odwieczne pytanie FBW, czy ktoś w końcu odpowie?

Jest plan na trening FBW metodą A-B-A-B. Trening 3 x w tygodniu PON-ŚR-SOB. plany treningowe:

TRENING "A"
nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15
plecy: wiosłowanie sztangą 3x12-15
klata: wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x12-15
barki: wyciskanie sztangi z klaty 2x12-15
triceps: wyciskanie francuskie 2x12-15
biceps: uginanie rąk ze sztangą 2x12-15

TRENING "B"
nogi: uginanie w leżeniu 3x12-15
plecy: martwy ciąg 3x12-15
klata: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12-15
barki: przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12-15
triceps: pompki na poręczach 2x12-15
biceps: uginanie ramienia w siadzie na (na kolanie) 2x12-15

Dodatkowo po ćwiczeniach FBW każdorazowo aeroby. Zaczynam od biegu 25-30 minut z prędkością...nie wiem. Średnią.

W dni nietreningowe WT-CZW-PT planuję aeroby w domu. Będzie to rowerek stacjonarny, zaczynam od 30 minut.

NO I WŁAŚNIE TU POJAWIA SIĘ PYTANIE, NIE TYLKO MOJE
Chcę gdzieś dopiąć pozostałe ćwiczenia - na mięśnie łydek, przedramienia, brzucha. Dajcie znać gdzie najlepiej je dopiąć (przed rowerkiem stacjonarnym? W domu? Sztangielkami które posiadam?)A może na siłowni??

Dajcie znać jeśli wiecie jak najlepiej to zorganizować. No i jak ogólnie ten trening się prezentuje?

Na koniec treningu możesz dać np. w A łydki albo brzuch a w B przedramie albo brzuch.

Brzuch częsciej niż 2x w tygodniu bym nie dawał.

Przedramie też pracuje przy dużej liczbie ćwiczeń więc duzo mu nie potrzeba już.

Ale to FBW to niestety kiepskie jest i do poprawy...



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-07 23:32:17

No kurcze, myślałem że po przeczytaniu kilkudziesięciu postów znalazłem złoty środek i tak właśnie dobrałem ćwiczenia. Czy możesz mi podpowiedzieć w których elementach jest do poprawy?

Ten plan jest za długi na pierwszy rzut oka i dałeś w nim ćwiczenia izlowane których się unika w FBW [uginanie lezac czy uginanie w podporze o kolano].

Dobrze, że czytałeś - wiedza nie zginie, całkiem źle nie jest ale poprawić trzeba.

Dodaj ankiete bo nic o tobie nie wiadomo, poprawimy.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : mężczyzna

Wiek : 25lat

Waga : 87,5kg

Wzrost : 177cm

Cel treningowy : redukcja fatt, szczególnie brzuch. przy okazji może jakaś kondycja

Staż treningowy na siłowni : sporadycznie, bez planu i celu

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : karnet bez ograniczeń, w domu rowerek treningowy i sztangielki 2x10kg

Dieta :1. 6:00 płatki owsiane+mleko 0,5%, serek wiejski light+łyżeczka miodu
2. 9:30 kromka chleba razowego, sopocka, pół ogórka, 2marchewki, jajko całe
3. 13:00 puszka tuńczyka, jajko całe, pół ugotowanej kukurydzy
4. 16:30 50gr ryżu brązowego/kaszy, pierś kurczaka na parze z warzywami, ogórek kiszony
trening
5. (jeśli jest trening-potreningowe) sok pomarańczowy, banan
6. 20:00 łosoś wędzony z oliwkami
7. odżywka białkowa "NITROPROGEN"

Przeciwskazania medyczne : unikać wielkich ciężarów. Pokontuzji kręgosłupa. Mniejsze ciężary a więcej powtórzeń.

Zażywane suplementy : odżywka białkowa przed snem

Co z tym kręgosłupem mialeś ?

A:

Przysiad 3x12
żuraw/od biedy możesz dać uginanie leżac 2-3x10-12
Wioslowanie sztanga 3x12
Wyciskanie sztangielek poziomo 3x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


B:

MC 3x10-12
Podciąganie na drazku 3x[nie wiem ile dasz rade]
Wyciskanie żołnierskie 3x12
Pompki na poręczach 2x12

Pilnuj techniki ćwiczeń i nie rzucaj się na cięzary.

Daj 2x w tygodniu aeroby po treningu i 2x aeroby w dni bez treningu. Przypilnuj diety i obserwuj jak będziesz reagowal.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-08 00:17:03

Z kręgosłupem było nieciekawie. Potrącił mnie samochód i pokiereszował trochę. Miałem połamane łączniki kręgów, ale w tej chwili myślę że jest ok. Lekarz też zalecił ZERO jakichkolwiek ćwiczeń do końca grudnia. A teraz luty ;) Muszę obserwować jak będzie reagował organizm. Myślę że jestem rozsądny...

Podstawa to dobra technika i nie rzucanie się na cięzary.

Dobrze byłoby też przejść się jednak do jakiegoś rehabilitanta/lekarza i zapytać czy masz jakieś przeciwskazania do wykonywania np. przysiadu czy mc.