TEST: Masa 1-sza klasa! - pods.str.27!

tak sobie obserwuje i na twoim miejscu dalbym 2g pelnowartosciowego bialka bo masz tam malutko
pzdr.

białka mam 2 gramy ponad :) policz :)

>> DIETA I SUPLEMENTACJA <<

1. 5g creatine + 3 jaja + 15g oliwy z oliwek + 2 bułki białe
2. 5g creatine + 100g ryżu bosmati + 120g wieprzowiny + 25g orzechów
3. 100g ryżu bosmati + 120g wieprzowiny + 12g oliwy z oliwek + ważywa
4. 2 banany (byłem nispodziewanie z dala od domu to wszamałem chociaż te banany :P)
5. 5g creatine + 100g twarogu półtłustego + 30g oliwy z oliwek + wazywa

>> TRENING <<

chodzenie po sklepach 4 godziny się wlicza?

>> KOMENTARZ <<

Dzisiaj brak treningu, luźna dieta, czyli totalny luz :) Sorka że dzisiaj też nie mam fotek, obiecuje że sie poprawie :D:D. Jutro dodam poprawiony plan treningowy, bo jednak kilka zmian musi byc ze wzgledu na dyskomfort ćwiczeń.

nie za duzo tej kretki? ;>

lipne wypiski

brak ciężarów, porządnego komentarza itp.

przyłóż się mocniej, to będzie lepsza widownia

Thats_Nice pierwsze 7 dni biore 15g dziennie, a potem schodze do 10 dziennie :)

studensky ostatnie 3 sa troche lipne, wczesniej dodawałem wszystko :) ale sie przyloże, dzięki za rade :)

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2009-11-08 10:48:14

>> DIETA I SUPLEMENTACJA <<

1. 5g creatine + 3 jaja + ser (nie wiem ile go było dokładnie) + 15g oliwy z oliwek + 70g owsianych + 200ml mleka
2. 100g ryżu bosmati + 130g wieprzowiny + 25g orzechów + warzywa
3. 5g creatine + 100g ryżu bosmati + 100g cyca + plaster sera + 12g oliwy z oliwek + warzywa
4. 5g creatine + 100g twarogu półtłustego + 12g oliwy z oliwek + warzywa

Omlecik z rana wchodził jak śmietana :D




Owsianka z suszonym jabłkiem, pyszna :)




>> KOMENTARZ <<

Dziś tylko 4 posiłki bo krótki dzień (nie ma to jak dobrze pospać ), kalorie starałem się podbić w każdym o troche :) Dzisiaj również kończę 7-dniową fazę nasycenia, od jutra dawkowanie kreatyny przedstawiać się będzie następująco:

DT: 5g przed treningiem, 5g po treningu
DNT: 5g przed śniadaniem, 5g przed kolacją

Jak już wcześniej mówiłem trening także musi ulec kilku zmianą:

Poniedziałek (nogi + brzuch + areoby):

- Przysiady ze sztangą na plecach 12,10,8,6
- wypychanie na suwnicy 15,12,10,8
- uginanie podudz leząc 21,21,21 (7p,7p,7p)
- uginanie nóg na maszynie (4-głowe) 12,10,8,6
- wspięcia na łydki 4x max

- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20

W poniedziałek wyrzuciłem hack przysiad na suwnicy a zamiast tego wrzucilem wypychanie na suwnicy i prostowanie na maszynie (4 glowe), także zabrałem 1 serie w przysiadzie.

Wtorek(klatka + triceps):

- wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi skos górny 12,10,10,8
- rozpiętki w bramie 10,10,10,10

- francuskie do czoła 12,10,8,6
- prostowanie na wyciągu 15,12,10,8

Tutaj mała zmiana w skosie, zamiast hantli wrzuciłem zwykła sztange, niektórzy napiszą ze bezsensowna zmiana, ale dla mnie sensowna, ponieważ w moich ostatnich cyklach, na skosie zawsze mialem hantle, prawie zapomnialem jak na skosie macha się sztangą :)

Czwartek (plecy + biceps):

- podciąganie na drązku 12,10,10,8
- martwy ciąg 12,10,8,6
- wioslowanie 12,10,10,8
- sciaganie wyciagu górnego do pleców 12,10,8,6

- uginanie z sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,6
- uginanie hantlami chwytem mlodkowym siedząc 15,12,10,8

Tutaj żadnych zmian :) trening dobry, ładnie wali po plecach.

