szybkim tempem a potem 10 x 30 sekund dużej pracy 90 sekund lajtowo


# dziś pierwszy raz jadłem brokuły, normalnie nie wiedziałem że są podobne do kalafiora, będę je wcinał regularnie

fbw 5x5 , czas 60 minut

partie : całe ciało

1.przysiady ze sztangą. 5-5-5-5-5 / 50-55-60-65-70kg
2.martwy ciąg. 5-5-5-5-5 / 60-65-70-75-80kg
3.wyciskanie sztangi leżąc. 5-5-5-5-5 / 50-52.5-55-57.5-60kg
4.francuz siedząc hantlem. 12 / 10kg
5.prostowanie sznura. 15 / 6sztabek
6.młotki hantlami. 15-12 / 15-15kg

brzuch i przedramiona - po 2 serie pierdół



1.ok, super się robiło, wyszły głębokie nawet
2.super, każde powtórzenie to od dziś sztanga na ziemi z odkładaniem, dobrze weszło
3.fajnie, tu dam progresje po 2.5kg bo jakbym dał 5kg to bym nie odczuł wcale pierwszych serii
4.ok, następnym razem spróbuję francuza siedząc 1 serie
5.dobrze weszło
6.fajnie



# trening super, szukam jakiegoś dobrego ćwiczenia na triceps, przy francuzie bardziej czuję łokcie niż triceps.
# dieta w miarę trzymana (oprócz szkoły)
# jutro może pójdą aeroby, ale nie więcej jak godzinka

Ja jesli szukałbym czegoś dobrego na trica do dałbym pompki na poręczach . Dobrze daje a do tego i dół klaty angażuje co na FBW jest wyśmienite
Widze że robisz podobne bo w podporze tyłem ale dipsy z własnym cieżarem lub podwieszonym u pasa na pewno są lepsze .
Ewentualnie wyciskanie wąskim chwytem na szerokość barków .



Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-11-09 20:11:20

no właśnie chyba wrzucę pompki na poręczach w środę, ale będę robił pionowo bo im bardziej się pochylam tym bardziej angażuje klatkę. łańcuch jest krótki i mieści się maks 12.5kg więc spróbuję ze sznurkiem.przy wycisku wąsko mnie nadgarstki bolą.Czyli w poniedziałek na tric będzie prostowanie ze sznurem , w środę pompki na poręczach a w piątek pompki w podporze tyłem

Polecam nie powinieneś się zawieźć
Jeśli Twój treninig jest bardziej pod siłę i masę (a taki jest po tym co widzę)to bądź przygotowany na solidny łańcuch zeby dowieszać obciązeń .Robiąc cykl HST pod koniec podwieszałem po 35,40kg robiąc 5 repsów .
Dawało w kość ale to sama przyjemność