sam w końcu cos zrobię (średniozawansowany)

witam poownie postanowiłem nie słuchać sie kolegów (znajomych) co do rad na siłownię (pisali mi różne rozpiski i wklejałem je tutaj do oceny ale każdy pisał że to lipa) dlatego postanowiłem sam ułożyc sobie plan treningowy na podstawie waszego forum a dokładniej znalazłem bardzo przydatny link:

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html8 -)

Przeczytałem prawie wszystkie tematy i teraz wiem co na czym polega. ALe założyłem ten temat bo tez moge sie pomylic i cośominac i chce aby ktosmi to skorygował

Teraz ułoże sobie rozpiske :P
(kazdy dzień to inna patria do ćwiczenia dlatego ze nie mam czasu siedzieć długo na siłce i czasami brak mi sił do treningu innej partii)


Poniedziałek plecy

1.podciąganie na drażku max lub zamienne ściaganie poziomej linki siedzac na atlasie 12/10/10/8
2.wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8
3.szrugusy sztangą 12/10/10/8
4.ściąganie linki do karku 12/10/10/8

Wtorek Klatka

1.wyciskanie płasko 12/10/10/8
2.wyciskanie skośne 12/10/10/8
3.wyciskanie skośne hankli 12/10/10/8
4.rozpietki plasko 12/10/10/8

Sroda bice i przedramiona

1.uginanie sztangi łamanej stojac 12/10/8
2.modlitewnik 12/10/8
3.młotki 12/10/8
4.uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
5.uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX

Czwartek nogi tricepsy

1.przysiady 12/10/10/8
2.prostowanie na maszynie 12/10/10/8
3.uginanie nóg leżąc 12/10/10/8
4.wspiecia na palce 3x max
4.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
5.francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8
6.prostowanie stojac linki poziomej 12/10/8

piątek obrecz barkowa
1.Wyciskanie sztangi siedząc 12/10/10/8
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/10/8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
3.unoszenie hankli do przodu 12/10/10/8

I jeszcze brzuch co drugi dzień
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku max
2.Skręty tułowia 3x20
3.Brzuszki z obciążeniem 8-12

UUUUUUUU w koncu udało sie oprawcować własną rozpiske
Spędziłem nad tym ze 2 godziny ale myśle że było warto
a teraz prosze o poprawe mojego dzieła


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 1,5 lat

Uprawiane inne sporty: piłka nożna siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: w okresach treningu brak %% ale zamierzam ułożyc diete

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

zle

np plecy brak MC nie laczysz partii wogule (poza nogami i tricem)

a mógłby ktoś mi to poprawić

a teraz lepiej

poniedziałek plecy
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie hantle 12/10/10/8
szrugsy 4s z progresją ciężaru 12 10 8 8
martwy ciąg 4s po 10 powtórzeń progresja co trening

wtorek klatka
wyciskanie płasko 12/10/10/8
wyciskanie płaski hantli 12/10/10/8
rozpietki płasko 12/10/8 duży ciężar technicznie

środa łapa

uginanie sztangi łamanej stojąc 12/10/8
modlitewnik 12/10/8
młotki 12/10/8
uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX przedramiona mogą tu być ????
uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8
prostowanie stojąc linki poziomej 12/10/8

czwartek nogi
przysiady 12/10/10/8
prostowanie nóg 12/10/10/8
uginanie 12/10/10/8
Wspięcia na palce 10/10/10

piątek obręcz barkowa

wyciskanie zza głowy 12/10/8/8
unoszenie hantli przodem 12/10/8
unoszenie bokiem 12/10/8
unoszenie w opadzie 12/10/8 to jest tak jak rozpietki tylko w drugą strone ????