Piątek (barki + brzuch + areoby):

- wyciskanie zolnierskie 15,12,10,8
- unoszenie w opadzie 15,12,10,8
- podciąganie sztangi wzdłoz tulowia 15,12,10,8

- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20

Tutaj drobna zmiana, w ilosci powtorzen w usoszeniu w opadzie, dam troszke mniejsze obciazenie a machne wiecej powtórzeń, mysle że wyjdzie mi to na dobre.

Tak więc już pierwszy tydzień za mną, a pięć przede mną :). Po takiej zmianie treningu, na pewno będzie on lepszy, i bardziej komfortowy, chodź już w tym tygodniu czułem że działa. Zapraszam wszystkich do komentowania, ewentualnych uwag i porad bo napewno się przydadzą :)

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2009-11-08 20:14:07

>> DIETA I SUPLEMENTACJA <<

1. 3 jaja + 15g oliwy z oliwek + 200g chleba żytniego
2. 100g makaronu durum + 100g cyca + 25g orzechów włoskich
3. 5g creatine + 100g ryżu brązowego + 180g tunczyka w wodzie + wazywa
4. 5g creatine + 65g CARBO + 20g PROTEIN
5. 100g ryżu brązowego + 100g cyca
6. 100g twarogu półtłustego + 30g oliwy z oliwek + warzywa

Śniadanko




Przedtreningowo ;)




Na zapicie treningu ;P (brakuje kreatynki :P)




>> TRENING <<

- Przysiady ze sztangą na plecach 12(60 kg),10(70 kg),8(80 kg),6(90 kg)
- wypychanie na suwnicy 15(70 kg),12(80 kg),10(90 kg),8(100 kg)
- uginanie podudz leząc 21(30 kg),21(30 kg),21(30 kg)
- uginanie nóg na maszynie (4-głowe) 12(50 kg),10(55 kg),8(60 kg),6(70 kg)
- wspięcia na łydki 4x max (Tutaj nie wiem ile bylo, bo robie łydki na maszynie, na siedząco :P)

- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20

- 30 minut bieżnia (stałe 8km/h)

>> KOMENTARZ <<

Dzisiaj plan po modyfikacji, jednym słowem rewelacja :) plan idealnie ułożony pode mnie. Nogi zmasakrowane ale to bardzo pozytywnie.

Przysiad z sztangą na barkach to ćwiczenie starałem się wykonać jak najlepiej potrafię pod względem technicznym, dlatego tak małe obciążenie, ale zejścia były maksymalne.

Uginanie podudzi leząc to prawdziwa masakra wystarczy małe obciążenia a skurcze łapią się podudzia z każdej strony :)

Co do reszty ćwiczeń nie mam żadnych specjalnych uwag, starałem się je wykonywać sumiennie, i myślę że mi się udało :). Dzisiaj zacząłem przyjmować inaczej kreatynę, o czym pisałem w wczorajszej wypisce i co widać w dzisiejszej suplementacji opisanej wyżej. Zapraszam do komentowania i ewentualnych uwag oraz porad :)

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2009-11-09 20:23:20

Ładnie prowadzisz, śledzę cały czas z ukrycia. Wydaje mi się, że skoro bierzesz w przysiadzie 90kg powinieneś dorzucić trochę ciężaru w wypychaniu na suwnicy.

Dzięki za ten komplement :P

Co do suwnicy, to wpisuje wagę co jest zawieszona do tego trzeba dodać pewnie z 20kg ciężaru suwnicy :) Ale szczerze i tak na suwnicy byłem słaby po przysiadach, myślę że progres będzie więc na następnym treningu dorzucę :P

thx za uwagę, to się ceni :)